Full Body: ben træningsprogram

Dag 1: Styrke og hypertrofi (fokus: ben og kernemuskulatur)

1. Squat (Barbell Back Squat)
   4 sæt x 6-8 reps
   Fokus: Lår og baller
   Squat er kongen af benøvelser og engagerer både quads, hamstrings, glutes og kernemuskulaturen. Start med en tung vægt og udfør kontrollerede bevægelser.
2. Rumænsk dødløft (Romanian Deadlift)
   3 sæt x 8-10 reps
   Fokus: Baglår og glutes
   Denne øvelse er fantastisk til at ramme baglår og glutes. Hold ryggen neutral og skub hoften bagud for at aktivere musklerne mest effektivt.
3. Bænkpres (Barbell Bench Press)
   4 sæt x 6-8 reps
   Fokus: Bryst, skuldre og triceps
   En stærk overkropsøvelse, som hjælper med at opbygge styrke i brystet og overkroppen.
4. Walking Lunges
   3 sæt x 10 skridt per ben
   Fokus: Ben og balder
   Walking lunges giver en stor metabolisk belastning og aktiverer både quads og glutes.
5. Plank
   3 sæt x 30-60 sek.
   Fokus: Kernemuskulatur
   En solid core er vigtig for stabiliteten i tunge løft. Hold kroppen i en lige linje og spænd op i maven.

---

Dag 2: Moderat volumen og balance (fokus: overkrop og ben)

1. Front Squat (Barbell Front Squat)
   4 sæt x 8-10 reps
   Fokus: Quads og core
   Front squat flytter vægtbelastningen mere på quads og kræver større aktivering af kernemuskulaturen.
2. Pull-ups (eller Lat Pulldown)
   3 sæt x 6-8 reps
   Fokus: Ryg og biceps
   Pull-ups er en god øvelse til rygmuskler og biceps. Hvis du ikke kan lave pull-ups, kan du bruge en lat pulldown-maskine.
3. Leg Press
   4 sæt x 10-12 reps
   Fokus: Quads og glutes
   Brug leg press som et supplement til dine squats for at tilføje ekstra volumen til benene uden at belaste ryggen.
4. Skulderpres (Dumbbell Shoulder Press)
   3 sæt x 8-10 reps
   Fokus: Skuldre og triceps
   En effektiv øvelse til at bygge stærke skuldre.
5. Hamstring Curls (Liggende eller siddende)
   3 sæt x 10-12 reps
   Fokus: Baglår
   En isolationsøvelse, som retter sig mod baglårsmusklerne.
6. Russian Twists (med vægt)
   3 sæt x 20 twists (10 på hver side)
   Fokus: Core
   Russian twists hjælper med at styrke de skrå mavemuskler og forbedrer rotationsstyrke.

---

Dag 3: Power og eksplosivitet (fokus: ben og eksplosiv træning)

1. Dødløft (Conventional Deadlift)
   4 sæt x 4-6 reps
   Fokus: Hele bagkæden (ryg, baglår, glutes)
   Dødløft er en af de mest kraftfulde øvelser til at opbygge styrke og muskelmasse i hele bagkæden.
2. Bulgarian Split Squats
   3 sæt x 8-10 reps per ben
   Fokus: Ben, core og balance
   En fantastisk unilateral øvelse, som virkelig træner benene, samtidig med at den forbedrer balance og stabilitet.
3. Incline Dumbbell Press
   4 sæt x 8-10 reps
   Fokus: Øvre bryst og skuldre
   Incline press er en effektiv øvelse til at ramme den øvre del af brystet og skulderområdet.
4. Hip Thrusts (med vægtstang)
   3 sæt x 10-12 reps
   Fokus: Glutes
   En af de bedste øvelser til at aktivere og opbygge stærke glutes.
5. Kabelroing (Cable Rows)
   3 sæt x 10-12 reps
   Fokus: Ryg og biceps
   Kabelroing giver mulighed for en kontrolleret bevægelse, hvor fokus kan lægges på at trække skulderbladene sammen.
6. Leg Extensions
   3 sæt x 12-15 reps
   Fokus: Quads
   En god isolationsøvelse til at få ekstra arbejde på quads uden at belaste resten af kroppen.

---

Best Practice

1. Progressiv Overload
   For at sikre konstant fremgang skal du gradvist øge vægtene eller gentagelserne uge for uge. Hold en logbog over dine løft og tilføj 2,5-5 kg hver uge, hvis du føler, at du kan klare det.
2. Teknik før vægt
   Sørg for, at teknikken er korrekt, især i tunge compound-løft som squat og dødløft. Som Mike Israetel ofte understreger, er dårlig form en opskrift på skader og dårlig muskelvækst.
3. Fokus på restitution
   Benene får meget arbejde i dette program. Sørg derfor for, at du får tilstrækkelig restitution, hvilket inkluderer god søvn (7-9 timer pr. nat), rigeligt med væske og en kost rig på protein for at fremme muskelreparation.

---

Opsummering

Dette full body-program er designet til at maksimere muskelvækst med et særligt fokus på benene. Ved at integrere tunge compound-løft som squat, dødløft og Bulgarian split squats, kombineret med isolationsøvelser, sikres det, at alle muskelgrupper i benene bliver grundigt trænet. Husk at anvende progressiv overload og korrekt teknik for at opnå optimale resultater.