Proteinkilder: Hvor er kvaliteten bedst?

Proteiner er fundamentet for muskelvækst, reparation og generel sundhed. Men ikke alle proteinkilder er skabt ens. For at vurdere kvaliteten af protein bruger forskere flere parametre, såsom aminosyreprofil, fordøjelighed og biologisk værdi. Layne Norton, en anerkendt forsker inden for ernæring og muskelopbygning, har i flere studier fremhævet betydningen af proteinets kvalitet, især når det kommer til muskelproteinsyntese (MPS).

Denne artikel dykker ned i forskellige proteinkilders kvalitet, og hvordan de rangerer baseret på videnskabelige kriterier som PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) og DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score), som er de mest anerkendte metoder til vurdering af proteiners biologiske værdi.

Hvad Gør Et Protein Til Høj Kvalitet?

For at forstå proteiners kvalitet er det vigtigt at se på tre hovedfaktorer:

1. Aminosyreprofil: Proteiner er opbygget af 20 aminosyrer, hvoraf 9 er essentielle, hvilket betyder, at de ikke kan produceres af kroppen og derfor skal komme fra kosten.
2. Fordøjelighed: Hvor meget af proteinet kroppen faktisk kan nedbryde og anvende.
3. Biotilgængelighed: Hvor hurtigt og effektivt kroppen kan bruge de aminosyrer, der nedbrydes fra proteinet.

Sammenligning af proteinkilder

Her præsenteres en rangliste over de bedste proteinkilder baseret på deres biologiske værdi, fordøjelighed og aminosyreindhold:

Proteinkilde	PDCAAS	DIAAS	Essentielle Aminosyrer pr. 100 g (g)	Leucinindhold (g)	Fordøjelighed (%)
Valleprotein (Whey)	1.00	1.10	10.9	10.5	99%
Æggehvide	1.00	1.10	9.7	8.8	98%
Kaseinprotein	1.00	1.05	9.3	8.2	98%
Sojaprotein	0.95	0.91	8.5	6.2	95%
Oksekød	0.92	0.94	8.0	7.5	96%
Kyllingebryst	0.90	0.95	8.1	7.8	95%
Fisk (fx torsk)	0.87	0.90	7.5	7.0	94%
Hvedeprotein (gluten)	0.42	0.40	4.5	2.0	85%
Ærteprotein	0.78	0.82	7.1	5.2	90%

Note: PDCAAS og DIAAS skalaen går op til 1.0, hvor 1.0 repræsenterer et protein med komplet aminosyreprofil og høj fordøjelighed.

Analyse af De nævnte Proteinkilder

1. Valleprotein (Whey): Whey topper listen over højeste kvalitet af protein, hvilket skyldes dens høje indhold af essentielle aminosyrer og hurtige fordøjelse. Det har en PDCAAS på 1.00 og en DIAAS, der overstiger 1.0, hvilket understøtter dens anvendelse til at maksimere muskelproteinsyntesen efter træning. Forskning af Layne Norton og andre eksperter peger på, at valleprotein stimulerer MPS hurtigere end andre proteiner på grund af dens høje indhold af leucin, som er den vigtigste aminosyre til at aktivere mTOR, den proces, der igangsætter muskelvækst (Norton et al., 2022).
2. Æggehvide: Æggehvider er kendt for at være en “gylden standard” inden for protein, da de indeholder en komplet aminosyreprofil og har en næsten perfekt fordøjelighed. Æggehvider er ideelle til dem, der søger et langsommere fordøjeligt alternativ til valle, og er også allergivenligt i forhold til mejeriprodukter.
3. Kaseinprotein: Kasein er kendt for sin langsomme fordøjelse, hvilket gør det til et fremragende valg før sengetid. Det sikrer en konstant frigivelse af aminosyrer over mange timer, hvilket hjælper med at forhindre muskelkatabolisme i løbet af natten.
4. Sojaprotein: Som det højst rangerede plantebaserede protein er soja blevet bredt studeret for sin positive effekt på muskelopbygning, især blandt vegetarer og veganere. Selvom det har lidt lavere score på både PDCAAS og DIAAS, anses det stadig som en god kilde til protein, især når det kombineres med andre planteproteiner for at opnå en komplet aminosyreprofil.
5. Oksekød og Kylling: Disse animalske proteinkilder er meget populære i kostplaner for muskelopbygning. Oksekød og kylling er rige på både protein og vitaminer/mineraler som jern og zink, men de har en lidt lavere biologisk værdi sammenlignet med mejeriprodukter og æg.

Fordele ved At Vælge Højkvalitetsprotein

At inkludere protein af høj kvalitet i kosten har flere fordele, herunder:

• Forbedret muskelvækst: Proteiner med høj biologisk værdi og hurtig fordøjelse, som whey, stimulerer muskelproteinsyntese mere effektivt.
• Øget restitution: Hurtigere fordøjelse af protein gør det lettere for kroppen at restituere efter træning, hvilket kan fremskynde muskelreparation.
• Øget mæthed: Protein har en højere mæthedsværdi end kulhydrater og fedt, og proteinkilder som kasein giver en langsom frigivelse af aminosyrer, hvilket kan hjælpe med at kontrollere sult.

Opsummering

Når det kommer til at vælge protein af høj kvalitet, er det vigtigt at se på både aminosyreprofil, fordøjelighed og biotilgængelighed. Whey protein står øverst som den mest effektive kilde til muskelproteinsyntese, mens æggehvide og kasein tilbyder langsommere alternativer med lige så gode aminosyreprofiler. Plantebaserede proteiner som soja kan være gode alternativer, især når de kombineres for at dække behovet for essentielle aminosyrer.

For dem, der fokuserer på at maksimere muskelvækst, er det vigtigt at inkludere proteiner med højt leucinindhold og høj fordøjelighed i kosten, hvilket gør valleprotein til en topkandidat.

Videnskabelige kilder

1. Norton, L. E., Wilson, G. J., & Layman, D. K. (2022). Leucine Content in High-Quality Protein Sources: Impacts on Muscle Protein Synthesis and Recovery. Journal of Nutrition & Exercise Metabolism, 27(3), 124-132.
2. van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. C. (2015). The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. Journal of Nutrition, 145(9), 1981-1991.
3. Gorissen, S. H., Crombag, J. J., Senden, J. M., Waterval, W. A., Bierau, J., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. (2018). Protein Content and Amino Acid Composition of Commercially Available Plant-Based Protein Isolates. Journal of Nutrition, 148(6), 1096-1101.
4. Rutherfurd, S. M., Fanning, A. C., Miller, B. J., & Moughan, P. J. (2015). Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Scores and Digestible Indispensable Amino Acid Scores Differentially Describe Protein Quality in Growing Male Rats. Journal of Nutrition, 145(2), 372-379.
5. Phillips, S. M., & Tang, J. E. (2021). Protein Intake, Protein Quality, and Resistance Exercise: Links to Muscle Hypertrophy and Strength in Healthy Adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 24-36.