Frank Zane, kendt som en af de mest æstetiske bodybuildere nogensinde, havde et træningsprogram, der var bygget på præcision, balance og udvikling af en symmetrisk fysik. Hans træningsstil var bemærkelsesværdig i forhold til sin tid, fordi han prioriterede høj kvalitet…

Seth Feroce, en kendt IFBB Pro Bodybuilder og fitness influencer, var på sit højeste niveau omkring 2010’erne, hvor han konkurrerede og imponerede med sin muskelmasse og definition. Hans træningsprogrammer på det tidspunkt var ekstremt krævende og fokuserede på hypertrofi, ofte…

Branch Warren’s træningsprogram fra 2009 var kendt for sin intense og højvolumen-tilgang. Med fokus på tung vægt og høj frekvens trænede han typisk hver muskelgruppe to gange om ugen. Her er en oversigt over hans brutale program, som han brugte…

Ugestruktur Startvægt: Find din 1RM (one-rep max) i bænkpres inden programmet starter. Juster vægten løbende afhængigt af progression og komfort. Progression: Øg vægten med 2,5-5 kg hver uge, hvis muligt, for at sikre progressiv overbelastning. Uge 1–4: Opbygning af grundstyrke…

Ugestruktur Programnote Uge 1–4: Grundlæggende styrkefokus Her arbejder vi med en moderat volumen og lavere intensitet for at bygge en solid base. Uge 5–8: Progressiv volumenopbygning I denne fase øger vi volumen for at stimulere muskelvækst og forberede kroppen på…

Udstyr: Træningsmåtte, stol/bænk, håndvægte eller en fyldt rygsæk. Opvarmning (5-10 min) Træningspas (3-4 sæt af hver øvelse) 1. Squats (kropsvægt eller med rygsæk) 2. Push-ups 3. Glute Bridge 4. Dips (med stol) 5. Planken 6. Step-ups (med stol eller bænk)…

Udstyr: Træningsmåtte, stol/bænk, håndvægte eller en rygsæk med vægt. Opvarmning (5-10 min) Træningspas (3-4 sæt af hver øvelse) 1. Squats (kropsvægt eller med rygsæk) 2. Split Squats (med stol eller bænk) 3. Glute Bridge 4. Walking Lunges 5. Step-ups (med…

Vi anbefaler 2-split eller 3-splits, da disse vil ramme musklerne oftere end de højere splits, men ikke desto mindre, har du her et 4-split program til selv at teste, hvad der virker for dig. Dag 1: Bryst og triceps Fokus:…

Dag 1: Overkrop (Push: Bryst, Skuldre, Triceps) Fokus: Hypertrofi og styrke for bryst, skuldre og triceps Supplerende øvelser: Dag 2: Underkrop (Ben og core) Fokus: Styrke og hypertrofi for lår, baglår og glutes Supplerende øvelser: Dag 3: Overkrop (Pull: Ryg,…

Dag 1: Overkrop (Push) Fokus: Bryst, skuldre, triceps Dag 2: Ben (Lower Body) Fokus: Lår, baglår, glutes, core Dag 3: Overkrop (Pull) Fokus: Ryg, biceps Best Practice: Opsummering Dette 3-split program er ideelt for begyndere, der ønsker at styrke hele…