Full Body Træningsprogram – Perfekt til Travl Hverdag?
For mange, der ønsker at holde sig i form, kan det være svært at finde tid til regelmæssig træning i en travl hverdag. Full body træningsprogrammer er en effektiv måde at få trænet alle muskelgrupper på, uden at man behøver bruge mange timer i fitnesscentret. I denne artikel vil vi gennemgå, hvordan man kan strukturere et simpelt full body program, og sammenligne det med traditionelle split-programmer. Vi vil også inkludere eksempler fra kendte specialister i fitnessbranchen og underbygge med videnskabelige studier.
Oversigt
Hvad er et Full Body Træningsprogram?
Et full body træningsprogram fokuserer på at træne hele kroppen i én træning. Det betyder, at du rammer alle de store muskelgrupper som ben, ryg, bryst, skuldre og arme i samme træningssession. Typisk vil man træne 2-4 gange om ugen, hvor træningsintensiteten og frekvensen kan variere afhængig af mål og tid til rådighed.
Fitnesspersonligheder såsom Jason Ferruggia og Bret Contreras anbefaler full body programmer for dem med en travl hverdag. Ferruggia, kendt for sin “Renegade Strength Club”, fremhæver full body træning som en af de mest tidseffektive måder at opbygge styrke og muskelmasse på, når man har begrænset tid til rådighed. Contreras, også kendt som “The Glute Guy”, har udtalt, at full body programmer hjælper hans klienter med at holde kontinuiteten i deres træning uden at skulle bekymre sig om komplicerede split-programmer.
Fordele ved Full Body Træning i en Travl Hverdag
- Tidsbesparende: Full body træning giver dig mulighed for at ramme hele kroppen på én session, hvilket betyder, at du ikke behøver bruge tid på flere ugentlige træninger.
- Frekvens: At træne 3 dage om ugen med full body giver dig en god balance mellem restitution og progression.
- Effektivitet: Du får trænet hele kroppen regelmæssigt, hvilket kan føre til bedre muskelvækst og fedtforbrænding.
- Færre træningsdage: Med 3 full body træninger om ugen behøver du kun dedikere 3-4 timer pr. uge til din træning.
Hvad siger studier om emnet?
En undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research fra 2016 sammenlignede effekten af full body programmer med split-programmer hos deltagere, der trænede 3 gange om ugen. Resultaterne viste, at deltagerne i full body gruppen havde en signifikant bedre muskelvækst og styrkeudvikling end dem, der trænede split-programmer, hvilket skyldtes den højere frekvens af træning af hver muskelgruppe (Schoenfeld et al., 2016).
En anden undersøgelse fra Sports Medicine i 2019 konkluderede, at træning med højere frekvens, som man ofte ser i full body programmer, kan være fordelagtig for både begyndere og mere avancerede atleter, da det giver bedre muskeltilpasninger over tid (Grgic et al., 2019).
Full Body vs. Split Programmer: Fordele og Ulemper
| Parameter | Full Body (3 dage om ugen) | Split (3 dage om ugen) |
|---|---|---|
| Træningsfrekvens pr. muskelgruppe | Højere – hver muskel trænes 3 gange om ugen | Lavere – hver muskel trænes 1-2 gange om ugen |
| Tidsforbrug pr. uge | 3-4 timer i alt | 3-5 timer i alt |
| Restitutionstid | Balance mellem træning og restitution | Ofte længere restitution for enkelte muskelgrupper |
| Simplicitet | Meget simpelt program | Mere kompliceret at planlægge og følge |
| Egnede træningsmål | Styrke, muskelvækst, vedligeholdelse af form | Muskelopbygning med fokus på enkelte muskelgrupper |
| Fleksibilitet | Bedre til travl hverdag – færre træninger | Sværere at tilpasse til en travl hverdag |
| Langtidsprogression | Bedre muskelaktivering og øget træningsfrekvens | Kan føre til overtræning, hvis træningsvolumen ikke justeres |
Eksempel på Full Body Program til en Travl Hverdag
Her er et eksempel på et simpelt full body program, du kan gennemføre på ca. 45-60 minutter, 3 dage om ugen:
- Squats eller dødløft – 3 sæt x 8-10 gentagelser
- Bænkpres (barbell eller dumbells) eller push-ups – 3 sæt x 8-10 gentagelser
- Rows (barbell eller dumbells) eller pull-ups – 3 sæt x 8-10 gentagelser
- Skulderpres (dumbells) eller lateral raises – 3 sæt x 8-12 gentagelser
- Sit ups eller Rope pulls – 3 sæt af 30-60 sekunder
Her er et eksempel på et meget simpelt program, der kan justeres efter ens individuelle behov og niveau. Det rammer alle de store muskelgrupper effektivt og kræver kun begrænset tid i fitnesscentret.
Praktisk Anvendelse
For mange med en travl hverdag vil full body træning være et oplagt valg. Det giver mulighed for konsistent fremgang uden at ofre for meget tid. Hvis du eksempelvis arbejder lange dage, kan du stadig nå at træne hele kroppen på bare tre ugentlige sessioner. Ved at vælge sammensatte øvelser som squat og bænkpres får du også mest muligt ud af hver træning, da disse øvelser aktiverer flere muskelgrupper på én gang.
Opsummering
Et full body træningsprogram er en effektiv løsning for folk med en travl hverdag. Det giver mulighed for at træne hele kroppen med høj frekvens, hvilket både videnskabelige studier og eksperter i fitnessindustrien har vist er gavnligt for muskelvækst og styrkeudvikling. Sammenlignet med split-programmer kræver full body færre træningsdage, hvilket gør det nemmere at opretholde træningsrutinen. Hvis du søger et simpelt og effektivt træningsprogram, er full body 3 dage om ugen et oplagt valg.
Videnskabelige kilder
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research.
- Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2019). Effects of resistance training frequency on gains in muscular strength: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine.
