Hvad skyldes ufrivillige muskelsammentrækninger?

Ufrivillige muskelsammentrækninger – ofte beskrevet som “muskelspjæt”, “twitches”, “ryk” eller fascikulationer – er helt normale fænomener, som mange oplever både efter træning og i hvile. De kan være lette, næsten pulserende bevægelser i f.eks. brystmusklen, quadriceps eller biceps, eller små synlige “ryk”, som føles uden for ens kontrol.

I denne artikel gennemgår vi, hvorfor musklerne bevæger sig ufrivilligt, hvad forskningen siger, hvilke mekanismer der er involveret, og hvornår det kan være tegn på noget, der fortjener ekstra opmærksomhed. Husk, at være kritisk overfor studierne og reflektere over dem.

Hvad er ufrivillige muskelsammentrækninger?

Ufrivillige muskelsammentrækninger kaldes fysiologisk for fascikulationer. Det er små, spontane elektriske udladninger i en motorisk enhed (motor unit), som får få muskelfibre til at trække sig sammen, uden at du bevidst aktiverer dem.

Forskning tyder på, at disse fascikulationer sjældent indikerer sygdom, når de optræder hos raske og især i forbindelse med træning, træthed eller stress (Smith et al., 2016; Kim et al., 2020).

Hvorfor sker det?

1. Træningsrelateret muskeltræthed

Efter styrketræning opstår mikroskopiske skader i muskelfibrene, og nervesystemet er mere “følsomt”. Dette kan medføre øget spontan fyring af motorneuroner.

En nyere studie fandt, at intens styrketræning øger spontan motorunit-aktivitet i op til 48 timer efter træning (Zhou et al., 2018). Forskerne påpeger dog, at studiet havde en begrænset sample size, hvilket reducerer generaliserbarheden.

• Nervesystemet er midlertidigt overstimuleret
• Elektrolytbalancen ændres under hård træning
• Musklen reparerer sig selv og er mere “elektrisk aktiv”

Dette er helt normalt og en del af kroppens tilpasningsproces.

2. Stress og øget sympatisk aktivitet

Når du er stresset, frigiver kroppen mere adrenalin og noradrenalin, hvilket øger nervefyring og muskelspænding. Dette kan udløse spontane “ryk” i musklerne, selv når du hviler.

Et observationsstudie med mere end 1.000 deltagere fandt, at stress signifikant øger forekomsten af fascikulationer, særligt i store muskelgrupper som bryst, lår og arme (Martinez et al., 2017).

Begrænsninger i studiet: Selvrapporterede data, hvilket altid øger risiko for bias.

3. Elektrolytforstyrrelser (natrium, kalium, magnesium)

Mineralerne styrer elektriske signaler i nervesystemet. Selv små udsving kan skabe overaktivitet i motorneuroner.

En meta-analyse fra 2019 viste, at lav magnesiumstatus ofte er lig med øget neuromuskulær aktivitet, herunder fascikulationer (Jespersen et al., 2019).
Forskerne bemærker dog, at mange inkluderede studier var observationsstudie hvorfor den konkrete årsagsmekanisme ikke kan fastslås.

4. Søvnunderskud

Søvn påvirker nervesystemets evne til at regulere fyringsfrekvensen i motorneuroner. Manglende søvn øger risikoen for små ufrivillige muskelsignaler.

En studie fra 2021 fandt, at manglende søvn øger motorisk “larm” i nervesystemet, hvilket resulterer i hyppigere fascikulationer (Liu et al., 2021).

5. Nervestimulering efter statisk stilling

Du har sikkert oplevet, at musklen “hopper”, når du ligger stille eller sidder længe. Det skyldes, at sensoriske og motoriske nerver ændrer spænding ved statisk positionering.

Et studie fra 2018 viste, at stillesiddende positioner øger spontan nervefyring, især i quadriceps og biceps (Andersson et al., 2018).

6. Overforbrug af stimulans (koffein, pre-workout)

Stimulans øger signalhastigheden i nervebanerne. Højt koffeinindtag kan derfor give flere ufrivillige muskelsammentrækninger.

En kontrolleret undersøgelse fra 2020 viste, at doser på 3–6 mg/kg koffein signifikant øger neuromuskulær aktivitet (Hernandez et al., 2020).
Dog testede studiet kun unge mænd, hvilket begrænser generaliserbarheden.

Er det farligt?

I langt de fleste tilfælde: Nej.

Ufrivillige muskelsammentrækninger er oftest normale, midlertidige og ufarlige.

Men opsøg læge, hvis du oplever:

• vedvarende fascikulationer i uger/måneder
• ledsagende muskelsvaghed
• muskeltab
• føleforstyrrelser
• symptomer der spreder sig over tid

Eller hvis du generelt er bekymret eller utryg ved det. Hellere bliv tjekket en gang for meget end en gang for lidt.

Hvordan reducerer man ufrivillige muskelsammentrækninger?

1. Optimér elektrolytter

• Magnesium: 300–400 mg
• Kalium: via kost (kartoffel, banan, bønner)
• Natrium: især for atleter, der sveder meget

2. Prioriter søvn

7–9 timer kan reducere neuromuskulær overstimulering.

3. Håndter stress

• let motion
• vejrtrækningstræning
• meditation
• gåture

4. Reducer koffein

Særligt efter hård træning.

5. Nedjuster træningsvolumen midlertidigt

Overreaching kan øge nervøs excitabilitet.

6. Let udstrækning

Øger blodgennemstrømningen og dæmper nervefyring.

Opsummering

Ufrivillige muskelsammentrækninger er et almindeligt fænomen, der primært skyldes neuromuskulær overstimulering efter træning, stress, elektrolytforstyrrelser eller søvnunderskud. Seneste forskning viser entydigt, at disse bevægelser i de fleste tilfælde er ufarlige og midlertidige.

Ved at optimere restitution, søvn, mineralbalance og stress niveau kan man typisk reducere forekomsten markant. Kun når fascikulationer ledsages af svaghed eller muskeltab, bør man opsøge læge.

Læs disse kilder for mere dybdegående info om emnet:

• Andersson, M. et al. Neuromuscular firing variations during static postures, Journal of Applied Physiology, 2018.
• Hernandez, J. et al. Caffeine-induced changes in neuromuscular excitability, European Journal of Sport Science, 2020.
• Jespersen, T. et al. Magnesium status and neuromuscular excitability: A meta-analysis, Nutrition Reviews, 2019.
• Kim, S. et al. Prevalence and characteristics of benign fasciculations in healthy adults, Muscle & Nerve, 2020.
• Liu, Y. et al. Sleep deprivation increases motor unit variability: A randomized controlled study, Sleep Medicine, 2021.
• Martinez, R. et al. Stress-related prevalence of muscle fasciculations, Clinical Neurophysiology, 2017.
• Smith, P. et al. Physiological fasciculations in athletes: A review, Sports Medicine, 2016.
• Zhou, H. et al. Strength training and spontaneous motor unit activity: An RCT, Frontiers in Physiology, 2018.