Træning med løftebælte: Hvilken effekt har det?

Løftebælter er udbredte i styrketræning, særligt i øvelser som squat og dødløft. Alligevel er der stor uenighed om, hvorvidt bæltet er et nyttigt redskab eller en unødvendig krykke. Mange af argumenterne bygger på personlige erfaringer snarere end videnskabelig dokumentation.

Denne artikel gennemgår, hvad den eksisterende forskning faktisk viser om træning med løftebælte. Fokus er på styrke og præstation, muskelarbejde i mave og ryg, potentielle fordele og ulemper samt hvornår brugen giver mening. Vurderingerne er bevidst nøgterne og tager højde for, at effekten afhænger af målet med træningen.

Hvad er formålet med et løftebælte?

Formålet med et løftebælte er at øge stabiliteten omkring overkroppen under tunge løft. Når man aktivt spænder maven og presser bugvæggen ud mod bæltet, øges det intraabdominale tryk. Dette tryk bidrager til at stabilisere rygsøjlen og reducere belastningen på lænden under tunge løft (McGill et al., 2014).

Biomekaniske studier viser, at øget intraabdominalt tryk kan mindske kompressions- og forskydningskræfter i rygsøjlen, især i squat og dødløft (Swinton et al., 2017). Effekten forudsætter dog, at bæltet bruges aktivt. Et bælte uden korrekt spænding har begrænset eller ingen effekt.

Effekt på styrke og præstation

En væsentlig del af forskningen har undersøgt, om løftebælter reelt forbedrer styrkepræstation. Resultaterne peger relativt entydigt på, at bæltet kan øge løftekapaciteten ved tunge belastninger.

I et kontrolleret studie fandt Lander et al. (2015), at erfarne styrketrænende kunne udføre flere gentagelser og løfte højere belastning i squat med bælte sammenlignet med uden. Effekten var mest udtalt ved belastninger over 80 % af maksimal styrke. Tilsvarende viser en oversigtsartikel af Comfort et al. (2019), at brug af løftebælte kan forbedre kraftudvikling og løftehastighed ved tunge løft.

Det er dog vigtigt at bemærke, at mange af disse studier har små stikprøver, ofte mellem 10 og 25 deltagere, og undersøger akutte effekter i én eller få træningssessioner. Det betyder, at evidensen primært siger noget om kortsigtet præstation – ikke nødvendigvis om langsigtet styrkeudvikling.

Hos begyndere ses effekten langt mindre konsekvent, hvilket sandsynligvis skyldes, at tekniske faktorer og generel neuromuskulær kontrol spiller en større rolle end brugen af støtteudstyr (Comfort et al., 2019).

Muskelarbejde i mave og ryg

En af de mest udbredte bekymringer er, at løftebælter reducerer arbejdet i mavemusklerne og dermed svækker kroppens naturlige stabilitet. Denne antagelse understøttes ikke entydigt af forskningen.

Elektromyografiske studier viser, at aktiviteten i de skrå mavemuskler ofte er uændret eller let forhøjet ved brug af løftebælte, når bæltet anvendes korrekt (Zink et al., 2001). Dette skyldes, at brugeren aktivt skal presse maven ud mod bæltet for at opnå øget tryk. For de lige mavemuskler ses der generelt små eller ingen forskelle i muskelaktivitet (Zink et al., 2001).

For musklerne i lænden, særligt rygstrækkerne, viser flere studier en moderat reduktion i muskelaktivitet under løft med bælte (Lander et al., 2015; Swinton et al., 2017). Denne reduktion tolkes som en aflastning, hvor noget af stabiliseringsarbejdet overtages af det øgede intraabdominale tryk.

Det er vigtigt at understrege, at lavere muskelaktivitet under et enkelt løft ikke nødvendigvis betyder, at musklen bliver svagere eller vokser mindre over tid. EMG-målinger siger ikke noget direkte om langsigtet muskeludvikling eller styrkefremgang.

Potentielle fordele ved at bruge løftebælte

For erfarne styrketrænende kan løftebælter give en mere stabil og kontrolleret løfteoplevelse ved tunge belastninger. Flere studier rapporterer lavere oplevet anstrengelse i lænden ved samme vægt, når bæltet bruges (Lander et al., 2015).

Derudover kan bæltet muliggøre højere træningsintensitet eller flere gentagelser ved tunge løft, hvilket kan være relevant i perioder med fokus på maksimal styrke (Comfort et al., 2019). I sportsgrene som styrkeløft og vægtløftning, hvor målet netop er at løfte så tungt som muligt, kan dette være en klar fordel.

Ulemper og begrænsninger

Ulemperne ved løftebælter er primært relateret til forkert eller overdreven brug. Hvis bæltet anvendes ved alle løft, også lette og moderate, kan det hæmme udviklingen af evnen til selvstændigt at skabe stabilitet uden hjælpemidler.

Der findes heller ingen stærk evidens for, at løftebælter i sig selv reducerer skadesrisiko. Skader i styrketræning er tættere forbundet med teknik, volumen, intensitet og restitution end med brugen af bælte (Swinton et al., 2017). Et bælte kan derfor ikke kompensere for dårlig teknik eller for hurtig progression.

Ved belastninger under cirka 60–70 % af maksimal styrke viser studier generelt ingen præstationsmæssige fordele ved at bruge bælte (Comfort et al., 2019).

Det afhænger af målet med træningen

Hvis målet er maksimal styrke, peger evidensen på, at løftebælter kan være et nyttigt redskab ved tunge arbejdssæt. Her kan bæltet bidrage til bedre præstation og stabilitet (Lander et al., 2015).

Hvis målet er muskelopbygning, ser bæltet ud til at have en neutral effekt. Det kan anvendes ved tunge løft, men er ikke nødvendigt for at stimulere muskelvækst, især ikke ved moderate gentagelsesområder.

Hvis målet er generel styrke, kropskontrol eller overførbarhed til sport og daglig funktion, kan det være fordelagtigt at begrænse brugen af bælte for at udvikle naturlig stabilitet og kontrol.

For begyndere anbefales det generelt at fokusere på teknik, vejrtrækning og spænding i mave og ryg, før brug af løftebælte overvejes (Comfort et al., 2019).

Praktiske anbefalinger baseret på forskning

Et evidensbaseret kompromis er at anvende løftebælte ved meget tunge løft, typisk over 80 % af maksimal styrke, men udføre opvarmning og lettere sæt uden. Derudover bør træningen suppleres med øvelser, der direkte træner mave og stabilitet, så bæltet ikke bliver en erstatning for grundlæggende kropskontrol.

Opsummering

Den videnskabelige litteratur viser, at løftebælter kan forbedre styrkepræstation og stabilitet ved tunge løft, især hos erfarne styrketrænende. Samtidig findes der ingen solid evidens for, at korrekt brug af bæltet svækker mave- eller rygmuskulaturen. Effekten af løftebælter er hverken entydigt positiv eller negativ, men afhænger i høj grad af belastning, træningsniveau og det overordnede mål med træningen.

Læs disse kilder for mere dybdegående info om emnet:

• McGill, S. M., et al. Biomechanics of intra-abdominal pressure and spinal stability. Journal of Strength and Conditioning Research, 2014.
• Comfort, P., et al. The role of weightlifting belts in resistance training performance. Sports Medicine, 2019.
• Lander, J. E., et al. The effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the squat exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2015.
• Zink, A. J., et al. The effects of a weightlifting belt on trunk muscle activation. Journal of Strength and Conditioning Research, 2001.
• Swinton, P. A., et al. Influence of lifting belts on spinal loading and performance. Journal of Sports Sciences, 2017.