Leucin og vegansk proteinpulver – giver ekstra supplement mening?
Leucin er blevet et populært supplement – især blandt personer, der bruger vegansk proteinpulver. Argumentet lyder typisk sådan: “Planteprotein indeholder mindre leucin end whey, og derfor skal man supplere med ekstra leucin for at maksimere muskelvækst.”
Men holder det, når vi kigger på den faktiske forskning? Med et kritisk syn naturligvis. Alt er relativt.
Overblik:
Hvad er leucin – og hvorfor er det vigtigt?
Leucin er en af de tre forgrenede aminosyrer (BCAA) og spiller en central rolle i aktivering af mTOR-signalvejen, som fungerer som en slags “tænd/sluk-knap” for muskelproteinsyntese (MPS).
Forskning viser, at leucin fungerer som et signalmolekyle, der starter muskelopbygning, når en vis tærskel nås (Morton et al., 2018). Denne tærskel omtales ofte som leucin threshold.
Den praktiske tommelfingerregel
De fleste studier peger på, at:
- Ca. 2–3 gram leucin pr. måltid er tilstrækkeligt for unge personer
- Ældre personer kan have behov for 3–4 gram pga. “anabolsk resistens”
Det er dog vigtigt at forstå:
Leucin starter processen – men det bygger ikke muskler alene. Hele spektret af essentielle aminosyrer skal være til stede for, at muskelopbygning kan fortsætte.
Indeholder vegansk protein for lidt leucin?
Plantebaserede proteiner som ærte-, ris- og hampeprotein indeholder generelt lidt mindre leucin end whey.
Typiske værdier pr. 25 g protein:
- Whey: ~2,5–3 g leucin
- Ærteprotein: ~2–2,3 g leucin
- Risprotein: ~2 g leucin
Forskellen er altså reel – men den er ikke enorm.
En vigtig pointe fra en meta-analyse (Morton et al., 2018) er, at når det samlede daglige proteinindtag er tilstrækkeligt (~1,6 g/kg kropsvægt eller mere), ser man ikke praktisk forskel på animalsk og plantebaseret protein ift. muskelvækst hos unge trænende personer.
Det betyder, at forskellen i leucinindhold ofte udlignes af mængden protein.
Hvad siger interventionsstudier om ekstra leucin?
Akutte studier (målt over få timer)
Flere kontrollerede studier (RCT’er) viser, at tilsætning af leucin til et lav-leucin måltid kan øge den akutte muskelproteinsyntese (Churchward-Venne et al., 2014).
Men her er den kritiske pointe:
- Effekten ses primært, når proteinmængden er lav.
- Når proteinmængden allerede er tilstrækkelig (~25–40 g), forsvinder forskellen ofte.
Akutte MPS-studier varer typisk 3–6 timer og måler biologiske markører – ikke reel muskelvækst over måneder.
Langtidsstudier (uger/måneder)
Når vi ser på længere interventionsstudier, bliver billedet mere nuanceret.
Meta-analyser (Morton et al., 2018; van Vliet et al., 2015) viser:
- Ekstra leucin giver ikke yderligere muskelvækst, hvis samlet proteinindtag allerede er optimalt.
- Proteinmængde er vigtigere end leucinisolering.
- Hel-protein virker bedre end frie aminosyrer alene.
Det betyder, at leucin kan øge signalet – men uden tilstrækkeligt totalprotein og træningsstimulus sker der ikke mere vækst.
Hvornår giver leucin supplement mening?
Der findes situationer, hvor ekstra leucin kan være relevant.
1. Meget lavt proteinindtag
Hvis man kun indtager 15–20 g planteprotein pr. måltid, kan man muligvis ligge under leucintærsklen.
Her kan 1–2 g ekstra leucin potentielt sikre optimal MPS.
2. Ældre personer
Ældre har anabolsk resistens og kræver højere leucinindtag pr. måltid (Breen & Phillips, 2013).
Her kan leucinberigelse give mening, især hvis appetitten er lav.
3. Kalorieunderskud
Under diæt kan proteinsyntesen være reduceret. Her kan optimering af hvert måltid være mere relevant.
Men igen: Det er sandsynligvis mere effektivt at øge totalprotein fremfor at isolere leucin.
Hvornår giver det sandsynligvis ikke mening?
For de fleste unge styrketrænende personer gælder:
- Hvis du indtager 25–40 g vegansk protein pr. måltid
- Hvis dit daglige proteinindtag ligger på 1,6–2,2 g/kg
- Hvis du træner med progressiv overload
… så er der meget lidt evidens for, at ekstra leucin giver målbar ekstra muskelvækst.
Her bliver leucin ofte et “optimerings-hack”, der i praksis giver minimal eller ingen forskel.
Det svarer lidt til at justere på decimaler, mens de store faktorer (træning, totalprotein, søvn) betyder langt mere.
Hvad med BCAA?
BCAA-tilskud indeholder typisk leucin, isoleucin og valin.
Men forskningen viser tydeligt, at BCAA alene ikke stimulerer muskelvækst optimalt uden alle essentielle aminosyrer (Wolfe, 2017).
Derfor er BCAA generelt unødvendigt, hvis man allerede indtager nok protein – uanset om det er vegansk eller animalsk.
Praktisk konklusion
Hvis du bruger vegansk proteinpulver, kan du stille dig selv tre spørgsmål:
- Får jeg mindst 30 g protein pr. måltid?
- Ligger mit daglige indtag på 1,6–2,2 g/kg?
- Træner jeg progressivt og konsekvent?
Hvis svaret er ja til alle tre →
Så er ekstra leucin med stor sandsynlighed overflødigt.
Hvis svaret er nej →
Så er løsningen oftest at øge totalprotein – ikke at købe et separat leucintilskud.
Opsummering:
- Leucin er vigtigt for at starte muskelproteinsyntese.
- Vegansk protein indeholder lidt mindre leucin end whey.
- Forskellen udlignes ofte ved højere proteinmængde.
- Ekstra leucin kan øge MPS akut, men giver sjældent ekstra muskelvækst på lang sigt.
- Totalprotein og træning betyder langt mere end finjustering af leucin.
For de fleste vil leucinsupplement være en unødvendig optimering frem for en reel gamechanger.
Læs disse kilder for mere dybdegående info om emnet:
Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of protein supplementation on resistance training–induced gains. British Journal of Sports Medicine, 2018.
Churchward-Venne TA et al. Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis. American Journal of Clinical Nutrition, 2014.
van Vliet S et al. The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. Journal of Nutrition, 2015.
Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
Breen L & Phillips SM. Interventions to counteract age-related muscle loss. Nutrition Reviews, 2013.
