Full body: Cardio Træningsprogram

Dag 1: Højintensitets intervaller (HIIT) med vægte og egen kropsvægt

1. Burpees
   4 sæt x 30 sek. (hvile 30 sek. mellem sæt)
   Fokus: Hele kroppen, kondition
   Burpees er en klassisk cardioøvelse, der engagerer hele kroppen, mens den hurtigt øger pulsen og forbedrer kardiovaskulær udholdenhed.
2. Kettlebell Swings
   4 sæt x 20 reps
   Fokus: Glutes, hamstrings og core
   Denne eksplosive bevægelse styrker bagsiden af kroppen, mens den udfordrer din kondition og core-stabilitet.
3. Mountain Climbers
   4 sæt x 30 sek. (hvile 30 sek. mellem sæt)
   Fokus: Core, skuldre, ben
   Mountain climbers er en effektiv øvelse til at øge pulsen og styrke core samt ben.
4. Jumping Lunges
   3 sæt x 20 reps (10 på hvert ben)
   Fokus: Ben og balance
   En eksplosiv øvelse, der bygger styrke i benene, samtidig med at den udfordrer din koordination og kondition.
5. Battle Ropes
   4 sæt x 20-30 sek.
   Fokus: Arme, skuldre, core
   Battle ropes er en fantastisk cardioøvelse til at styrke overkroppen, især skuldre og arme, samtidig med at den forbedrer din eksplosivitet og udholdenhed.
6. Plank med skulderklap
   3 sæt x 30 sek.
   Fokus: Core og skuldre
   Plank med skulderklap træner både core og skulderstabilitet, mens den udfordrer din balance.

---

Dag 2: Kredsløbstræning og udholdenhed (medium intensitet)

1. Løb eller ro (valgfrit, løbebånd eller romaskine)
   20-30 min. i moderat tempo
   Fokus: Kardiovaskulær udholdenhed
   Hold et jævnt tempo, hvor du stadig kan tale, men er mærkbart udfordret. Romaskinen engagerer hele kroppen og er ideel til at udvikle både ben, arme og core.
2. Push-ups
   3 sæt x 15-20 reps
   Fokus: Bryst, triceps og skuldre
   Push-ups er en god kropsvægtøvelse til at træne overkroppen samtidig med, at pulsen holdes oppe.
3. Squat Jumps
   4 sæt x 20 reps
   Fokus: Ben og core
   En eksplosiv øvelse, der engagerer quads og glutes og får pulsen til at stige hurtigt.
4. Dumbbell Thrusters (squat + skulderpres)
   3 sæt x 12-15 reps
   Fokus: Ben, skuldre, core
   Thrusters er en full body-øvelse, som kombinerer squat og skulderpres, hvilket gør det til en fremragende kombination af styrke- og konditionstræning.
5. Jump Rope
   3 sæt x 1-2 min.
   Fokus: Kardiovaskulær udholdenhed
   Sjippetov er en simpel, men meget effektiv cardioøvelse, der kan forbedre din kondition, koordination og fodarbejde.
6. Bicycle Crunches
   3 sæt x 20 reps (10 pr. side)
   Fokus: Core og mavemuskler
   Bicycle crunches rammer de skrå mavemuskler og hjælper med at styrke hele kernemuskulaturen, samtidig med at du holder pulsen oppe.

---

Dag 3: Full body circuit (kredsløbsøvelser med vægte og egen kropsvægt)

Circuit (5 øvelser, 3 runder – ingen hvile mellem øvelserne, 1-2 min. hvile mellem runderne)

1. Goblet Squats (med kettlebell eller håndvægt)
   15 reps
   Fokus: Ben og core
   Goblet squats er en effektiv øvelse til at ramme quads, glutes og core, samtidig med at du holder pulsen oppe.
2. Renegade Rows (med håndvægte)
   10 reps pr. arm
   Fokus: Ryg, core og triceps
   Renegade rows kombinerer styrke og stabilitetstræning ved at aktivere ryggen, samtidig med at core skal stabilisere kroppen.
3. Jumping Jacks
   30 sek.
   Fokus: Hele kroppen og kredsløb
   En enkel, men effektiv øvelse til at holde pulsen oppe og træne hele kroppen.
4. Step-ups (med håndvægte)
   12 reps pr. ben
   Fokus: Ben og core
   Step-ups er en god unilateral øvelse, der styrker benene og forbedrer balancen.
5. Push Press (med håndvægte eller vægtstang)
   12 reps
   Fokus: Skuldre og core
   Push press er en eksplosiv bevægelse, der træner skuldrene og core og tilføjer et konditionselement ved højere reps.

---

Best Practice

1. Intensitetsvariation
   For at opnå maksimal forbrænding og forbedret udholdenhed anbefales det at variere mellem højintensitetsintervaller (HIIT) og moderat kredsløbstræning. Mike Israetel foreslår en blanding af kortvarige, intense sessioner og længerevarende, lavere intensitetscardio for at få fordelene ved begge typer træning.
2. Full Body Movement Integration
   Layne Norton fokuserer ofte på at bruge compound-bevægelser, der engagerer hele kroppen, hvilket sikrer en høj kalorieforbrænding og samtidig styrker flere muskelgrupper på én gang.
3. Skadesforebyggelse og progression
   Mike Wolf anbefaler, at man lytter til kroppen og gradvist øger intensiteten. Progression i cardio kan opnås ved at øge varigheden, intensiteten eller antallet af runder i hver session. Det er vigtigt at undgå overtræning, især i højintensitets træning.

---

Opsummering

Dette full body cardio-program kombinerer højintensitetsintervaller, kredsløbstræning og vægtbaserede øvelser for at forbedre både kondition og muskeludholdenhed. Programmet er designet til at ramme hele kroppen på en effektiv måde, samtidig med at du får forbrændt kalorier og opbygger en stærkere kardiovaskulær form. Det er tilpasset dem, der ønsker både at forbedre konditionen og opretholde muskelmasse gennem hele kroppen.