Tia-Clair Toomeys Legendariske CrossFit Træningsprogram

Tia-Clair Toomey er den mest vindende kvinde i CrossFit Games-historien med hele seks titler i træk (2017–2022). Hun er kendt for sin kompromisløse tilgang til træning, hvor styrke, gymnastics og kondition flettes sammen i brutale workouts, der presser kroppen til det yderste.

Hendes træning er ikke bare hård – den er også struktureret og teknisk præcis. Hun bruger alt fra olympiske løft til lange udholdenhedspas og korte, intense MetCons for at opbygge den balance af styrke, eksplosivitet og kondition, som CrossFit kræver.

Her får du et eksempel på et klassisk træningssplit inspireret af Tia-Clair Toomey, som hun ofte brugte i sin forberedelse til Games.

Tia-Clair Toomeys Træningsprogram

Dag 1: Styrke & MetCon

• Back Squat – 5 sæt x 5 reps
• Power Clean + Jerk – 6 sæt x 2 reps
• MetCon (For Time):
  • 5 runder:
    • 15 Thrusters (42,5/30 kg)
    • 15 Pull-Ups
    • 400 m løb

Dag 2: Gymnastics & Kondition

• Handstand Walk Practice – 6 x 30 sek.
• Ring Muscle-Ups – 5 sæt x maks reps
• Interval Rowing – 10 x 500 m (90 sek. pause)
• Core Work: Weighted Plank – 3 x 60 sek.

Dag 3: Olympic Lifts & Sprint

• Snatch – 8 sæt x 2 reps (70–85% af 1RM)
• Overhead Squat – 5 sæt x 5 reps
• Sprint Intervals: 10 x 100 m (pause 1 min.)
• MetCon (AMRAP 12 min):
  • 12 Deadlifts (100/70 kg)
  • 9 Box Jumps (76/61 cm)
  • 6 Bar Muscle-Ups

Dag 4: Aktiv Hvile

• 30–45 min. let svømning, cykling eller mobilitetstræning

Dag 5: Styrke & Skills

• Front Squat – 5 sæt x 3 reps
• Push Press – 6 sæt x 4 reps
• Skill Work:
  • Pistols – 3 x 10 pr. ben
  • Handstand Push-Ups – 5 sæt x maks reps
• MetCon (For Time – 21-15-9):
  • Kettlebell Swings (32/24 kg)
  • Burpees Over Bar

Dag 6: Lang Udholdenhed

• Løb eller Roning – 60–90 min. i moderat tempo
• Accessory Core Work:
  • GHD Sit-Ups – 4 x 20 reps
  • Hanging Leg Raises – 4 x 15 reps

Dag 7: Hvile eller Aktiv Recovery

• Yoga, mobilitet eller en let gå-/cykeltur

Tips & Skalering

Tia-Clair Toomeys træning er ekstrem og designet til en af verdens bedste atleter. Hvis du vil prøve programmet, så overvej disse justeringer:

• Reducer volumen: Start med 3–4 dage om ugen i stedet for 6.
• Skalér vægtene: Brug vægte, hvor du kan holde god teknik – fx 60–70% af hvad du normalt løfter.
• Skift bevægelser: Kan du ikke lave muscle-ups, så byt til pull-ups eller ring rows.
• MetCons: Halvér runderne i starten, hvis du ikke er vant til høj volumen.
• Lyt til kroppen: Sørg for søvn, restitution og tilpas programmet efter dit niveau.