Full Body: Overkrop Træningsprogram

Dag 1: Styrke og hypertrofi (fokus: bryst og ryg)

1. Bænkpres (Barbell Bench Press)
   4 sæt x 6-8 reps
   Fokus: Bryst, skuldre og triceps
   Bænkpres er en af de mest effektive øvelser til at opbygge styrke og masse i brystmusklerne, samtidig med at det engagerer skuldre og triceps.
2. Pull-ups (eller Assisted Pull-ups)
   4 sæt x 6-8 reps
   Fokus: Ryg og biceps
   Pull-ups er en klassisk øvelse til ryggen, der også aktiverer biceps. Hvis du ikke kan lave mange pull-ups endnu, kan du bruge en pull-up-maskine med assistance.
3. Skulderpres (Dumbbell Shoulder Press)
   3 sæt x 8-10 reps
   Fokus: Skuldre og triceps
   Denne øvelse styrker skuldrene og triceps, hvilket er afgørende for en stærk overkrop.
4. Barbell Rows
   4 sæt x 8-10 reps
   Fokus: Ryg og biceps
   Barbell rows er en fantastisk øvelse til at styrke ryggen og udvikle tykkelse i de øvre rygmuskler.
5. Triceps Pushdown (med kabel)
   3 sæt x 10-12 reps
   Fokus: Triceps
   En effektiv isolationsøvelse til at ramme triceps og skabe muskeldefinition.
6. Cable Crunches
   3 sæt x 12-15 reps
   Fokus: Core
   Denne øvelse træner mavemusklerne og giver god kernestabilitet, som er vigtig i tunge løft.

---

Dag 2: Moderat volumen og balance (fokus: arme og skuldre)

1. Incline Bænkpres (Dumbbells)
   4 sæt x 8-10 reps
   Fokus: Øvre bryst og skuldre
   Incline bænkpres rammer den øvre del af brystet og skuldrene, hvilket hjælper med at bygge en mere symmetrisk brystmuskulatur.
2. Lat Pulldown
   4 sæt x 8-10 reps
   Fokus: Ryg og biceps
   Lat pulldown er en god øvelse til dem, der ønsker at opbygge bredde i ryggen, især hvis pull-ups er for udfordrende.
3. Arnold Press (med håndvægte)
   3 sæt x 8-10 reps
   Fokus: Skuldre
   Arnold press er en variation af skulderpres, der arbejder med alle tre deltoide hoveder (forreste, midterste og bagerste skuldre).
4. Hammer Curls (med håndvægte)
   3 sæt x 10-12 reps
   Fokus: Biceps og underarme
   Hammer curls engagerer både biceps og underarme, hvilket giver større overarmsstyrke.
5. Dips (Parallel Bars)
   3 sæt x 8-10 reps
   Fokus: Triceps, bryst og skuldre
   Dips er en fremragende øvelse til at bygge store triceps og samtidig styrke bryst og skuldre.
6. Russian Twists (med vægt)
   3 sæt x 20 twists (10 på hver side)
   Fokus: Core og skrå mavemuskler
   Russian twists styrker de skrå mavemuskler og forbedrer rotationsstyrken i kroppen.

---

Dag 3: Power og eksplosivitet (fokus: ryg og bryst)

1. Dødløft (Conventional Deadlift)
   4 sæt x 4-6 reps
   Fokus: Ryg, bagkæde og core
   Dødløft er en af de mest effektive øvelser til hele bagsiden af kroppen. Den træner både ryggen og bagkæden (hamstrings, glutes), samtidig med at kernemuskulaturen aktiveres.
2. Chest Dips (med vægt eller egen kropsvægt)
   3 sæt x 6-8 reps
   Fokus: Bryst og triceps
   Chest dips fokuserer mere på brystet end almindelige dips, især hvis du læner dig frem.
3. One-arm Dumbbell Rows
   3 sæt x 8-10 reps pr. arm
   Fokus: Ryg og biceps
   Denne ensidige øvelse giver mulighed for at ramme ryggen på en kontrolleret måde, mens du også styrker biceps.
4. Cable Flyes (med kabelmaskine)
   3 sæt x 10-12 reps
   Fokus: Bryst
   Flyes giver brystet stræk og kontraktion og hjælper med at udvikle den ydre del af brystmusklen.
5. Face Pulls
   3 sæt x 12-15 reps
   Fokus: Bageste deltoider og øvre ryg*
   Face pulls er en essentiel øvelse til at styrke bagskulderne og de øvre rygmuskler, hvilket også hjælper med at forhindre skulderskader.
6. Leg Raises (hængende eller på bænk)
   3 sæt x 12-15 reps
   Fokus: Nedre mavemuskler
   Leg raises er en fantastisk øvelse til at styrke de nedre mavemuskler og opbygge en stærk core.

---

Best Practice

1. Progressiv Overload
   Ligesom med benfokuserede programmer, skal du gradvist øge vægten eller gentagelserne, når du bliver stærkere. Dette er nøglen til at fremme muskelvækst i overkroppen.
2. RPE-skala (Rate of Perceived Exertion)
   Som Mike Israetel foreslår, kan det være gavnligt at bruge RPE-skalaen (1-10) til at vurdere din anstrengelse i hver øvelse. Stræb efter at ligge på RPE 7-9 i de fleste sæt, så du stadig har lidt reserver uden at nå totalt udmattelse.
3. Variér greb og vinkler
   Mike Wolf understreger vigtigheden af at variere greb og øvelsesvinkler for at undgå skader og overtræning, samtidig med at du rammer musklerne fra flere vinkler for optimal udvikling.

---

Opsummering

Dette full body-program prioriterer overkroppens muskler ved at kombinere tunge sammensatte løft og isolationsøvelser, der målretter bryst, ryg, skuldre, biceps og triceps. Ved at implementere principper som progressiv overload og RPE-skalaen sikres det, at du konstant forbedrer dig og opnår optimal muskelvækst. Programmet kan tilpasses til alle niveauer og er nemt at følge, mens det giver resultater.