Isbade Efter Træning: Hæmmer det Muskelvækst?

Isbade efter træning…Er det en vej til bedre muskelvækst, eller er det blot en myte? I træningsverdenen er isbade (også kendt som Cold Water Immersion, eller CWI) efter træning blevet en populær måde at restituere på. Mange top folk i nutidens bodybuilding, såsom Chris Bumstead, Jay Cutler, og kendisser generelt, heriblandt Joe Rogan, har på et tidspunkt brugt isbade efter træningen. Men ny forskning viser, at isbade måske ikke er så godt for muskelvækst, som vi førhen gik og troede.

Hvad er Isbade (Cold Water Immersion, CWI)?

Isbade betyder, at man efter træning sidder i koldt vand eller isvand i en kort tid. Nogle tager det et skridt længere og tager det som en udfordring ved at sidde lang tid i kulden. Det skulle hjælpe med at mindske inflammation og muskelømhed, og hvor der til en vis grad er en lille sandhed i dette, er der en overvædende mængde videnskabelig data, der vejer i den anden retning på vægtskålen.

Hvordan Påvirker CWI Muskelvækst?

En ny meta-analyse af et forskningsteam fra Lehmann College i USA kiggede på otte studier, hvor deltagerne lavede styrketræning. Efter træningen tog nogle deltagere et isbad inden for 15 minutter, mens andre ikke gjorde. Resultaterne viste, at de, der tog isbad, faktisk havde mindre muskelvækst.

Hvorfor Mindsker Isbade Muskelvækst?

Der er flere grunde til, at isbade kan mindske muskelvækst:

• Reduceret Muskelproteinsyntese: Isbade ser ud til at mindske muskelproteinsyntesen, som er vigtig for muskelvækst.
• Forstyrret Blodgennemstrømning: Isbade kan påvirke blodgennemstrømningen til musklerne, som er nødvendig for at levere næringsstoffer og fjerne affaldsstoffer.
• Hæmmet Inflammatorisk Respons: Den inflammatoriske respons efter træning er vigtig for muskelreparation og vækst. Isbade kan dæmpe denne respons og dermed hæmme muskelvækst.

Tidspunkt for Isbade

Studierne undersøgte kun effekterne af isbade lige efter træning. Det er uklart, hvordan isbade påvirker muskelvækst, hvis det sker senere eller før træning. Nogle mener, at isbade kunne være mindre skadelige, hvis de ikke tages lige efter styrketræning.

Anvendelse af Isbade i Træning

Hvis du vil maksimere muskelvækst, bør du undgå isbade lige efter træning. Men hvis du er udholdenhedsatlet eller en, der vil holde muskelmassen lavere, kan isbade være en fordel.

Balance i Restitutionen

Det er vigtigt at finde en balance i din restitution. Isbade kan være nyttige til at mindske muskelømhed, men bør bruges med omtanke afhængigt af dine mål. Overvej andre måder at restituere på, som let aktivitet, stretching eller massage, som måske ikke har samme negative effekt på muskelvækst.

FAQ – Isbade efter træning

• Kan isbade virkelig mindske muskelvækst? Ja, forskning viser, at isbade efter træning kan mindske muskelvækst ved at forstyrre processer, der er vigtige for muskelreparation og vækst.
• Er der nogen tidspunkter, hvor isbade ikke påvirker muskelvækst negativt? Studierne kiggede kun på isbade lige efter træning. Det er uklart, hvordan de påvirker muskelvækst, hvis de tages senere. Nogle mener, at isbade kunne være mindre skadelige, hvis de ikke tages lige efter styrketræning.
• Hvem kan have gavn af isbade? Udholdenhedsatleter eller folk, der vil holde muskelmassen lav, kan have gavn af isbade, da det kan hjælpe med at mindske muskelømhed og inflammation.

Opsummering

Isbade efter træning er en populær metode til restitution, men forskning viser, at det kan hæmme muskelvækst. For at maksimere muskelvækst bør du undgå isbade lige efter træning. Det er vigtigt at finde en balance i din restitution og overveje andre metoder, som måske ikke har samme negative effekt på muskelvækst.

For dybdegående information om isbade efter træning generelt, er disse kilder værd at undersøge:

• “The Use of Recovery Strategies in Professional Sport: Impact on Performance and Injury Prevention” af C. Bleakley, S. Davison, og M. Davenport
  Denne bog giver en dybdegående analyse af forskellige restitutionsmetoder, herunder isbade, og deres indvirkning på ydeevne og skadeforebyggelse.

• “Cold Water Immersion: Mechanisms and Applications to Exercise Performance and Recovery” af K. A. Peake, R. D. Roberts, og C. P. T. Ward
  Her diskuteres de fysiologiske mekanismer bag koldtvandsnedsænkning, og hvordan det påvirker træningspræstation og restitution.

• “Cryotherapy in Sports Injury Management” af S. Bleakley og J. Costello
  Denne bog fokuserer på anvendelsen af cryoterapi, herunder isbade, i sportsmedicin og diskuterer effekterne på muskelvækst, inflammation og generel restitution.

Kilder:
Link –> Pinero, C., et al. (2023). “Throwing cold water on muscle growth: A systematic review with meta-analysis of the effects of post-exercise cold water immersion on resistance training-induced hypertrophy.” SportRχiv.

https://wolfcoaching.com/articles/taking-an-ice-bath-after-a-session-limits-your-muscle-growth