Frank Zanes træningsprogram

Frank Zane, kendt som en af de mest æstetiske bodybuildere nogensinde, havde et træningsprogram, der var bygget på præcision, balance og udvikling af en symmetrisk fysik. Hans træningsstil var bemærkelsesværdig i forhold til sin tid, fordi han prioriterede høj kvalitet i sine løft og fokuserede på definition og symmetri frem for ren masse. Hans træningssplit var generelt en seksdages rutine, hvor han fokuserede på specifikke muskelgrupper hver dag, og han lagde stor vægt på at forbinde sig mentalt med hver muskel under træning.

Note: Dette er ikke nødvendigvis et program, der kan anbefales for potential bedste muskelvækst og slet ikke for den almene løfter. Det er et yderst avanceret og hårdt program, som mimikerer Frank Zanes program i 70erne, hvor han var på sit højeste. Brug det som inspiration eller prøv det på egen krop og se effekten af det. Learn by doing.

Dag 1: Bryst og mave

• Barbell Bench Press: 4 sæt x 8-10 reps – Fokuser på at trække skuldrene tilbage og engagere brystmusklerne.
• Incline Dumbbell Press: 4 sæt x 8-10 reps – For at ramme den øvre brystdel og skabe fylde.
• Dumbbell Flyes: 4 sæt x 10-12 reps – Sæt fokus på at strække og kontrahere brystet fuldt ud.
• Cable Crossovers: 3 sæt x 12-15 reps – Isolation for brystet med kontrolleret bevægelse.
• Maveøvelser: Hanging Leg Raise (3 sæt x 15-20 reps) og Crunches (3 sæt x 20 reps)

Dag 2: Ryg og underarme

• Wide-Grip Pull-Ups: 4 sæt x 8-10 reps – Fokus på bredde og muskeludvikling i lats.
• T-Bar Rows: 4 sæt x 8-10 reps – Vægt mod øvre ryg og lats, med god form.
• Seated Cable Rows: 4 sæt x 10-12 reps – Kontrolleret træk for at aktivere hele ryggen.
• Lat Pulldowns (reverse grip): 3 sæt x 10-12 reps – Underhåndsgreb for at ramme de nedre dele af lats.
• Underarmsøvelser: Wrist Curls (3 sæt x 15-20 reps) og Reverse Wrist Curls (3 sæt x 15 reps)

Dag 3: Ben

• Squats: 4 sæt x 8-10 reps – Fokus på dybde og kontrol for at engagere hele benmuskulaturen.
• Leg Press: 4 sæt x 10-12 reps – Belastning på quads og glutes uden for meget pres på lænden.
• Leg Extensions: 4 sæt x 12 reps – Isolation af quads for at udvikle definition.
• Leg Curls: 4 sæt x 10-12 reps – Fokus på baglår for komplet benudvikling.
• Calf Raises: 5 sæt x 15 reps – Tung belastning for at opbygge tykkelse i lægmusklerne.

Dag 4: Skuldre og mave

• Seated Dumbbell Press: 4 sæt x 8-10 reps – Fokuser på deltoidmusklerne med en kontrolleret bevægelse.
• Lateral Raises: 4 sæt x 10-12 reps – Isolation for midterste skulder, opbygger bredde.
• Front Dumbbell Raises: 3 sæt x 10 reps – For at ramme forreste del af skuldrene.
• Rear Delt Flyes: 4 sæt x 12 reps – Fokus på den bageste del af skuldrene.
• Maveøvelser: Cable Crunches (3 sæt x 20 reps) og Hanging Leg Raise (3 sæt x 15-20 reps)

Dag 5: Arme

• Barbell Curls: 4 sæt x 8-10 reps – Fokus på biceps med fuld strækning og sammentrækning.
• Dumbbell Hammer Curls: 4 sæt x 10 reps – Aktiverer både biceps og underarm.
• Preacher Curl: 3 sæt x 10 reps – Isolation af biceps for maksimal spænding.
• Skull Crushers: 4 sæt x 8-10 reps – Triceps aktiveres med fuld kontrol.
• Overhead Dumbbell Extension: 3 sæt x 10 reps – For at opbygge tykkelse i triceps.
• Triceps Pushdown: 3 sæt x 12 reps – Fokus på triceps med kontrolleret form.

Dag 6: Hele kroppen og mave

• Incline Bench Sit-Ups: 3 sæt x 20 reps – Fokus på mave og core.
• Dumbbell Pullover: 3 sæt x 12 reps – Fungerer som en afslutning og rammer bryst, lats og core.
• Cable Side Bends: 3 sæt x 15 reps pr. side – For core og skrå mavemuskler.
• Vacuum Pose: 3 sæt x 20-30 sekunder – Fokus på core-kontrol og forbedret talje.

---

Opsummering

Frank Zanes program er designet til at skabe en balanceret og symmetrisk fysik gennem en 6-dages træningssplit, hvor hver muskelgruppe får specifik opmærksomhed. Programmet fokuserer på moderat volumen og høj kvalitet i hver repetitiv bevægelse, hvor form og sind-muskel-forbindelse er nøglefaktorer. Kombinationen af både basisøvelser og isolationsøvelser gør det muligt at opnå en æstetisk og veldefineret fysik.