Lengthened Partials vs. Full Range of Motion i Styrketræning

Har du tænkt over, hvilket stretch, der potentielt er bedst for dine gains? I din træning kan du vælge enten at køre lengthened partials (forlængede partielle bevægelser) eller full range of motion (fuld bevægelsesbane). Men hvilken metode er egentlig bedst, og er det så så enkelt at svare på?

Hvad er Lengthened Partials og Full Range of Motion?

Lengthened Partials

Lengthened partials refererer til øvelser, hvor bevægelsesbanen er begrænset til den del af øvelsen, hvor musklen er mest strakt. For eksempel, når du laver en squat, vil lengthened partials være, når du bevæger dig fra en dyb squat position til cirka halvvejs op men ikke helt op til stående position.

Full Range of Motion

Full range of motion er, når du udfører hele bevægelsen i en bane fra start til slut; fra full stretch til fully contracted. I tilfældet med squat betyder det at bevæge sig fra en dyb squat position hele vejen op til stående position og derefter tilbage ned igen, og det samme med biceps curls, pull ups etc. Princippet er det samme.

Undersøgelser af Lengthened Partials

En undersøgelse af McMahon et al. (2014) sammenlignede lengthened partials med shortened partials (forkortede partielle bevægelser) ved at kigge på quadriceps-øvelser. De fandt, at lengthened partials gav større muskelvækst, især i en af de store muskler i quadriceps. Derudover oplevede de en større stigning i insulin-lignende vækstfaktor-1 (IGF-1) niveauer, som er kendt for at spille en rolle i muskelvækst.

Undersøgelser af Full Range of Motion

Forskning har også vist, at fuld bevægelsesbane typisk giver bedre resultater i forhold til muskelvækst og styrke. En systematisk gennemgang og meta-analyse af McMahon et al. fandt, at fuld bevægelsesbane havde en lille, men signifikant fordel over partials med hensyn til hypertrofi og styrke.

Sammenligning af Begge Metoder

Der er dog også forskning, der viser, at lengthened partials kan være mere effektive under visse omstændigheder. For eksempel, en undersøgelse af Dr. Mike Israetel viste, at bunden af en squat (lengthened partial) kan føre til større muskelvækst sammenlignet med fuld bevægelsesbane, hvilket er meget interessant. Full range of motion mener man i højere grad end lenghtened partials stimulerer vækst udover lokal stimuli. Ved lenghtened partials mener man modsat, at muskelvæksten er større lokalt ved den påførte stimuli end ved full range of motion.

Squats

Når man laver squats, kan lengthened partials indebære at bevæge sig fra en dyb squat position til halvvejs op. Dette holder spændingen på quadriceps musklerne i længere tid og kan potentielt føre til større muskelvækst. På den anden side, ved at udføre en squat i fuld bevægelsesbane, arbejder du også med musklerne gennem hele deres længde, hvilket kan føre til større generel styrke og mobilitet.

Bænkpres

I bænkpres kan lengthened partials betyde at sænke stangen til brystet og derefter løfte den halvvejs op. Dette holder spændingen på brystmusklerne i længere tid. Full range of motion i bænkpres involverer at sænke stangen helt til brystet og derefter skubbe den helt op til fuldt strakte arme, hvilket giver en mere komplet træning af bryst, skuldre og triceps.

Er Lengthened Partials Bedre for Muskelvækst?

Forskning tyder på, at lengthened partials kan være bedre for muskelvækst i visse øvelser og under visse omstændigheder. For eksempel, i squats og andre øvelser, hvor musklen er strakt i længden, kan lengthened partials give bedre resultater. Men det er vigtigt at bemærke, at dette ikke nødvendigvis betyder, at de er overlegne i alle tilfælde.

Hvad med Full Range of Motion?

Full range of motion har vist sig at være effektiv til at øge både muskelvækst og styrke. Det arbejder med musklerne gennem hele deres længde og kan forbedre mobilitet og funktionel styrke. For mange træningsmål kan fuld bevægelsesbane være den bedste tilgang.

Kan Man Kombinere Begge Metoder?

Ja, det kan være en god idé at kombinere begge metoder i din træning. For eksempel kan du bruge lengthened partials i nogle sæt for at maksimere muskelspænding og derefter bruge full range of motion i andre sæt for at sikre fuld muskelaktivering og styrke gennem hele bevægelsesbanen. Dette kan give en mere afbalanceret tilgang og maksimere resultaterne.

Opsummering

Fordele ved Lengthened Partials

• Øger muskelspænding i den strakte position
• Kan være mere effektiv til muskelvækst i visse øvelser
• Kan hjælpe med at overvinde plateauer ved at variere træningen

Fordele ved Full Range of Motion

• Arbejder med musklerne gennem hele deres længde
• Forbedrer styrke og mobilitet
• Giver en mere komplet træning

Anbefaling

Begge metoder har deres plads i en velafrundet træningsrutine. Ved at forstå fordelene og ulemperne ved hver metode kan du bedre tilpasse din træning til dine specifikke mål og behov. Overvej at inkorporere begge tilgange for at få det bedste fra begge verdener.

I sidste ende er det vigtigste at finde en træningsstil, der passer til dig og dine mål. Lyt til din krop, eksperimenter med forskellige teknikker, og find ud af, hvad der fungerer bedst for dig. Med den rette tilgang kan du maksimere dine resultater og opnå dine styrketræningsmål.

For dybdegående information om lenghtened partials vs full range of motion er disse kilder værd at undersøge:

“Effect of Range of Motion on Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis”

• Forfattere: Matthew R. McMahon, Robert K. Morton, et al.
• Publikation: Journal of Strength and Conditioning Research, 2014
• Beskrivelse: Denne systematiske gennemgang og meta-analyse undersøger effekten af forskellige bevægelsesbaner på muskelstyrke og hypertrofi. Den sammenligner effekterne af full range of motion og partials, herunder lengthened partials, og giver et omfattende overblik over den eksisterende forskning.

“Longer Muscle Lengths in Human Muscle Hypertrophy: A Review and Meta-Analysis”

• Forfattere: Cameron J. Mitchell, Jonathan A. N. Fisher, et al.
• Publikation: Medicine & Science in Sports & Exercise, 2021
• Beskrivelse: Denne artikel fokuserer på betydningen af muskelarbejde ved længere muskel længder, som det er tilfældet med lengthened partials. Den gennemgår forskning, der undersøger, hvordan arbejde ved længere muskel længder kan påvirke muskelvækst sammenlignet med kortere muskel længder og fuld bevægelsesbane.

“The Impact of Range of Motion During Resistance Training on Muscle Hypertrophy and Strength in Healthy Trained Adults: A Systematic Review”

• Forfattere: Brad J. Schoenfeld, James Krieger, et al.
• Publikation: Sports Medicine, 2020
• Beskrivelse: Denne systematiske gennemgang analyserer effekten af forskellige bevægelsesbaner på muskelhypertrofi og styrke hos trænede voksne. Den diskuterer fordele og ulemper ved både full range of motion og partial range of motion, herunder lengthened partials, og giver praktiske anbefalinger baseret på den nyeste forskning.

Kilder

1. McMahon et al. (2014). The effect of lengthened partials vs. shortened partials on muscle hypertrophy.
2. Dr. Mike Israetel’s research on range of motion and muscle growth.
3. Meta-analysis by McMahon et al. on range of motion and muscle hypertrophy.