Kulhydrater og muskelopbygning: De vigtigste spørgsmål besvaret

Kulhydrater er ofte misforstået i fitnessmiljøet. Mange fokuserer primært på protein, men kulhydrater spiller en helt central rolle i muskelopbygning – både som brændstof, i restitution og i hormonel regulering. Her besvarer vi de mest almindelige spørgsmål om kulhydrater og deres rolle i din rejse mod større muskler.

Er kulhydrater nødvendige for at opbygge muskelmasse?

Ja – selvom protein er nødvendigt for at bygge muskelvæv, er kulhydrater uundværlige for at kunne træne effektivt, restituere og optimere kroppens anabolske miljø. Uden tilstrækkelige kulhydrater kan du ikke opretholde den træningsvolumen og intensitet, der er nødvendig for at stimulere muskelvækst. Et studie af Escobar et al. (2023) viste, at højere kulhydratindtag førte til bedre træningspræstation og øget muskelmasse over 8 uger sammenlignet med lavt kulhydratindtag.

Hvad gør kulhydrater helt præcist under styrketræning?

Kulhydrater lagres som glykogen i musklerne og leveren og bruges som primær energikilde ved højintens træning. Under styrketræning er kroppen primært afhængig af anaerob glykolyse – en proces, der kræver glykogen. Når glykogenniveauerne er lave, falder præstationen markant (Haff et al., 2016). Glykogenmangel fører til mindre træningsvolumen, hvilket igen betyder lavere muskelstimulus og dermed dårligere resultater.

Øger kulhydrater muskelproteinsyntesen?

Ikke direkte. Muskelproteinsyntesen stimuleres primært af aminosyrer, særligt leucin. Men kulhydrater øger insulinudskillelsen, og insulin har en antikatabolsk effekt – dvs. at det mindsker muskelproteinnedbrydning. Studier som Staples et al. (2011) har vist, at kombinationen af kulhydrat og protein efter træning skaber et mere positivt proteinbalancemiljø sammenlignet med protein alene, selvom kulhydrater ikke yderligere øger selve proteinsyntesen.

Hvor meget kulhydrat skal man spise dagligt for at støtte muskelvækst?

Anbefalingerne afhænger af træningsintensitet og mål. For personer med fokus på muskelopbygning anbefales det at indtage:

• 5–7 g kulhydrat pr. kg kropsvægt pr. dag ved moderat til høj træningsmængde
• Ved meget høj volumen kan 7–10 g/kg være relevant, især for atleter (Thomas et al., 2016)

For en person på 80 kg, der styrketræner regelmæssigt, vil det svare til ca. 400–560 g kulhydrat dagligt.

Hvornår skal man spise kulhydrater for at maksimere muskelopbygning?

Timing er vigtig. Her er de vigtigste tidspunkter:

• Før træning: 1–2 g/kg 1–3 timer før for at sikre fulde glykogendepoter.
• Efter træning: 0,8–1,2 g/kg inden for 1–2 timer – gerne sammen med 20–40 g protein. Dette øger glykogenresyntese og reducerer muskelproteinnedbrydning (Ivy et al., 2002).
• Resten af dagen: Fordel kulhydratindtaget jævnt over måltiderne for at opretholde energi og støtte hormonel balance.

Kan man opbygge muskler uden kulhydrater?

Det er muligt – men ikke optimalt. Ved ketogene diæter kan kroppen tilpasse sig til at bruge fedt og ketoner som brændstof. Men flere studier viser, at lavt kulhydratindtag ofte reducerer træningsvolumen og dermed potentialet for muskelvækst (Wilson et al., 2020). Desuden er restitutionen længere, og risikoen for overtræning stiger.

Hvad med kulhydrater og fedtforbrænding – går det hånd i hånd?

Der er mange misforståelser. Kulhydrater fremmer ikke direkte fedtforbrænding, men de understøtter muskelmasse – som igen øger basalstofskiftet. Det betyder, at du forbrænder flere kalorier i hvile. Studier viser, at personer med høj muskelmasse og tilstrækkeligt kulhydratindtag ofte opnår bedre kropskompositioner end dem på lavkulhydratdiæt uden struktur.

Hvilke kulhydrater er bedst til muskelopbygning?

• Før og efter træning: Hurtige kulhydrater som frugt, ris, kartofler, maltodextrin eller glukose.
• Resten af dagen: Komplekse kulhydrater som havregryn, brune ris, fuldkorn, bælgfrugter og grøntsager.

Disse sikrer både hurtig energi og langsigtet stabilitet i blodsukker og hormonprofil.

Opsummering

• Kulhydrater er essentielle for effektiv muskelopbygning – både som energikilde og hormonel støtte.
• De maksimerer træningsvolumen, fremskynder restitution og minimerer muskelproteinnedbrydning.
• Både mængde og timing er afgørende.
• Lavkulhydratdiæter kan hæmme styrke, volumen og hypertrofi, særligt på længere sigt.

Læs disse artikler for mere info om kuhydrater i relation til muskelopbygning og træning:

1. Escobar KA et al. (2023). “The Effects of Carbohydrate Intake on Muscle Hypertrophy in Resistance-Trained Males.” Int. J. Exerc. Sci.
2. Staples AW et al. (2011). “Carbohydrate does not augment postexercise muscle protein synthesis when combined with ample protein.” J Appl Physiol.
3. Haff GG et al. (2016). “Carbohydrate supplementation and resistance exercise.” J Strength Cond Res.
4. Ivy JL et al. (2002). “Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement.” J Appl Physiol.
5. Thomas DT et al. (2016). “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Nutrition and Athletic Performance.” J Acad Nutr Diet.
6. Wilson JM et al. (2020). “Effects of Ketogenic Diets on Strength Performance.” J Int Soc Sports Nutr.