Tidsbaseret pre-workout ernæring
Pre-workout ernæring har til formål at optimere energi, styrke præstation og nedsætte muskelnedbrydning under træning. Ifølge International Society of Sports Nutrition (ISSN) kan kombinationen af kulhydrater og protein før træning kan forbedre både performance og restitution (Trautmann et al., 2017) . Timing er altafgørende: en snack 30–60 min før træning kan give øget energi uden fordøjelsesproblemer.
Morgentræning
Specielle forhold
Efter en nat uden fødeindtag er glykogendepoterne ofte lave. Studier viser, at en snack på 30–60 min før træning, bestående af 30–60 g kulhydrat og 5–10 g protein, muligvis forbedrer performance og mindsker muskelskade (Ivy et al., 2017; Saunders et al., 2004).
Anbefalede snacks
- 30–60 min før: havregrød med whey, banan med peanutbutter eller græsk yoghurt med bær (Lav anbefalinger).
- <30 min før: letfordøjelige kulhydrater – f.eks. banan, rosiner eller en teskefuld honning med salt – for hurtig energi.
Effekter
• Glykogengenopfyldning og forsinkelse af træthed (Ivy & Portman, 2004).
• Bedre nitrogenniveau og reduceret muskelskade med kulhydrat + protein (Saunders et al., 2004).
• Undgå fedt og fibre for at minimere fordøjelsesbesvær.
Eftermiddagstræning
Timing og sammensætning
Typisk flere timer efter frokost, hvilket gør 1–2 timer før et ideelt tidspunkt for en snack, der giver stabil energi uden tunge fødevarer (Liem & Khanh, 2023).
Eksempler på snacks
- 1–2 timer før: fuldkornbrød med peanutbutter og banan, chia‑budding, gulerødder med hummus eller græsk yoghurt.
- <1 time før: energibar, banan, æble eller rosiner.
Effekter
• Vedvarende energi til vægttræning og høj intensitet.
• Undgå ubehag i mave under træning som følge af problemer med fordøjelsen.
Aftentræning
Specielle hensyn
Efter en hel dags fødeindtag er fordøjelsen aktiv, men tunge snacks tæt på sengetid kan hæmme søvn (American Diabetes Assoc., 2022).
Anbefalede snacks
- Samme type som eftermiddag – letfordøjelige og tilpasset tidspunktet.
- Undgå fiberrige og fede fødevarer.
Effekter
• Styrke og fleksibilitet topper om aftenen (Vigh-Larsen, 2021) uden forringet søvn.
Sammenligning
| Tidspunkt | Timing før træning | Snacktype | Formål |
|---|---|---|---|
| Morgen | 30–60 min | 30–60 g kulh. + 5–10 g protein | Fylde glykogen, forbedre performance |
| Tidlig snack | <30 min | Let kulhydrat (banan/rosiner/honning) | Hurtig energi |
| Eftermiddag | 1–2 timer | Fuldkorn + protein (toast/smoothie) | Stabil energi |
| Hurtig afslutning | <1 time | Energibar eller frugt | Let næring, mindsker sult |
| Aften | 1–2 timer | Let protein + kulhydrat smoothie/snack | Energi og restitution uden søvnforstyrrelser |
Underliggende forskning
- Kulhydrat + protein effektivitet: Kombineret pre-workout indtag forbedrer glykogenopfyldning og reducerer muskelskade (Trautmann et al., 2017; Saunders et al., 2004).
- Mængder og timing: 30–60 min før med 30–60 g kulhydrat er ofte ideelt for performance (Ivy et al., 2004; Liem & Khanh, 2023).
- Undgå for meget fedt/fibre tæt på træning: For at undgå fordøjelsesproblemer under træningen (Healthline, NASM, verywellhealth, AP).
✅ Opsummering
For optimal pre‑workout ernæring:
- Morgen: Kombination af kulhydrat og protein 30–60 minutter før træning for at genopfylde glykogen og undgå træthed.
- Eftermiddag: Let snack med komplekse kulhydrater og protein 1–2 timer før træning for stabil energi.
- Aften: Lette, letfordøjelige snacks for at understøtte performance uden at forstyrre søvnen.
Sammenhængen mellem timing og næringsstoffer ifbm. pre-workout ernæring er underbygget af flere studier – især ISSN, Ivy & Portman (2004), Saunders et al. (2004), Liem & Khanh (2023) og Trautmann et al. (2017) – hvilket dokumenterer, at en kombination af kulhydrat og protein før træning er nøglen til både performance og restitution.
Læs disse artikler for mere dybdegående information om pre-workout ernæring
- Ivy LG, Portman R. Nutrient timing: The future of sports nutrition. Basic Health Publications, 2004.
- Saunders MJ et al. Carbohydrate-plus-protein ingestion during exhaustive cycling improves performance. JISSN, 2004.
- Trautmann CM et al. International Society of Sports Nutrition: nutrient timing. JISSN, 2017.
- Liem N & Khanh S. The impact of nutrient timing on athletic performance. J Food Sci Hum Nutr, 2023.
