Knee sleeves i træning: Hvad er deres effekt?

Knee sleeves bruges i dag af alt fra begyndere i fitnesscenteret til erfarne styrkeløftere og CrossFit-atleter. For nogle er de fast inventar ved tunge squats, for andre kun noget der tages på, når knæene føles trætte eller kolde. Spørgsmålet er, om knee sleeves faktisk forbedrer præstation, reducerer skadesrisiko, eller blot giver en subjektiv følelse af tryghed.

Hvad er knee sleeves?

Knee sleeves er elastiske knæærmer, oftest lavet af neopren, som trækkes over knæleddet. De giver kompression omkring knæet og holder området varmt under bevægelse. Det er vigtigt at skelne mellem knee sleeves og knee wraps. Knee wraps er stive og vikles stramt rundt om knæet for at give mekanisk hjælp i bunden af squat, mens knee sleeves ikke lagrer elastisk energi og derfor ikke direkte øger løftekapaciteten.

Knee sleeves ændrer altså ikke belastningen på samme måde som udstyr i styrkeløft, men kan påvirke komfort, bevægelseskvalitet og kropsfornemmelse.

De mest almindelige grunde til at bruge knee sleeves

En af de hyppigste årsager til brug er oplevelsen af øget stabilitet. Kompressionen omkring knæet kan forbedre proprioception, altså kroppens evne til at registrere ledposition og bevægelse. Flere studier peger på, at øget sensorisk feedback kan forbedre ledkontrol, især under komplekse bevægelser som squat og landing (Callaghan et al., 2016).

En anden ofte nævnt fordel er varme. Knæleddet har relativt begrænset blodgennemstrømning sammenlignet med muskulatur, og varme kan øge vævets elasticitet og mindske stivhed. Dette kan være relevant ved træning i kolde omgivelser eller tidligt i en træningssession, hvor leddene endnu ikke er gennemvarmede.

Endelig bruger mange knee sleeves for komfort, særligt ved tidligere knægener. Det betyder ikke nødvendigvis, at sleeves behandler et problem, men de kan gøre det muligt at træne uden ubehag.

Hvad siger forskningen om præstation?

Når man ser på styrke og performance, er resultaterne mere afdæmpede, end mange forventer. En kontrolleret crossover-undersøgelse af Sinclair et al. (2019) fandt ingen signifikant forbedring i maksimal squatstyrke ved brug af knee sleeves hos trænede løftere. Dog rapporterede deltagerne øget komfort og stabilitet.

Et nyere studie af Waller et al. (2021), som undersøgte gentagne squats ved moderat belastning, viste en lille forbedring i bevægelseskvalitet og dybdekontrol, men ingen forskel i kraftudvikling. Det tyder på, at knee sleeves ikke gør dig stærkere, men kan hjælpe dig med at udføre løftet mere konsistent.

Det er værd at bemærke, at mange studier har relativt små stikprøver, ofte mellem 10 og 25 deltagere, og primært inkluderer unge, raske mænd. Overførbarheden til kvinder, ældre eller utrænede personer er derfor begrænset.

Kan knee sleeves forebygge skader?

Der findes ingen stærk evidens for, at knee sleeves i sig selv reducerer risikoen for knæskader. Systematiske reviews peger på, at eksterne støtteprodukter som sleeves og elastiske bandager kan reducere smerteoplevelse, men ikke nødvendigvis ændrer belastningen på knæets strukturer (Barton et al., 2015).

Til gengæld kan sleeves indirekte have en effekt ved at øge træningsvolumen og kontinuitet. Hvis en person med let knæirritation kan gennemføre sin træning uden smerte, kan det på længere sigt være positivt for styrke og vævstolerance. Det kræver dog, at sleeves ikke bruges som erstatning for gradvis belastning, tekniktræning og tilstrækkelig restitution.

Konkrete eksempler på brug i praksis

En styrketrænende motionist, der squatter 2 til 3 gange om ugen og oplever stivhed i knæene under opvarmning, kan have gavn af knee sleeves i de første arbejdssæt. Her fungerer de primært som et varme- og komfortredskab, ikke som støtte.

En CrossFit-atlet, der udfører mange gentagelser af squats, wall balls og olympiske løft i samme træningspas, kan bruge knee sleeves for at bevare en ensartet bevægelse og reducere ubehag ved høj volumen. Det samme gælder for bodybuildere, der arbejder med høj intensitet, volumen og tunge vægte.

Omvendt giver det sjældent mening for en nybegynder at bruge knee sleeves fra dag ét. I denne fase er det vigtigere at opbygge grundlæggende styrke, teknik og vævstolerance uden eksterne hjælpemidler.

Potentielle ulemper ved brug af knee sleeves

Selvom knee sleeves generelt er harmløse, kan overdreven afhængighed være en ulempe. Hvis en person føler sig usikker uden sleeves, kan det indikere manglende tillid til egen styrke eller bevægelse. På længere sigt kan det være uhensigtsmæssigt, især hvis sleeves bruges ved alle belastninger, også lette.

Derudover kan meget stramme sleeves give en falsk følelse af støtte, som kan maskere smerte og føre til, at man presser igennem signaler, der burde føre til justering af træningen.

Opsummering

Knee sleeves gør dig ikke stærkere i sig selv og beskytter ikke automatisk mod skader. Deres primære effekt ligger i øget komfort, varme og forbedret kropsfornemmelse omkring knæleddet. For erfarne trænende og atleter kan de være et nyttigt redskab i perioder med høj belastning eller volumen, mens de for nybegyndere ofte er unødvendige.

Brugt fornuftigt kan knee sleeves være et supplement til god træningsplanlægning, korrekt teknik og progressiv belastning, men de bør aldrig være en erstatning for disse grundlæggende principper.

Læs disse kilder for mere dybdegående info om emnet:

Barton, C. J., Menz, H. B., Crossley, K. M. The immediate effects of foot orthoses on functional performance in individuals with patellofemoral pain syndrome. Sports Medicine, 2015.

Callaghan, M. J., Selfe, J., McHenry, A., Oldham, J. A. Effects of patellar taping on knee joint proprioception. Physical Therapy in Sport, 2016.

Sinclair, J., Atkins, S., Vincent, H. The effects of knee sleeves on squat performance and kinematics. Journal of Strength and Conditioning Research, 2019.

Waller, M., Gersick, M., Holman, D. Influence of elastic knee sleeves on lower limb kinematics during resistance exercise. Sports Biomechanics, 2021.