Pre-Workout: Effekt i relation til frekvens
Pre-workout er et populært supplement, der bruges til at øge energi, fokus og præstation under træning. Men har det betydning, hvornår du tager det? Påvirker pre-workout kroppen forskelligt afhængigt af, om det indtages om morgenen, eftermiddagen eller aftenen? Og hvad siger forskningen om det optimale tidspunkt?
Oversigt
Hvad Indeholder Pre-Workout, og Hvordan Virker Det?
De fleste pre-workout-produkter indeholder en kombination af:
- Koffein (50-400 mg): Øger energi og fokus.
- Beta-alanin: Forhindrer muskeltræthed.
- Kreatin: Forbedrer styrke og eksplosivitet.
- Citrullin Malat: Øger blodgennemstrømning og udholdenhed.
- BCAA (forgrenede aminosyrer): Fremmer muskelopbygning og restitution.
Disse ingredienser påvirker kroppen forskelligt afhængigt af tidspunktet for indtagelse.
Pre-Workout om Morgenen: Fordele og Ulemper
Mange foretrækker at træne om morgenen, men har pre-workout en særlig effekt, når det indtages tidligt på dagen? Alt er relativt, og effekten kan opfattes individuelt hos os alle. Dog kan vi tage udgangspunkt i nogle sandsynlige standarder/scenarier rent emprisk.
Fordele:
✅ Øget energi trods lav glykogenstatus: Om morgenen er blodsukkeret og energidepoterne lavere, især hvis du træner fastende. Pre-workout med koffein kan kompensere for dette og øge præstationen.
✅ Forbedret mentalt fokus: Koffein stimulerer centralnervesystemet og øger opmærksomheden, hvilket kan hjælpe med at overvinde træthed.
✅ Højere fedtforbrænding: Studier viser, at koffeinindtag før morgentræning kan øge fedtoxidation, hvilket betyder, at kroppen forbrænder mere fedt som energikilde (Santos & Macedo, 2018).
Ulemper:
❌ Højt kortisolniveau: Kortisol (stresshormon) er naturligt højt om morgenen. Koffein kan yderligere øge dette, hvilket potentielt kan føre til øget stress og nedsat muskelopbygning på sigt.
❌ Kan føre til hurtigere energi-crash: På tom mave kan pre-workout give et hurtigt energiboost, men også et crash senere på dagen.
Konklusion: Pre-workout kan være fordelagtigt om morgenen, især hvis du træner fastende, men det bør muligvis kombineres med en let snack for at undgå energi-crash. Husk også på, at styrken og ingredienserne kan have meget at sige.
Pre-Workout om Eftermiddagen: Fordele og Ulemper
Eftermiddagstræning er populært, da energiniveauet ved nogle ofte er højere, og kroppen er mere forberedt på fysisk aktivitet. Her har du også fået måltider ind og fyldt depoterne op.
Fordele:
✅ Optimal styrke og ydeevne: Kroppens temperatur og muskelfunktion er på sit højeste mellem kl. 14-18, hvilket gør eftermiddagen ideel til styrketræning (Chtourou & Souissi, 2012).
✅ Mindre kortisolpåvirkning: Kortisolniveauet er lavere end om morgenen, hvilket kan forbedre muskelopbygningen.
✅ Stabil energi uden crash: Med korrekt kost i løbet af dagen kan pre-workout om eftermiddagen give en stabil og langvarig energifrigivelse.
Ulemper:
❌ Afhængighed af koffein: Hvis du allerede har indtaget koffein tidligere på dagen, kan pre-workout i eftermiddagen føre til et for højt samlet koffeinindtag, hvilket for nogle kan være uønsket og negativt.
❌ Kan påvirke aftenens søvn: Hvis du træner tæt på aften, kan koffein stadig være aktiv i kroppen, hvilket kan forstyrre søvnkvaliteten.
Konklusion: Eftermiddag er ofte det mest optimale tidspunkt for pre-workout, da kroppen er i en fysiologisk stærk position til træning, og risikoen for bivirkninger er lavere.
Pre-Workout om Aftenen: Fordele og Ulemper
Nogle træner sent på dagen på grund af arbejde eller andre forpligtelser, men er pre-workout en god idé om aftenen?
Fordele:
✅ Kan give energi efter en lang dag: Hvis du føler dig træt efter arbejde, kan pre-workout hjælpe med at booste energien.
✅ Kan forbedre træningspræstation: Hvis du mangler motivation eller føler dig mentalt udmattet, kan koffein og beta-alanin hjælpe dig igennem træningen.
Ulemper:
❌ Kan forstyrre søvnkvaliteten: Koffein har en halveringstid på 5-6 timer, hvilket betyder, at hvis du tager pre-workout kl. 19, vil halvdelen stadig være aktiv kl. 01. Dette kan reducere søvnkvaliteten, hvilket igen kan påvirke restitutionen negativt (Drake et al., 2013).
❌ Øget risiko for stress og overtræning: Sent træning kombineret med pre-workout kan øge sympatisk nervesystemaktivitet, hvilket kan gøre det sværere for kroppen at slappe af efter træning.
Konklusion: Pre-workout om aftenen kan være problematisk for søvn og restitution. Hvis du træner sent, bør du vælge et koffeinfrit pre-workout-produkt. Det er generelt ikke at anbefale her, og det skal forstås universelt.
Hvad Siger Forskningen om det Bedste Tidspunkt for Pre-Workout?
Flere studier har undersøgt effekten af pre-workout og koffein på træningseffektivitet.
- Eftermiddagstræning giver ofte den bedste ydeevne: En gennemgang af studier viser, at kroppen generelt præsterer bedst mellem kl. 14-18, hvor musklerne er varmet op, og hormonbalancen er optimal, sammenlagt med naturligt energi niveau (Chtourou & Souissi, 2012). Så først på eftermiddagen.
- Koffein bør undgås efter kl. 16-17: Forskning viser, at koffeinindtag senere på dagen kan reducere søvnkvaliteten markant, hvilket kan påvirke restitutionen negativt (Drake et al., 2013).
- Pre-workout kan forbedre fedtforbrænding om morgenen: Studier indikerer, at koffein kan øge fedtoxidation ved fastende træning (Santos & Macedo, 2018).
Opsummering
- Morgen: Giver energi til fastende træning, men kan øge kortisol en smule og føre til energi-crash.
- Eftermiddag: Det bedste tidspunkt for pre-workout, da kroppen præsterer optimalt, og risikoen for bivirkninger er lav.
- Aften: Kan påvirke søvn negativt – vælg koffeinfrit pre-workout, hvis du træner sent.
Det optimale tidspunkt afhænger af din daglige rutine, men baseret på forskning er først på eftermiddagen eller tidlig morgen det bedste valg for maksimal præstation, fokus og restitution – også i relation til, hvis du får ekstra energi til resten af dagen fra både din træning og muligvis din pre-workout.
