Hjemmetræningsprogram – Ben
Udstyr: Træningsmåtte, stol/bænk, håndvægte eller en rygsæk med vægt.
Opvarmning (5-10 min)
- Jumping jacks – 2 minutter
- Dynamiske benstræk (løft benene frem og tilbage) – 1 minut pr. ben
- Air squats (kropsvægtssquats) – 2 sæt af 15 gentagelser
Træningspas (3-4 sæt af hver øvelse)
1. Squats (kropsvægt eller med rygsæk)
- Reps: 12-15
- Fokus: Styrker for- og baglår samt balder.
- Teknik: Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde. Sænk dig ned som om du sætter dig på en stol. Hold brystet oppe og knæene i samme retning som tæerne.
- Pro-tip: Tilføj ekstra vægt med en rygsæk for at øge modstanden.
2. Split Squats (med stol eller bænk)
- Reps: 10-12 pr. ben
- Fokus: En unilateral øvelse, der arbejder med balance og styrker quads, hamstrings, og glutes.
- Teknik: Sæt den ene fod op på stolen bag dig, mens du lader den anden fod blive på jorden. Sænk kroppen ned mod gulvet i en kontrolleret bevægelse. Hold overkroppen oprejst.
- Pro-tip: Hvis du har en håndvægt eller fyldt rygsæk, kan du holde den for at øge intensiteten.
3. Glute Bridge
- Reps: 15-20
- Fokus: Balder og baglår.
- Teknik: Læg dig fladt på ryggen med bøjede knæ og fødderne i hoftebredde på gulvet. Løft hoften op mod loftet og klem ballerne sammen i toppen. Sænk langsomt ned igen.
- Pro-tip: Placér en vægt (eller rygsæk) på hofterne for ekstra modstand.
4. Walking Lunges
- Reps: 10-12 skridt pr. ben
- Fokus: Træner quads, hamstrings og glutes, samt stabilisering.
- Teknik: Træd frem med det ene ben og sænk kroppen, indtil begge knæ er bøjet i ca. 90 grader. Skub dig selv op med det forreste ben og gå videre til næste skridt.
- Pro-tip: Hold vægte eller en rygsæk for at øge modstanden.
5. Step-ups (med stol eller bænk)
- Reps: 10-12 pr. ben
- Fokus: Forlår og balder.
- Teknik: Træd op på stolen eller bænken med det ene ben, og løft hele kroppen op, så du står med begge fødder på stolen. Træd kontrolleret ned og gentag med det andet ben.
- Pro-tip: Tilføj vægt for at gøre øvelsen mere udfordrende.
Afslutning / Udstrækning (5 min)
- Hamstring stretch: Sæt dig ned, og ræk frem mod dine tæer for at strække baglårene.
- Quadriceps stretch: Stå op, tag fat om anklen, og træk den op mod ballen for at strække forsiden af låret.
- Hip flexor stretch: Gå ned på ét knæ og skub hofterne fremad for at strække hoftebøjerne.
Opsummering
Dette enkle hjemmetræningsprogram fokuserer på at styrke og tone benene med minimal udstyr. Øvelser som squats, split squats, walking lunges og step-ups sikrer, at du arbejder med både styrke og udholdenhed i benene. For begyndere kan programmet startes uden ekstra vægt, mens mere øvede kan øge modstanden ved at tilføje håndvægte eller en fyldt rygsæk.
