Styrkelse af nakke og halsmuskler

Hvorfor træne nakke og halsmuskler?

Nakke- og halsmusklerne spiller en central rolle for både præstation og sundhed. De stabiliserer hovedet, understøtter kropsholdningen og beskytter mod skader. For sportsudøvere i kontaktsport er en stærk nakke direkte forbundet med lavere risiko for hjernerystelse (Collins et al., 2014). For den almindelige motionist kan målrettet nakketræning reducere spændinger, hovedpine og kroniske smerter forbundet med stillesiddende arbejde (Saeterbakken et al., 2020).

Hvad siger forskningen?

Flere studier de seneste 10 år har undersøgt effekten af nakketræning:

• Skadesforebyggelse i sport: Et prospektivt observationsstudie på high school-fodboldspillere viste, at stærkere nakke reducerede risikoen for hjernerystelse, fordi musklerne bedre kunne absorbere og stabilisere stød mod hovedet (Collins et al., 2014). Dog er det værd at bemærke, at observationsstudier ikke kan fastslå direkte årsagssammenhænge.
• Kroniske nakkesmerter: En randomiseret kontrolleret undersøgelse (RCT) med kvinder med kroniske nakkesmerter viste, at 12 ugers progressiv styrketræning af nakkemusklerne reducerede smerteintensitet og forbedrede funktion (Andersen et al., 2016). Dette peger på, at målrettet styrketræning er effektivt, men studiet omfattede primært kvinder i kontorjobs, hvilket kan begrænse generaliserbarheden.
• Holdning og livskvalitet: En meta-analyse (Saeterbakken et al., 2020) konkluderede, at styrketræning har en signifikant positiv effekt på nakkesmerter og muskeludholdenhed, men påpegede også, at mange studier har små deltagergrupper og kort varighed.

Hvordan træner man nakke og hals sikkert?

Nakkemusklerne kan trænes både med egen kropsvægt, elastikker og vægte. Det vigtigste er gradvis belastning og korrekt teknik for at undgå overbelastning.

Evidensbaseret træningsprogram for nakke og hals

Kan udføres 2-3 gange om ugen i kombination med almindelig styrketræning.

• Neck Flexion (hovedbøjning fremad) – 3 sæt x 12-15 reps
• Neck Extension (hovedbøjning bagud) – 3 sæt x 12-15 reps
• Lateral Flexion (sidebøjning af hovedet) – 3 sæt x 12-15 reps pr. side
• Isometrisk modstand med elastik – 3 sæt á 20-30 sekunder pr. retning
• Shrugs (trapezius-fokus) – 3 sæt x 8-12 reps, styrker også skuldre og øvre ryg

Best practice

• Start uden vægt og byg gradvist op.
• Udfør bevægelserne langsomt og kontrolleret.
• Undgå pludselige ryk og ekstreme vinkler.

Hvem har særligt gavn af nakketræning?

• Atleter i kontaktsport (fodbold, brydning, MMA, rugby) → bedre skadesforebyggelse.
• Kontoransatte og stillesiddende → reducerer smerter, spændinger og hovedpine.
• Ældre → styrket nakke kan forbedre balance og reducere risikoen for fald.

Opsummering

Styrkelse af nakke- og halsmuskler giver både præstationsmæssige og sundhedsmæssige fordele. Studier peger på, at træning kan reducere nakkesmerter, forbedre holdning og muligvis beskytte mod skader i kontaktsport. Evidensen er lovende, men mange studier er små og kortvarige, hvilket betyder, at vi stadig mangler større langtidsstudier. For de fleste vil et simpelt træningsprogram med gradvis progression være både sikkert og effektivt.

Læs disse kilder for mere dybdegående info om emnet:

• Collins, C. L., Fletcher, E. N., Fields, S. K., et al. Neck strength: a protective factor reducing risk for concussion in high school sports. Journal of Primary Prevention, 2014.
• Andersen, L. L., Saervoll, C. A., Mortensen, O. S., et al. Effect of physical training on chronic neck muscle pain: randomized controlled trial. Pain, 2016.
• Saeterbakken, A. H., Andersen, V., & Behm, D. G. Strength training for neck pain: A systematic review and meta-analysis. Physical Therapy in Sport, 2020.