Træning af biceps og triceps i superset: Formål og mening

Hvad er et superset?

Et superset betyder, at man udfører to øvelser umiddelbart efter hinanden uden pause. Når det gælder armtræning, kan man kombinere biceps og triceps i superset, da de arbejder som antagonistiske muskelgrupper. Eksempel: Barbell Curl efterfulgt af Triceps Pushdown.

Formålet er at spare tid, øge træningsintensiteten og potentielt opnå større muskelvækst gennem øget metabolisk stress og mekanisk spænding (Schoenfeld et al., 2017). Vi har tidligere skrevet om antagonisk træning og træning af modarbejdende muskler. Her kigger vi mere specifikt på triceps og biceps superset.

Fordele ved biceps-triceps supersæt

1. Tidsoptimering
   Supersæt reducerer pauser og gør det muligt at gennemføre en effektiv armtræning på kortere tid (Weakley et al., 2017).
   
2. Øget metabolisk stress
   At træne uden pause mellem øvelser øger ophobningen af metabolitter som laktat, hvilket kan stimulere hypertrofi via cellulære signalveje (Schoenfeld, 2013).
   
3. Effektiv muskelbalance
   Ved at kombinere antagonistiske muskelgrupper (biceps vs. triceps) kan man opnå bedre styrkebalance omkring albueleddet, hvilket reducerer risikoen for skader (Gentil et al., 2017).
   
4. Øget “pump”-effekt
   Mange oplever en markant muskelpump, hvilket kan være motiverende og potentielt fremme muskeltilpasning via øget blodtilførsel (Loenneke et al., 2012).

Ulemper og begrænsninger ved biceps og triceps i superset

• Reduceret styrkeudbytte
  Forskning viser, at supersæt kan føre til lavere præstation i efterfølgende sæt, især hvis målet er maksimal styrke (Weakley et al., 2017).
• Øget træthed
  Den højere intensitet kan føre til hurtigere central og perifer udmattelse, hvilket kan kompromittere teknikken og øge skadesrisikoen (Fink et al., 2020).
• Ikke altid optimalt for progression
  For avancerede løftere, der ønsker at løfte tungt og progressivt, kan supersæt begrænse den totale volumen og kvaliteten af hvert løft.

vurdering

En nyere randomiseret crossover-studie af Fink et al. (2020) viste, at træning med supersæt mellem agonist-antagonist muskelgrupper kan opretholde muskelaktivering på højt niveau, men samtidig medføre øget træthed, især ved høj volumen.

En meta-analyse af Schoenfeld & Krieger (2017) viste, at volumen og mekanisk spænding er de primære faktorer for hypertrofi, mens supersæt primært kan være et værktøj til at øge intensiteten – men ikke nødvendigvis bedre end traditionelle sæt, når volumen matcher.

Praktisk eksempel: Superset-armprogram

Her er et eksempel på en armtræning baseret på supersæt mellem biceps og triceps:

Superset 1

• Barbell Curl (4 sæt x 8-10 reps)
• Triceps Rope Pushdown (4 sæt x 10-12 reps)

Superset 2

• Incline Dumbbell Curl (3 sæt x 10-12 reps)
• Close-Grip Bench Press (3 sæt x 8-10 reps)

Superset 3

• Hammer Curl (3 sæt x 12 reps)
• Overhead Dumbbell Extension (3 sæt x 12 reps)

Note: Hold pauser på 90-120 sekunder mellem supersæt for at bevare præstationsevnen.

Hvem bør bruge supersæt?

• Nybegyndere: Kan bruge det som et motiverende og tidsbesparende værktøj.
• Intermediate/avancerede: Kan anvende supersæt som intensitetsteknik i slutningen af træningen eller på tidspressede dage.
• Styrkeatleter: Bør primært fokusere på tunge, traditionelle sæt og bruge supersæt mere som et supplement.

Opsummering

Træning af biceps og triceps i superset er en tidsbesparende og effektiv metode til at skabe høj intensitet, muskelpump og metabolisk stress. Det er dog ikke nødvendigvis overlegent traditionel træning, når det gælder muskelvækst på lang sigt.

Det kan være et værktøj til at variere træningen, holde motivationen høj og sikre muskelbalance mellem biceps og triceps – men bør bruges strategisk og ikke som erstatning for solid, progressiv træning med fokus på volumen og teknik.

Læs disse kilder for mere dybdegående info om biceps og triceps i superset:

• Schoenfeld, B. J. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43(3), 179–194.
• Schoenfeld, B. J., & Krieger, J. W. (2017). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3009–3018.
• Fink, J., Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2020). Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy. Clinical Physiology and Functional Imaging, 40(3), 173–179.
• Gentil, P., Fisher, J., & Steele, J. (2017). A review of the acute effects and long-term adaptations of single- vs. multi-joint exercises in resistance training. Human Movement, 18(1), 1–10.
• Weakley, J., Till, K., & Darrall-Jones, J. (2017). The effects of superset vs. traditional-set training structures on performance measures in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3269–3276.
• Loenneke, J. P., Fahs, C. A., Rossow, L. M., Sherk, V. D., Thiebaud, R. S., & Bemben, M. G. (2012). Effects of cuff width on arterial occlusion: implications for blood flow restricted exercise. European Journal of Applied Physiology, 112(8), 2903–2912.