Hvad er ASHWAGANDHA OG dets effekt?

Ashwagandha er en af de mest populære urter inden for kosttilskud og naturlig sundhed, især i forbindelse med stressreduktion, testosteronforøgelse og restitution. Men hvad siger forskningen egentlig om effekterne?

HVAD ER ASHWAGANDHA?

Ashwagandha (Withania somnifera) er en adaptogen urt, som har været anvendt i flere tusinde år. Adaptogener er stoffer, der hjælper kroppen med at tilpasse sig stress og fremme balance i kroppen (Panossian & Wikman, 2010).

Urtens aktive komponenter, withanolider, er blevet undersøgt for deres potentielle effekter på både det endokrine, neurologiske og immunologiske system.

DOKUMENTEREDE EFFEKTER AF ASHWAGANDHA

STRESS OG KORTISOL

Flere randomiserede kontrollerede studier har vist, at Ashwagandha kan reducere stress og kortisolniveauer. I en metaanalyse fra 2021 fandt Chandrasekhar et al., at Ashwagandha signifikant reducerede kortisolniveauet hos deltagere med kronisk stress sammenlignet med placebo.

• Eksempel: Et 60-dages studie viste, at 300 mg Ashwagandha-ekstrakt to gange dagligt reducerede kortisol med op til 27% sammenlignet med kontrolgruppen (Lopresti et al., 2019).

TESTOSTERON OG STYRKETRÆNING

Ashwagandha forbindes ofte med testosteronforøgelse og styrkefremgang. Et randomiseret kontrolleret studie viste, at mænd, der tog Ashwagandha i 8 uger kombineret med styrketræning, oplevede signifikant større øgning i muskelmasse og styrke samt højere testosteronniveau sammenlignet med placebogruppen (Wankhede et al., 2015). Studiet var foretaget på utrænede testpersoner, hvorfor det skal tages in mente.

SØVN OG KOGNITION

Nyere forskning indikerer, at Ashwagandha også kan forbedre søvnkvalitet og kognitiv funktion. En randomiseret undersøgelse viste forbedring i både indsovningstid og total søvntid hos voksne med søvnproblemer efter 6 ugers indtag af Ashwagandha (Langade et al., 2019).

Yderligere VURDERING AF ASHWAGANDHA

LAYNE NORTON

Layne Norton fremhæver, at selvom Ashwagandha har lovende data, skal man være opmærksom på dosering og kvalitet af ekstraktet. Han anbefaler KSM-66 eller Sensoril-ekstrakt, da disse har dokumenteret standardisering af withanolideindhold.

MIKE ISRAETEL

Mike Israetel nævner Ashwagandha som et af de få adaptogene tilskud med relativt solid evidens for reduktion af stress og potentielt forbedret søvn, men understreger, at effekten på styrke og testosteron primært er undersøgt i utrænede mænd, hvilket skal tages med i overvejelsen ved praktisk brug.

FAQ – ASHWAGANDHA

Er Ashwagandha sikkert at tage?

De fleste studier viser god tolerance uden alvorlige bivirkninger ved doser op til 1000 mg dagligt. Dog bør personer med thyroideaproblemer konsultere læge først, da Ashwagandha kan påvirke thyroideafunktionen (Raut et al., 2012).

Hvornår skal man tage Ashwagandha?

Indtag kan ske morgen eller aften. Ved fokus på søvn og stressreduktion foretrækker mange aftenindtag. Er det to gange dagligt, giver morgen og aften mening hos de fleste.

OPSUMMERING

Ashwagandha er en veldokumenteret adaptogen urt, som primært viser effekt på stressreduktion og kortisolniveauer, med potentielle positive effekter på søvn og testosteron, især hos utrænede mænd. Det kan være en fordel at fokusere på standardiserede ekstrakter som KSM-66 eller Sensoril for at sikre kvalitet. Samlet set er Ashwagandha anset som et af de mere lovende naturlige kosttilskud til stressreduktion og generel restitution.

Artikler for dybdegående research om Ashwagandha og dets effekt:

• Chandrasekhar K et al. “A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults.” Indian J Psychol Med. 2021.
• Lopresti AL et al. “A randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover study examining the hormonal and vitality effects of Ashwagandha.” J Int Soc Sports Nutr. 2019.
• Wankhede S et al. “Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial.” J Int Soc Sports Nutr. 2015.
• Langade D et al. “Clinical evaluation of the safety and efficacy of Ashwagandha root extract in insomnia and anxiety.” Cureus. 2019.
• Panossian A, Wikman G. “Effects of adaptogens on the central nervous system and the molecular mechanisms associated with their stress—protective activity.” Pharmaceuticals. 2010.
• Raut AA et al. “Exploring the effect of Ashwagandha on thyroid function in subclinical hypothyroid patients: A pilot study.” J Altern Complement Med. 2012.