Forebyggende træning for golfspillere

Golf er et spil, hvor kroppen gentagne gange bliver udsat for drej, bøj og belastninger – især i ryggen, skuldrene og armene. Derfor er det vigtigt at lave forebyggende træning, som styrker kroppen, forbedrer bevægeligheden og mindsker risikoen for skader – uanset om du er nybegynder eller erfaren spiller.

Typiske skader hos golfspillere

Rygsmerter

Smerter i den nederste del af ryggen er den mest almindelige skade hos golfspillere. Det skyldes især de mange kraftige drejninger og bøjninger, der sker under golfsvinget. Ifølge forskning fra Minghelli og kolleger (2024) oplever mellem 15 og 34 % af spillere rygsmerter, ofte som følge af dårlig teknik og svag muskulatur i mave og ryg.

Skulder og albue

Skuldersmerter opstår ofte i den modsatte side af svingarmen – fx venstre skulder for en højrehåndsspiller – og skyldes overbelastning. Albueskader som “golfalbue” (indersiden af albuen) og “tennisalbue” (ydersiden) skyldes gentagne sving og forkert greb om køllen. Dette er velbeskrevet i studier fra bl.a. American Academy of Orthopaedic Surgeons (2024).

Håndled og hænder

Golfspillere kan få betændelsestilstande og ømhed i håndled og fingre, især hvis de rammer jorden forkert eller bruger overdreven kraft under svinget. Ifølge Minghelli et al. (2024) er dette især udbredt blandt ældre og nybegyndere.

Andre skader

Nogle skader opstår uden for selve spillet – fx fald på banen eller uheld med golfvogne. Et studie af Twomey-Kozak og kolleger (2023) viste, at mange skader i arme og skuldre sker ved uheld, ikke nødvendigvis under selve spillet.

Hvad siger forskningen?

• Gladdines et al. (2025) fandt, at 42 % af fritidsgolfere har haft en skade, og at spillere, der trænede golf 4 gange om ugen eller mere, havde næsten 3,5 gange større risiko for skader.
• Thomas et al. (2023) udviklede et træningsprogram til golfspillere – kaldet “Golfer’s Fore” – som mindsker skadesrisiko ved at styrke mave, ryg, hofter og skuldre.
• Robinson et al. (2024) fulgte 910 golfspillere og viste, at dem der lavede opvarmning og styrketræning, havde langt færre skader end dem, der ikke gjorde.

Hvordan forebygger man skader som golfspiller?

Der findes effektive øvelser og rutiner, som gør kroppen mere modstandsdygtig over for skader. Her er nogle gode forslag opdelt i kategorier:

Opvarmning før spil

Brug 10-15 minutter på at varme kroppen op, så du undgår at gå fra stilstand til fuld kraft i svinget.

Gode øvelser før spil:

• Drej overkroppen roligt fra side til side (2×10 gange)
• Lav små cirkler med skuldrene (2×15 gange frem og tilbage)
• Stræk siden af kroppen ved at række armen over hovedet og bøje kroppen til siden (2×10 hver vej)

Styrketræning 2-3 gange om ugen

Let styrketræning med kropsvægt eller elastikker hjælper med at støtte led og muskler, især i mave, ryg, skuldre og hofter.

Gode styrkeøvelser:

• Mave- og rygøvelser: fx stå oprejst og hold en elastik foran kroppen, drej kroppen fra side til side.
• Bækken- og hofteøvelser: gå sidelæns med elastik omkring benene.
• Skulderøvelser: træk en elastik udad og indad med armen i albuehøjde.
• Underarmsøvelser: rul en vandflaske frem og tilbage i hænderne for at styrke underarmen.

Balance og stabilitet

Især vigtig for ældre spillere – god balance mindsker risikoen for at falde og forbedrer stabiliteten i svinget.

Gode øvelser:

• Stå på ét ben i 30 sekunder, skift ben (3 gange hver).
• Gå på en blød pude eller måtte for at udfordre balancen.
• Lav simple øvelser fra pilates, fx “fuglen” hvor man står på alle fire og løfter modsatte arm og ben.

Smidighed og bevægelighed

Bevægelsesøvelser gør det lettere at lave et fuldt sving uden at overstrække led og muskler.

Forslag:

• “Rundt om kroppen” med en golfkølle i hænderne: før den i cirkler rundt om overkroppen
• Hofterotationer mens du står og bøjer knæene let

Ekstra forslag til et ugeprogram

Dag	Fokus	Øvelser
Mandag	Opvarmning	Skuldercirkler, overkropsdrej, sidetræk
Tirsdag	Styrke	Mave, hofte, skuldre, underarm (let vægt eller elastik)
Onsdag	Balance	Stå på ét ben, gå på pude
Torsdag	Hviledag	Eventuelt let gåtur
Fredag	Styrke + smidighed	Øvelser for hofte og overkrop + “rundt om kroppen” med kølle
Lørdag	Spil eller tekniktræning	Brug nogle af øvelserne som opvarmning før spil
Søndag	Aktiv hvile	Let pilates, gåtur eller let udstrækning

Læs disse artikler for mere information

• “The Golfer’s Fore” – Thomas et al. (2023)
• Studie om skadesforekomst hos golfspillere – Gladdines et al. (2025)
• Effekt af opvarmning og styrketræning – Robinson et al. (2024)

Opsummering

Skader i ryg, skuldre, albuer og hænder er almindelige hos golfspillere. Mange af disse skader kan forebygges med enkle øvelser og rutiner, som styrker kroppens vigtigste muskelgrupper og forbedrer bevægelighed og balance. Forskningen viser tydeligt, at både nybegyndere og erfarne golfspillere har gavn af forebyggende træning. En fast træningsrutine, kombineret med opvarmning og god teknik, giver bedre præstation og færre skader.