Koffein før træning: dosering og timing for maksimal effekt

Koffein er et af de mest anvendte præstationsfremmende midler i sportens verden. Dets effekt både fysisk og mentalt er veldokumenteret, men for at opnå de ønskede resultater er det vigtigt at forstå, hvordan dosering og timing påvirker effekten af koffein.

Oversigt

Hvordan virker koffein i kroppen?

Koffein virker primært som en adenosinantagonist, hvilket betyder, at det blokerer adenosinreceptorer i hjernen. Adenosin er et stof, der fremmer træthed, og når koffein hæmmer dets virkning, oplever man øget årvågenhed og nedsat opfattelse af udmattelse. Derudover stimulerer koffein frigivelsen af adrenalin, som kan øge energiomsætningen, forbedre fedtforbrændingen og øge blodgennemstrømningen til musklerne (Spriet, 2014).

Optimal dosering af koffein til træning

Den optimale dosering af koffein afhænger af individuelle faktorer såsom kropsvægt, koffeintolerance og træningsmål. Forskning peger på følgende generelle anbefalinger:

Mængde:
Den anbefalede dosis ligger mellem 3-6 mg koffein pr. kg kropsvægt, hvilket svarer til cirka 210-420 mg for en person på 70 kg (Grgic et al., 2019). Lavere doser, omkring 2 mg/kg, kan stadig give præstationsfremmende effekter for nogle individer.
Individuel tilpasning:
Højere doser (over 6 mg/kg) medfører sjældent yderligere fordele og kan øge risikoen for bivirkninger såsom nervøsitet, hjertebanken og maveproblemer. Det er derfor vigtigt at eksperimentere med doseringen og finde det niveau, der fungerer bedst for den enkelte.

Timing: Hvornår skal koffein indtages?

Koffeins effekt topper cirka 30-60 minutter efter indtagelse og kan vare op til 3-5 timer afhængigt af metabolismen (Guest et al., 2021). Derfor anbefales det at indtage koffein:

30-60 minutter før træning: For at sikre, at koffeinkoncentrationen i blodet er på sit højeste, når træningen starter.
Undervejs i langvarig træning: Hvis trænings- eller konkurrencevarigheden overstiger 2-3 timer, kan små mængder koffein (1-2 mg/kg) indtages undervejs for at opretholde præstationen.

Koffeinens effekt afhængig af træningstype

Koffein kan være særligt fordelagtigt i følgende træningssammenhænge:

Styrketræning:
Studier viser, at koffein kan øge den maksimale styrke (1RM) og forbedre udholdenhed i gentagelser (Grgic & Mikulic, 2021). Dette skyldes blandt andet øget muskelaktivering og reduceret opfattelse af udmattelse.
Udholdenhedstræning:
Koffein forbedrer udholdenhed ved at øge fedtforbrændingen og spare på glycogenreserverne (Spriet, 2014). Dette kan forlænge tiden til udmattelse under træning med høj intensitet.
Højintensitetsintervaller:
Koffein kan forbedre den anaerobe præstation, hvilket er vigtigt for sportsgrene med eksplosive bevægelser som sprint, vægtløftning og CrossFit (Grgic et al., 2020).

Individuelle faktorer, der påvirker koffeinens virkning

Genetik:
Visse genvariationer (fx i CYP1A2-genet) påvirker, hvor hurtigt kroppen optager koffein, og dette kan have betydning for effekten (Pickering & Kiely, 2019).
Toleranceniveau:
Regelmæssigt indtag af koffein kan føre til tolerance, hvor den præstationsfremmende effekt mindskes. Det anbefales at tage en pause fra koffein i 5-7 dage for at genoprette følsomheden.
Tidspunkt på dagen:
Koffein sent på dagen kan forstyrre søvnen, hvilket kan påvirke restitutionen negativt. Overvej derfor at træne om morgenen eller tidligt på dagen, hvis koffein bruges som supplement, og du har problemer med søvn.

Praktiske anbefalinger for brug af koffein til træning

Start med en lav dosis (2-3 mg/kg kropsvægt) og juster gradvist.
Indtag koffein 30-60 minutter før træning for optimal effekt.
Undgå koffein 6-8 timer før sengetid for at minimere søvnforstyrrelser.
Eksperimentér med forskellige koffeinkilder (kaffe, energidrikke, koffeinpiller) for at finde, hvad der fungerer bedst for dig.
Planlæg perioder uden koffein for at forebygge tolerance.

Opsummering

Koffein er et effektivt supplement til at forbedre præstationen i både styrketræning og udholdenhed. For at opnå de bedste resultater bør du finde den rette dosis og indtage koffein 30-60 minutter før træning. Vær opmærksom på individuelle faktorer som genetik, tolerance og tidspunkt på dagen. Med en strategisk tilgang til dosering og timing kan koffein være et værdifuldt redskab til at optimere din træning.

Læs disse kilder til mere info om koffein i træningsregi

Grgic, J., Mikulic, P. (2021). “Caffeine ingestion acutely enhances muscular strength and power but not muscular endurance in resistance-trained men.” European Journal of Sport Science.
Guest, N. et al. (2021). “Caffeine, CYP1A2 genotype, and endurance performance in athletes.” Medicine & Science in Sports & Exercise.
Pickering, C., Kiely, J. (2019). “Are the Current Guidelines on Caffeine Use in Sport Optimal for Everyone? Inter-individual Variation in Caffeine Ergogenicity, and a Move Towards Personalised Sports Nutrition.” Sports Medicine.
Spriet, L. L. (2014). “Exercise and sport performance with low doses of caffeine.” Sports Medicine.
Grgic, J., et al. (2019). “Caffeine supplementation for powerlifting competitions: An evidence-based approach.” Journal of Strength and Conditioning Research.