Læs om Rep-ranges og muskeltilpasninger

I styrketræning er valg af repetitionsantal (rep-range) en afgørende faktor for at opnå specifikke træningsmål såsom styrke, muskelvækst (hypertrofi) og muskulær udholdenhed. Traditionelt har forskellige rep-ranges været associeret med forskellige træningsresultater, men nyere forskning udfordrer disse konventionelle opfattelser. Denne artikel gennemgår den aktuelle videnskabelige evidens for, hvordan forskellige rep-ranges påvirker muskeltilpasninger, og hvordan man kan anvende denne viden i praksis.

Overview

Klassiske rep-ranges og deres formål

Traditionelt er rep-ranges blevet kategoriseret som følger:

1-5 reps: Primært for maksimal styrke.
6-12 reps: Optimeret for muskelhypertrofi.
13+ reps: Fokuseret på muskulær udholdenhed.

Disse kategorier er baseret på den antagelse, at forskellige rep-ranges stimulerer forskellige fysiologiske mekanismer. Men nyere forskning tyder på, at faktorer som træningsvolumen, intensitet og proximity to failure (hvor tæt man træner på muskulær udmattelse) spiller en væsentlig rolle uanset rep-range.

Hvad siger den nyeste forskning?

Muskelhypertrofi: Bredere rep-ranges er effektive

En undersøgelse af Schoenfeld et al. (2015) sammenlignede effekten af lav belastning (25-35 reps) med høj belastning (8-12 reps) på muskeltilpasninger hos trænede mænd. Resultaterne viste, at begge grupper opnåede lignende muskelvækst, forudsat at træningen blev udført til failure .

En anden undersøgelse fremhæver, at muskelvækst kan opnås med en bred vifte af rep-ranges, så længe træningen udføres med tilstrækkelig intensitet og tæt på muskulær udmattelse .

Styrke: Lavere rep-ranges med høj belastning

For at maksimere styrkegevinster anbefales det at træne med lavere rep-ranges (1-5 reps) og højere belastninger (80-100% af 1RM). Dette skyldes, at tung belastning bedre aktiverer de neuromuskulære systemer, der er ansvarlige for styrkeudvikling end let belastning.

Udholdenhed: Højere rep-ranges med lavere belastning

Træning med højere rep-ranges (15+ reps) og lavere belastninger (<60% af 1RM) kan være effektivt til at forbedre muskulær udholdenhed. Dette skyldes, at sådanne træningsprotokoller øger kapillærtæthed og mitokondriel densitet i musklerne.

Praktiske anbefalinger

For at få mest muligt ud af din træning bør du vælge rep-range ud fra dine overordnede mål, men samtidig være fleksibel og justere baseret på din træningserfaring, restitution og præference. Her er konkrete retningslinjer:

1. For muskelvækst (hypertrofi)

Rep-range: 6-12 reps per sæt er mest almindeligt og effektivt, men nyere forskning viser, at også lavere (<6) og højere (>15) reps kan fremme muskelvækst, hvis der trænes tæt på failure.
Belastning: 60-80 % af 1RM.
Sæt: 3-5 sæt per øvelse.
Hvile: 60-90 sekunder mellem sæt.
Eksempel: Dumbbell Bench Press – 4 sæt x 10 reps med 70 % af 1RM.
Tip: Variér rep-range fra uge til uge eller i blokke (f.eks. 3 uger med 8-10 reps, 3 uger med 12-15 reps) for at maksimere både mekanisk spænding og metabolisk stress.

2. For styrke

Rep-range: 1-5 reps per sæt.
Belastning: 80-100 % af 1RM.
Sæt: 3-6 sæt per øvelse.
Hvile: 2-5 minutter mellem sæt.
Eksempel: Barbell Back Squat – 5 sæt x 3 reps med 90 % af 1RM.
Tip: Prioritér flerledsøvelser som squat, dødløft og bænkpres for optimal styrkeoverførsel. Brug lavere volumen, men højere intensitet og lang restitution.

3. For muskulær udholdenhed

Rep-range: 13-20+ reps per sæt.
Belastning: 40-60 % af 1RM.
Sæt: 2-4 sæt per øvelse.
Hvile: 30-60 sekunder mellem sæt.
Eksempel: Goblet Squats – 3 sæt x 20 reps med 50 % af 1RM.
Tip: Brug kontrolleret tempo for at øge TUT (time under tension), hvilket understøtter den metaboliske stress, der er vigtig for udholdenhedstilpasning.

4. Blandet tilgang og periodisering

Kombinér flere rep-ranges i dit program, f.eks. ved at have én tung dag (lav rep-range), én hypertrofidag (moderat rep-range) og én metabolisk dag (høj rep-range).
Alternativt kan du periodisere dine træningsblokke: 3-4 uger med lav reps → 3-4 uger med moderat → 3-4 uger med høj reps.
Dette fremmer kontinuerlig fremgang, minimerer risikoen for overbelastning og udnytter flere fysiologiske tilpasninger.

5. Træn tæt på failure

Uanset rep-range, skal du arbejde tæt på muskulær udmattelse for optimal aktivering af muskelfibre, især type II-fibre, som har størst potentiale for vækst og styrke.
Anvend RIR (Reps In Reserve) som værktøj: Ved hypertrofitræning bør du som regel stoppe med 0-2 reps i reserve.

6. Vælg øvelser efter mål og rep-range

Isolationsøvelser egner sig bedre til højere reps (f.eks. lateral raises eller biceps curls), da de ikke belaster nervesystemet lige så meget.

Brug flerledsøvelser (compound lifts) til lavere reps og højere belastning (f.eks. dødløft og squat).

Opsummering

Valget af rep-range er en væsentlig komponent i ethvert træningsprogram og bør nøje tilpasses dine specifikke mål. Hvis målet er maksimal styrke, anbefales det at træne med 1-5 reps per sæt med tung belastning (80-100 % af 1RM). Denne form for træning aktiverer nervesystemet og forbedrer evnen til at rekruttere de største og mest kraftfulde muskelfibre.

For muskelhypertrofi – altså muskelvækst – viser studier, at 6-12 reps med moderat til høj belastning (60-80 % af 1RM) er yderst effektivt. Denne zone balancerer mekanisk spænding og metabolisk stress, som begge er centrale mekanismer bag muskelvækst. Det er dog vigtigt at træne tæt på muskulær udmattelse for at få det maksimale udbytte – især hvis du træner med lavere belastning.e.

Kilder til yderligere læsning om rep-ranges i relation til muskeltiplasning

Schoenfeld, B. J., et al. (2015). Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(10), 2954–2963.
Dr. Muscle. (2025). Rep Range Revisited: Is 6-12 Reps Still Best for Muscle Gains? Dr. Muscle.
Frontiers in Sports and Active Living. (2022). Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy.
ScienceDirect. (2022). Influence of total repetitions per set on local muscular endurance.