Hjemmetræningsprogram – Full body
Udstyr: Træningsmåtte, stol/bænk, håndvægte eller en fyldt rygsæk.
Opvarmning (5-10 min)
- High knees (løb på stedet med høje knæløft) – 2 minutter
- Arm cirkler – 1 minut fremad, 1 minut bagud
- Air squats (kropsvægtssquats) – 2 sæt af 15 gentagelser
Træningspas (3-4 sæt af hver øvelse)
1. Squats (kropsvægt eller med rygsæk)
- Reps: 12-15
- Fokus: Forlår, baglår, balder og core.
- Teknik: Hold ryggen ret og spænd op i maven, mens du sænker dig ned i en squat. Knæene skal følge samme retning som tæerne.
- Pro-tip: Brug en vægt eller rygsæk for ekstra modstand.
2. Push-ups
- Reps: 10-15
- Fokus: Bryst, skuldre, triceps og core.
- Teknik: Hold kroppen i en lige linje fra hoved til hæle, mens du sænker dig ned mod gulvet. Hold albuerne tæt ind mod kroppen.
- Variation: Hvis du har brug for at gøre det lettere, kan du lave push-ups på knæene.
3. Glute Bridge
- Reps: 15-20
- Fokus: Balder, baglår og lænd.
- Teknik: Læg dig på ryggen med fødderne fladt på gulvet. Løft hofterne op mod loftet og spænd ballerne sammen i toppen.
- Pro-tip: Placer en rygsæk eller vægt på hofterne for at øge modstanden.
4. Dips (med stol)
- Reps: 10-12
- Fokus: Triceps, skuldre og bryst.
- Teknik: Sæt dig på en stol med hænderne på kanten, og skub dig selv op og ned, mens du bøjer albuerne og sænker kroppen mod gulvet.
- Pro-tip: Hold fødderne tættere på stolen for at gøre det lettere, eller længere væk for mere udfordring.
5. Planken
- Tid: 30-60 sekunder
- Fokus: Core, skuldre og ryg.
- Teknik: Hold en plankeposition med albuerne under skuldrene og kroppen i en lige linje fra hoved til hæle. Spænd op i maven og hold positionen så længe som muligt.
- Pro-tip: For mere udfordring kan du løfte en arm eller et ben.
6. Step-ups (med stol eller bænk)
- Reps: 10-12 pr. ben
- Fokus: Forlår, baglår og balder.
- Teknik: Træd op på stolen med det ene ben og løft kroppen op, så du står med begge fødder på stolen. Sænk dig kontrolleret ned igen og skift ben.
- Pro-tip: Brug en vægt eller rygsæk for at øge intensiteten.
7. Mountain Climbers
- Reps: 30-40 (15-20 pr. ben)
- Fokus: Core, skuldre og ben.
- Teknik: Start i en push-up position og træk skiftevis knæene op mod brystet i en hurtig bevægelse. Hold hoften i samme niveau gennem hele øvelsen.
- Pro-tip: Øg hastigheden for en højere intensitet og en bedre kardiovaskulær effekt.
Afslutning / Udstrækning (5 min)
- Child’s pose: Stræk ryggen og skuldrene ved at sidde på hælene og strække armene fremad.
- Standing quad stretch: Tag fat om anklen og træk den op mod ballen for at strække forlårene.
- Hip flexor stretch: Gå ned på ét knæ og pres hofterne fremad for at strække hoftebøjerne.
- Cat-cow stretch: Skift mellem at krumme og svaje ryggen for at løsne op i rygsøjlen.
Opsummering
Dette fullbody hjemmetræningsprogram er ideelt til at opbygge styrke i hele kroppen uden behov for avanceret udstyr. Kombinationen af squats, push-ups, glute bridges, dips og core-øvelser sikrer, at du får arbejdet med alle større muskelgrupper. Det er let at tilpasse til forskellige niveauer ved at justere belastningen med håndvægte eller en fyldt rygsæk.
