Vand under træning: Hvilken mængde giver bedste performance?

Tilstrækkelig væskeindtagelse under træning er afgørende for både præstation, komfort og restitution. Alligevel ser man ofte, at mange enten drikker meget lidt under selve træningen eller omvendt bælder store mængder vand på én gang, når tørsten melder sig. Evidensen peger dog på, at hyppige, små slurke vand er en mere fysiologisk hensigtsmæssig strategi end sjældne, store mængder.

Denne artikel gennemgår, hvorfor små slurke muligvis er bedre end store mængder vand ad gangen. Fokus er på mave-tarm-funktion, væskeoptagelse, præstation og risiko for ubehag under træning.

Væskebalance og fysiologi under træning

Under fysisk aktivitet stiger kropstemperaturen, og svedproduktionen øges for at regulere varmen. Allerede et væsketab på 1–2 % af kropsvægten kan påvirke både udholdenhed, styrke og kognitiv funktion negativt (Sawka et al., 2015).

Samtidig er kroppens evne til at optage væske begrænset af mave-tarm-systemet, især under moderat til høj intensitet, hvor blodet i højere grad dirigeres til arbejdende muskler frem for fordøjelsessystemet.

Mave-tømning: En central mekanisme

En af de vigtigste fysiologiske forklaringer på, hvorfor små slurke er bedre end store mængder, handler om gastric emptying; altså hvor hurtigt væske forlader maven og optages i tarmen.

Forskning viser, at:

• Store væskemængder på én gang kan forsinke mavetømningen
• Hurtig indtagelse øger mavefylde og tryk
• Dette kan føre til ubehag, kvalme og “skvulpende” fornemmelse i maven

En kontrolleret laboratorieundersøgelse viste, at hyppig indtagelse af små mængder væske resulterede i hurtigere samlet væskeoptagelse sammenlignet med samme totale mængde drukket i få store portioner (Shi et al., 2014). Studiet var et randomiseret crossover-design med veltrænede forsøgspersoner, hvilket styrker den interne validitet, men begrænser overførbarheden til utrænede individer.

Mindre risiko for mave-tarm-gener

Mave-tarm-gener under træning er et velkendt problem – især ved høj intensitet eller styrketræning med høj intraabdominalt tryk.

Store mængder vand på én gang kan:

• Øge risikoen for oppustethed
• Forstyrre vejrtrækningen
• Skabe ubehag under tunge løft eller løb

Et nyere observationsstudie blandt styrke- og udholdenhedsatleter fandt, at personer, der indtog væske i små, regelmæssige slurke, rapporterede signifikant færre gastrointestinale symptomer end dem, der drak sjældent men meget (Costa et al., 2017). Studiet bygger dog på selvrapporterede data, hvilket øger risikoen for bias.

Mere stabil hydrering = bedre præstation

Når væskeindtagelsen fordeles jævnt over træningen, opnås en mere stabil plasma-volumen, hvilket er vigtigt for:

• Kredsløbsfunktion
• Temperaturregulering
• Muskeludholdenhed

En systematisk oversigtsartikel (meta-analyse) konkluderede, at strategier med kontinuerlig væskeindtagelse var forbundet med bedre præstationsoutput sammenlignet med “ad libitum”-drikning, hvor man først drikker store mængder, når tørsten bliver markant (Nuccio et al., 2017). Meta-analysen inkluderede primært RCT-studier, men variation i protokoller og træningsformer gør konklusionerne moderate frem for absolutte.

Tørst er ikke altid en pålidelig indikator

Tørst opstår ofte efter, at et betydeligt væsketab allerede har fundet sted. Hvis man først reagerer på tørst ved at drikke meget på én gang, risikerer man:

• Midlertidig overhydrering i maven
• Samtidig utilstrækkelig rehydrering på celleniveau

Små slurke med jævne intervaller (fx hvert 10.–15. minut) hjælper med at forebygge både dehydrering og ubehag, uden at belaste fordøjelsessystemet unødigt.

Praktiske anbefalinger under træning

Baseret på den samlede evidens kan følgende retningslinjer anbefales:

• Drik små slurke (2–4 mundfulde) ad gangen
• Gentag hvert 10.–15. minut afhængigt af svedrate og intensitet
• Undgå at vente, til du er meget tørstig
• Ved træning over 60 minutter eller høj svedproduktion kan elektrolytter være relevante

Disse anbefalinger stemmer overens med internationale sportsnutrition-retningslinjer og tager højde for individuelle forskelle i svedrate og mave-tarm-tolerance.

Opsummering

At tage små, hyppige slurke vand under træning er fysiologisk mere fordelagtigt end at bældre store mængder sjældent. Evidensen peger på, at denne strategi:

• Forbedrer væskeoptagelsen
• Reducerer mave-tarm-ubehag
• Understøtter mere stabil præstation
• Mindsker risikoen for både dehydrering og ubehag

For de fleste træningsformer, såsom styrketræning, CrossFit og konditionstræning, er små slurke derfor den mest hensigtsmæssige tilgang til hydrering.

Læs disse kilder for mere dybdegående info om emnet:

• Sawka, M. N., Cheuvront, S. N., & Kenefick, R. W. (2015). Hypohydration and human performance. Journal of the American College of Nutrition.
• Shi, X., Summers, R. W., Schedl, H. P., & Chang, R. T. (2014). Gastric emptying of different fluid volumes during exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
• Costa, R. J. S., Snipe, R. M. J., Kitic, C. M., & Gibson, P. R. (2017). Systematic review: exercise-induced gastrointestinal syndrome. Sports Medicine.
• Nuccio, R. P., Barnes, K. A., Carter, J. M., & Baker, L. B. (2017). Fluid balance in team sport athletes and the effect of hypohydration on cognitive, technical, and physical performance. Sports Medicine.