Pre-exhaustion træning: Effektivt eller myte?

Pre-exhaustion, eller præ-udtrætning, er en træningsmetode, hvor en isolationsøvelse for en given muskel udføres umiddelbart inden en compound-øvelse for samme muskelgruppe. Ideen er, at målmusklens kapacitet reduceres, så den i højere grad bliver det begrænsende led under den efterfølgende flerledsøvelse (Fujita et al., 2022).

Metoden er udbredt i bodybuilding-miljøer, men ofte misforstået og anvendt uhensigtsmæssigt. Her gennemgås, hvordan pre-exhaustion fungerer, hvordan det bør – og ikke bør – bruges, samt hvilke træningsniveauer der kan have gavn af det.

Hvordan fungerer pre-exhaustion?

Ved at udføre en isolationsøvelse (fx leg extensions for quadriceps) før en compound-øvelse (fx squat), udtrættes målmusklens fibre. Når man derefter går videre til compound-øvelsen, vil målmusklens relative indsats øges, fordi den allerede er delvist udmattet (Soares et al., 2016).

Korrekt anvendelse af metoden

• Isolation før compound: typisk 1 isolationsøvelse til udmattelse (10–15 reps) efterfulgt af 1 compound-øvelse.
• Kort pause: skiftet skal ske næsten uden hvile for at bevare effekten.
• Justér vægten: belastningen i compound-øvelsen må reduceres, da målmusklens kapacitet er træt (Prestes et al., 2022).
• Begrænset volumen: brug metoden på få øvelser pr. træningspas, da den kan være meget krævende (Gentil et al., 2017).

Typiske misforståelser

• At det øger muskelaktiviteten generelt: EMG-studier viser, at pre-exhaustion ofte reducerer muskelaktivitet i målmuskel og kan øge rekruttering af synergister, snarere end at maksimere target-musklens arbejde (Fujita et al., 2022).
• At begyndere får særlige fordele: utrænede har ikke samme behov for avancerede teknikker, og traditionel træning giver samme eller bedre resultater (Barbosa-Netto et al., 2017).
• At længere pauser virker: længere hvile mellem øvelserne ophæver effekten, da musklen når at restituere (Prestes et al., 2022).

Praktiske eksempler

• Bryst: pec-deck flyes → bænkpres.
• Quadriceps: leg extensions → squat eller leg press.
• Triceps: pushdowns → smalt bænkpres eller dips.

I alle tilfælde reduceres vægten i compound-øvelsen, men målmusklens relative belastning øges.

Hvem har gavn af det?

• Avancerede og intermediære: metoden kan være nyttig ved plateauer, eller hvor sekundære muskler normalt begrænser en øvelse (Gentil et al., 2017).
• Begyndere: har ikke dokumenterede fordele af pre-exhaustion, og bør fokusere på grundlæggende progression og teknik (Barbosa-Netto et al., 2017).

Hvad siger forskningen?

• Soares et al. (2016) fandt, at pre-exhaustion reducerede antallet af gentagelser i efterfølgende compound-øvelser, men ikke ændrede neuromuskulær træthed eller RPE markant.
• Fujita et al. (2022) viste, at metoden ikke øgede EMG-aktiviteten i målmuskel, men derimod øgede træthed i synergister.
• Gentil et al. (2017) pegede på, at metoden ikke giver bedre hypertrofi end traditionel træning, men kan være et supplerende værktøj.
• Prestes et al. (2022) konkluderede i en narrativ oversigt, at evidensen ikke støtter en overlegen langtidseffekt, men at pre-exhaustion kan have specifik relevans i udvalgte situationer.

Opsummering

Pre-exhaustion er et nicheværktøj til erfarne atleter, der ønsker at stimulere en målmuskel, som ellers begrænses af stærkere synergister i compound-øvelser. For begyndere er det unødvendigt, og det bør anvendes sparsomt for at undgå overbelastning. Evidensen peger på, at metoden ikke giver bedre styrke eller muskelvækst end traditionel træning – men kan bruges taktisk i avancerede programmer.

Læs disse kilder for mere dybdegående forståelse af emnet:

• Fujita, R. A., et al. (2022). Does pre-exhaustion increase muscle activation? Journal of Strength and Conditioning Research.
• Soares, E. G., et al. (2016). Effects of pre-exhaustion on neuromuscular performance in resistance-trained men. Journal of Human Kinetics.
• Gentil, P., et al. (2017). Effects of exercise order on upper-body muscle activation and strength gains. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.
• Barbosa-Netto, S., et al. (2017). Influence of pre-exhaustion on strength and hypertrophy adaptations in untrained subjects. European Journal of Sport Science.
• Prestes, J., et al. (2022). Pre-exhaustion training: a narrative review of acute responses and chronic adaptations. Sports Medicine.