Træning i kolde måneder – styrker motion immunforsvaret eller gør det dig mere sårbar?

Når efterår og vinter rammer, oplever mange, at forkølelse, influenza og andre luftvejsinfektioner bliver mere udbredte. Immunforsvaret er under større pres i de kolde måneder, men hvilken rolle spiller træning? Er motion en fordel, fordi det styrker immunforsvaret, eller kan for meget træning i kolde måneder faktisk gøre dig mere udsat for sygdom?

Hvordan træning påvirker immunforsvaret

Forskningen peger på, at fysisk aktivitet har en todelt effekt på immunforsvaret:

1. Moderat regelmæssig træning – Studier viser, at moderat træning (f.eks. 30-60 minutters daglig motion som løb, styrketræning eller cykling) kan forbedre immunresponset. Dette sker bl.a. ved øget cirkulation af immunceller (som neutrofiler og naturlige dræberceller), hvilket hjælper kroppen med at opdage og bekæmpe infektioner hurtigere (Campbell & Turner, 2018).
2. Ekstrem eller hyppig træning uden tilstrækkelig restitution – Derimod har meget hård og langvarig træning, som maratonløb eller højvolumen-træning uden pauser, vist sig at kunne øge risikoen for infektioner, især øvre luftvejsinfektioner. Dette skyldes en midlertidig undertrykkelse af immunsystemet, hvor stresshormoner som kortisol hæmmes immunfunktionen (Nieman & Wentz, 2019).

Træning i de kolde måneder – særlige forhold

Om vinteren er vi mere udsat for sygdomme af flere årsager:

• Vi opholder os oftere indendørs og tættere på andre mennesker.
• Vores D-vitamin-niveauer falder på grund af mindre sollys, hvilket kan svække immunforsvaret.
• Kulde og tør luft kan påvirke slimhinder i luftvejene og gøre dem mere sårbare over for infektioner.

Her kan træning spille en vigtig rolle:

• Styrkelse af kroppens forsvar: Moderat træning øger cirkulationen og hjælper immunforsvaret med at være mere “årvågent”.
• Regulering af stress: Træning reducerer stressniveauer, hvilket i sig selv gavner immunforsvaret.
• Bedre søvn og energi: Regelmæssig fysisk aktivitet er forbundet med bedre søvnkvalitet, som er afgørende for immunfunktionen.

Men det er vigtigt at understrege, at for hård træning uden hvile kan have den modsatte effekt og midlertidigt svække immunforsvaret – særligt i en tid, hvor kroppen allerede er mere sårbar.

Hvad siger nyere forskning om Træning i kolde måneder?

• Meta-analyser har vist, at personer, der dyrker regelmæssig, moderat motion, har færre infektioner i de øvre luftveje sammenlignet med inaktive personer (Matthews et al., 2020).
• Observationsstudier viser, at eliteatleter, der træner intensivt med højt volumen og lav restitution, oplever højere forekomst af infektioner i vinterhalvåret (Walsh et al., 2018).
• Randomiserede kontrollerede studier (RCT) viser, at blot 8-12 ugers regelmæssig moderat træning kan forbedre immunforsvaret, herunder øge aktiviteten af naturlige dræberceller (Campbell & Turner, 2018).

Det betyder, at motion generelt er en fordel for immunforsvaret, men at man bør balancere træningsmængde og restitution.

Praktiske råd til Træning i kolde måneder

• Træn regelmæssigt, men undgå at presse kroppen til udmattelse for ofte.
• Prioritér restitution med søvn, næringsrig kost og eventuelt D-vitamin-tilskud.
• Lyt til kroppen: Ved begyndende sygdom er let motion ok, men hård træning bør undgås.
• Husk at kulden i sig selv ikke gør dig syg – det er overbelastning og smitte, der er de største faktorer.

Opsummering

Træning i kolde måneder kan være en stærk allieret for immunforsvaret, hvis det gøres med omtanke. Moderat og regelmæssig motion styrker kroppens naturlige forsvar og reducerer risikoen for sygdom, mens overdreven træning uden restitution kan gøre dig mere sårbar. Balancen mellem aktivitet og hvile er nøglen til at holde sig sund gennem vinteren.

Læs disse kilder for mere dybdegående info om emnet:

• Campbell, J. P., & Turner, J. E. Debunking the myth of exercise-induced immune suppression: Redefining the impact of exercise on immunological health across the lifespan. Frontiers in Immunology, 2018.
• Nieman, D. C., & Wentz, L. M. The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of Sport and Health Science, 2019.
• Walsh, N. P., et al. Position statement part one: Immune function and exercise. Exercise Immunology Review, 2018.
• Matthews, C. E., et al. Physical activity, fitness, and risk of respiratory infections. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2020.