Hvordan påvirker kreatin hjernens funktion?

Kreatin er mest kendt for sin dokumenterede effekt på styrke, power og muskelmasse. Men de seneste 10 år er der opstået stigende interesse for kreatins rolle i hjernens energistofskifte og kognitive funktioner. Det rejser et legitimt spørgsmål:
Har kreatin en reel effekt på kognition, hukommelse og mental præstation, og hvem kan i praksis forvente at få gavn af det?

Kreatins rolle i hjernen – mere end muskler

Hjernen står for ca. 20 % af kroppens samlede energiforbrug, på trods af at den kun udgør ca. 2 % af kropsvægten. For at opretholde stabil funktion er hjernen afhængig af:

• Konstant ATP-produktion
• Effektiv energibuffering
• Intakt mitokondriefunktion

Her spiller kreatin en biologisk rolle. Ligesom i muskelvæv fungerer kreatin-fosfokreatin-systemet som en hurtig energireserve, der stabiliserer ATP-niveauer under perioder med høj belastning.

Kreatin syntetiseres delvist i kroppen, men ca. 50 % tilføres via kosten. Hjernen optager kreatin gennem specifikke transportere, men optagelsen er langsommere og mere reguleret end i muskelvæv, hvilket er centralt for forståelsen af de kognitive effekter.

Hvilke kognitive funktioner er undersøgt?

Forskningen har primært fokuseret på følgende områder:

• Arbejdshukommelse
• Reaktionstid
• Opmærksomhed og mental klarhed
• Mental træthed
• Intellektuelle præstationer (fx problemløsning)

Det er vigtigt at understrege, at kognition ikke er én samlet størrelse, men består af flere domæner – og kreatin ser ikke ud til at påvirke dem ens.

Hvad viser forskningen samlet set?

Systematiske reviews og meta-analyser

Et systematisk review af Avgerinos et al. (2018) gennemgik kontrollerede studier af kreatin og kognition. Konklusionen var nuanceret:

• Små, men signifikante forbedringer i arbejdshukommelse og intelligens-score
• Effekterne var inkonsistente på tværs af studier
• De største effekter blev observeret i studier med:
  • Søvnmangel
  • Høj mental belastning
  • Vegetarisk kost

Studierne varierede markant i design, dosis (3–20 g/dag) og varighed, hvilket begrænser styrken af konklusionerne.

Kognition hos raske, unge voksne

Hos unge og raske personer med normal kost viser størstedelen af RCT’er:

• Ingen eller meget beskeden effekt på kognitive tests
• Ingen klar dosis-respons-effekt
• Minimal forskel mellem kreatin og placebo over tid

Et centralt metodisk problem er, at mange kognitive tests har lav følsomhed hos velfungerende individer. Når udgangspunktet allerede er højt, er der begrænset plads til forbedring; et klassisk “ceiling effect”.

Pragmatisk vurdering:
Kreatin ser ikke ud til at fungere som et generelt “nootropikum” for raske, veludhvilede unge voksne.

Mental træthed og søvndeprivation

Her bliver billedet mere interessant.

Flere studier viser, at kreatin kan:

• Reducere fald i kognitiv præstation ved søvnmangel
• Forbedre reaktionstid og mental udholdenhed under stress

McMorris et al. (2016–2020) har gentagne gange vist, at kreatin kan modvirke energirelateret mental træthed, især ved akutte belastninger.

Dog skal det understreges:

• Effekten er midlertidig
• Den løser ikke årsagen (fx søvnmangel)
• Den bør ses som en kompensatorisk mekanisme, ikke en optimering

Kreatin og kognition hos ældre

Hvorfor ældre er en særlig relevant gruppe

Med alderen sker der:

• Fald i mitokondriefunktion
• Nedsat neuronal energireserve
• Lavere kreatinindhold i væv

Det gør hjernen mere sårbar over for energimangel.

Evidens hos ældre voksne

Studier fra de seneste 5–7 år peger på:

• Forbedringer i reaktionstid
• Mindre mental træthed
• Små forbedringer i korttidshukommelse

Et RCT fra McMorris et al. (2020) på ældre voksne (60–75 år) anvendte relativt høje doser (op til 10 g/dag) og fandt moderate forbedringer i flere kognitive domæner. Dog var stikprøven lille (n < 50), og interventionsperioden kort.

Kritisk vurdering:
Resultaterne er lovende, men endnu ikke stærke nok til generelle anbefalinger.

---

Vegetarer og lav baseline-kreatin

Vegetarer og veganere har:

• Lavere kreatinindtag via kosten
• Ofte lavere kreatinlagre i muskel og muligvis hjerne

Flere studier viser, at denne gruppe:

• Responderer kraftigere på kreatintilskud
• Oplever større forbedringer i både fysisk og kognitiv præstation

Her giver kreatin ikke en “super-effekt”, men normaliserer et underskud.

Dosis: betyder mere kreatin bedre kognition?

Den samlede litteratur peger på, at:

• 3–5 g/dag er tilstrækkeligt for de fleste
• Højere doser (8–10 g) anvendes primært i studier på ældre eller ved høj belastning
• Der er ingen klar evidens for, at mere kreatin giver bedre kognition hos raske unge

Dosis-respons-kurven flader hurtigt ud, præcis som ved muskelopbygning.

Sikkerhed og bivirkninger i kognitiv kontekst

• Ingen dokumenteret negativ effekt på hjernen hos raske
• Mave-tarm-gener er den primære bivirkning ved højere doser
• Langtidsdata (>1 år) er fortsat begrænsede i kognitiv forskning

Forslag til AI-genererede billeder i artiklen

• Illustration af kreatins rolle i hjernens ATP-produktion
• Sammenligning af kognition hos unge vs. ældre
• Kreatin som energibuffer i neuroner

Opsummering

Kreatin spiller en reel biologisk rolle i hjernens energistofskifte, men dets kognitive effekter er kontekstafhængige. Hos unge, raske og velernærede personer er effekten minimal eller fraværende. De mest lovende resultater ses hos ældre, vegetarer og personer udsat for høj mental belastning eller søvnmangel.

Kreatin fungerer ikke som et universelt kognitivt præstationsfremmende middel, men snarere som en energi-stabiliserende buffer, der kan kompensere for underskud – ikke optimere et allerede velfungerende system.

Læs disse kilder for mere dybdegående info om emnet:

• Avgerinos, K. I., et al. Effects of creatine supplementation on cognitive function. Psychopharmacology, 2018.
• McMorris, T., et al. Creatine supplementation, brain energy metabolism and cognitive performance. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2017.
• McMorris, T., et al. Creatine and cognitive performance in older adults. Experimental Gerontology, 2020.
• Ostojic, S. M. Creatine and brain bioenergetics. Nutrients, 2020.
• Dolan, E., et al. Creatine supplementation and aging: muscle and brain effects. Nutrients, 2019.