Rich Froning’s 10-Minute Circuit

Rich Froning, en af de mest kendte CrossFit-atleter og 4-dobbelt CrossFit Games-mester, har flere programmer og træningsrutiner, som kan tilpasses forskellige fitnessniveauer. Her er et eksempel på et af hans CrossFit-inspirerede træningsprogrammer, som kombinerer styrke og cardio og kan gennemføres på under 10 minutter. Denne metabolic conditioning-circuit er en hurtig, intens WOD, der engagerer hele kroppen:

Program:

1. Push Press (61 kg for mænd / 43 kg for kvinder)
   • 5 sæt: 15, 12, 9, 6, 3 reps (ingen hvile mellem sæt)
     Fokus: Skuldre og core. Målet er at få vægtstangen fra skuldrene til over hovedet på en eksplosiv måde.
2. Pull-ups
   • 5 sæt: 15, 12, 9, 6, 3 reps (ingen hvile)
     Fokus: Ryg og biceps. Chin over bar for at tælle hver rep.
3. Double-unders (sjipning med dobbelt hop)
   • 5 sæt: 30 reps
     Fokus: Kondition og koordination. Hvis du ikke kan lave double-unders, kan du erstatte med 60 single-unders (almindelige sjip).

Skalering og tips:

• Skalering af vægte: Hvis det føles for tungt, kan du reducere vægten til et niveau, der passer til dig. Målet er at gennemføre alle sæt på under 10 minutter.
• Skalering af pull-ups: Hvis du ikke kan lave de krævede reps, kan du bruge en assisteret pull-up maskine eller bånd for at gøre øvelsen lettere.
• Skalering af sjipning: Hvis double-unders er svære, kan du lave single-unders eller hoppe over en lav forhindring for at opretholde intensiteten.