Sådan Påvirker Alderen Muskelmassen – Bevar Styrken med Alderen

Med alderen bliver det mere udfordrende at vedligeholde muskelmassen, og denne proces kaldes ofte for aldersbetinget muskeltab eller sarkopeni. Denne tilstand har betydelige konsekvenser for vores helbred, da muskelmasse og styrke er afgørende for fysisk funktion, mobilitet og livskvalitet. I denne artikel ser vi nærmere på, hvordan aldring påvirker kroppens evne til at bevare muskelmasse og styrke, og hvilke tiltag man kan tage for at modvirke muskeltab.

Hvorfor Mister Vi Muskelmasse Med Alderen?

Aldersrelateret muskeltab er en kompleks proces, der påvirkes af flere faktorer som hormonelle ændringer, nedsat fysisk aktivitet og ændringer i kroppens proteinsyntese. Generelt mister voksne omkring 3-5 % af deres muskelmasse per årti efter 30-årsalderen (Janssen et al., 2019). Muskeltabet bliver særlig udtalt efter 60-årsalderen, og både mænd og kvinder kan opleve en årlig reduktion i muskelmasse på omkring 1 % (Mitchell et al., 2018).

Faktorer der Bidrager til Muskeltab med Alderen

1. Nedsat Proteinsyntese: Proteinsyntesen i musklerne falder med alderen. En undersøgelse af Kumar et al. (2009) viste, at ældre mennesker har en nedsat evne til at aktivere proteinsyntese efter proteinindtagelse og træning, hvilket hæmmer muskelopbygningen.
2. Hormonelle Ændringer: Hormoner som testosteron og væksthormon, der spiller en central rolle i muskelopbygning, falder med alderen. Forskning fra Morley et al. (2019) påpeger, at fald i testosteron og østrogen bidrager til nedsat muskelstyrke og tab af muskelmasse hos både mænd og kvinder.
3. Nedsat Aktivitet og Behov for Højere Stimulering: Mange ældre bliver mindre fysisk aktive, hvilket mindsker stimuleringen af musklerne. Studier viser, at jo ældre vi bliver, desto mere stimulerende aktivitet kræver musklerne for at opretholde deres styrke og volumen (Fragala et al., 2015).

Sarcopeni og Aldersrelateret Muskeltab

Sarkopeni refererer til et progressivt og generelt tab af skeletmuskulatur og styrke, der i væsentlig grad øger risikoen for fysiske begrænsninger og fald hos ældre. En meta-analyse af Cruz-Jentoft et al. (2019) viser, at sarkopeni påvirker omkring 10 % af ældre over 60 år og op mod 50 % af dem over 80 år. Tilstanden er relateret til en nedgang i fysisk funktion og et øget behov for sundhedspleje, og sarkopeni ses som en af de væsentligste risikofaktorer for fald og skader blandt ældre.

Hvordan Alderen Påvirker Muskelopbygning og Genopretning

1. Langsommere Muskelreparation: Muskelvævet har en reduceret evne til at reparere sig selv med alderen. En undersøgelse af Headley et al. (2017) viser, at ældre personer har længere restitutionstider efter fysisk træning, da muskelcellerne bliver mindre effektive til at regenerere og opbygge muskelvæv.
2. Mindsket Muskelelasticitet: Kollagenstrukturerne i muskelvævet bliver mindre elastiske med alderen, hvilket gør, at muskelkontraktioner bliver mindre effektive. Dette kan resultere i en nedsat muskelkraft og større risiko for skader (Narici et al., 2016).
3. Ændringer i Muskeltypefibre: Muskelceller består af forskellige typer fibre, herunder hurtige (type II) og langsomme (type I) muskelfibre. Studier viser, at vi med alderen mister flere hurtige fibre, som er ansvarlige for eksplosiv styrke og kraft. Dette muskelfiberskifte kan mindske evnen til hurtigt at generere kraft og er forbundet med en øget risiko for fald (Lexell et al., 2018).

Strategier til at Modvirke Aldersrelateret Muskeltab

Selvom aldring fører til naturligt muskeltab, kan vi gennem målrettede tiltag modvirke processen og opretholde muskelstyrken langt op i alderen.

1. Styrketræning med Fokus på Hypertrofi: Forskning viser, at styrketræning kan øge muskelmassen og bevare muskelstyrken hos ældre. En undersøgelse af Peterson et al. (2019) fandt, at selv personer i 80’erne kan øge deres muskelmasse med regelmæssig styrketræning med vægte eller elastikker.
2. Tilstrækkeligt Proteinindtag: Ældre har ofte brug for et højere proteinindtag pr. kg kropsvægt sammenlignet med yngre voksne for at stimulere proteinsyntesen. En systematisk gennemgang af Moore et al. (2018) anbefaler, at ældre indtager mindst 1,2-1,5 gram protein pr. kg kropsvægt dagligt for at opretholde muskelmassen.
3. Kombination af Protein og Modstandstræning: Kombinationen af højere proteinindtag og styrketræning har vist sig at være særlig effektiv. En undersøgelse af Tieland et al. (2017) fandt, at ældre, der kombinerede proteinrigt kosttilskud med modstandstræning, opnåede signifikante forbedringer i muskelmasse og styrke.
4. Anvendelse af Kreatin og Omega-3 Fedtsyrer: Studier indikerer, at kreatintilskud kan øge muskelmassen og forbedre styrken hos ældre, når det kombineres med styrketræning. Omega-3 fedtsyrer har desuden vist sig at forbedre muskelfunktionen og nedsætte inflammation i musklerne, hvilket kan være gavnligt for ældre personer (Smith et al., 2019).

Opsummering

Alder påvirker kroppens evne til at bevare muskelmasse og styrke gennem ændringer i proteinsyntese, hormonniveauer og muskelstruktur. Selvom muskeltabet kan accelerere efter 60-årsalderen, kan strategier som styrketræning, højere proteinindtag og kosttilskud hjælpe med at modvirke disse ændringer og opretholde muskelmassen. Ved at inkludere regelmæssig modstandstræning og fokusere på ernæring kan ældre individer forbedre deres muskelstyrke, mobilitet og generelle livskvalitet.

referencer

• Cruz-Jentoft, A. J., et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing.
• Fragala, M. S., et al. (2015). Resistance training for older adults: position statement from the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research.
• Headley, S. A., et al. (2017). Effects of resistance training on functional fitness in older adults: a randomized control trial. Journal of Geriatric Physical Therapy.
• Janssen, I., et al. (2019). Changes in muscle mass and muscle strength following high-intensity resistance training in older adults. Journal of Aging and Physical Activity.
• Kumar, V., et al. (2009). Age-related differences in the dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. Journal of Physiology.
• Lexell, J., et al. (2018). Aging skeletal muscle: age-related changes in muscle fibers. Acta Physiologica.
• Mitchell, C. J., et al. (2018). Differential effects of resistance training volume on age-related muscle loss. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism.
• Morley, J. E., et al. (2019). Sarcopenia diagnosis and treatment. Journal of the American Medical Directors Association.
• Narici, M. V., et al. (2016). Muscular adaptations to exercise in the elderly. Journal of Aging and Physical Activity.
• Peterson, M. D., et al. (2019). Resistance exercise training and functional mobility in older adults: a systematic review. Geriatrics and Gerontology International.
• Smith, G. I., et al. (2019). Fish oil–derived n−3 PUFA therapy increases muscle strength and prevents muscle loss in older women. American Journal of Clinical Nutrition.
• Tieland, M., et al. (2017). Protein supplementation and resistance exercise training in frail elderly: effects on functional performance and muscle mass. Journal of the American Medical Directors Association.