Seth Feroces 2010 træningsprogram
Seth Feroce, en kendt IFBB Pro Bodybuilder og fitness influencer, var på sit højeste niveau omkring 2010’erne, hvor han konkurrerede og imponerede med sin muskelmasse og definition. Hans træningsprogrammer på det tidspunkt var ekstremt krævende og fokuserede på hypertrofi, ofte med et højt træningsvolumen og intensitet. Her er en version af hans program i de år, hvor han kørte en 5-dages split, som er en almindelig struktur for mange professionelle bodybuildere på hans niveau.
Note: Dette er ikke nødvendigvis et program, der kan anbefales for potential bedste muskelvækst og slet ikke for den almene løfter. Det giver dog et indblik i træningsprogrammet for en hardcore IFBB Pro som Feroce, da han var allermest æstætisk.
Seth Feroce 5-dages Træningssplit
Dag 1: Bryst og Mave
- Bænkpres – 4 sæt x 6-8 reps
- Incline Dumbbell Press – 4 sæt x 8-10 reps
- Cable Flyes – 4 sæt x 10-12 reps
- Dips (med kropsvægt eller vægt) – 3 sæt x 8-10 reps
- Decline Dumbbell Flyes – 3 sæt x 10-12 reps
- Hanging Leg Raises – 4 sæt x 15-20 reps
- Cable Crunches – 3 sæt x 20 reps
Dag 2: Ryg
- Pull-Ups – 4 sæt x 10 reps (opvarmning)
- Barbell Row – 4 sæt x 8-10 reps
- Lat Pulldown – 4 sæt x 10-12 reps
- Seated Cable Rows – 4 sæt x 10-12 reps
- T-Bar Row – 3 sæt x 8-10 reps
- Straight-Arm Pulldown – 3 sæt x 12-15 reps
- Back Extensions – 4 sæt x 15 reps
Dag 3: Skulder og Traps
- Overhead Shoulder Press (Dumbbell eller Barbell) – 4 sæt x 6-8 reps
- Side Lateral Raises – 4 sæt x 10-12 reps
- Rear Delt Flyes (maskine eller dumbbell) – 4 sæt x 12-15 reps
- Upright Rows – 3 sæt x 10-12 reps
- Shrugs (Dumbbell eller Barbell) – 4 sæt x 12-15 reps
Dag 4: Arme (Biceps og Triceps)
- Barbell Curl – 4 sæt x 8-10 reps
- Dumbbell Hammer Curl – 4 sæt x 10-12 reps
- Preacher Curl – 3 sæt x 12 reps
- Cable Tricep Pushdown – 4 sæt x 10-12 reps
- Skull Crushers – 4 sæt x 8-10 reps
- Overhead Dumbbell Tricep Extension – 3 sæt x 12 reps
Dag 5: Ben
- Barbell Squat – 4 sæt x 8-10 reps
- Leg Press – 4 sæt x 10-12 reps
- Walking Lunges – 3 sæt x 12 reps per ben
- Leg Extensions – 4 sæt x 15 reps
- Leg Curl (liggende eller siddende) – 4 sæt x 12-15 reps
- Calf Raises (stående og siddende) – 4 sæt x 15-20 reps
Programmering og Fokusområder
Progressiv Overload: Seth Feroce fokuserede på progressiv overload for at stimulere muskelvækst, hvilket betød en konstant stigning i vægt eller antal reps.
Intensitetsteknikker: Som professionel bodybuilder brugte han også intensitetsteknikker som “drop sets” og “rest-pause” for at maksimere muskeludmattelse, især i øvelser som dumbbell presses og rows.
Kost og Restitution: Seth holdt sig til en stram diæt med højt proteinindhold og lavere kulhydrater under sine cut-faser. Restitution og søvn var også afgørende, da hans muskelvækst og intensitet i træningen krævede optimal hvile.
Opsummering
Seth Feroce brugte en 5-dages split, der gav hver muskelgruppe dedikeret tid til at restituere, før de blev trænet igen. Hans fokus var altid på intensitet og volumen, hvilket sikrede konstant overbelastning og muskelvækst. Dette program er bedst for øvede bodybuildere, da volumen og intensitet kan være meget krævende.
