Fastet træning: Forbrænder du virkelig mere fedt?
Mange mener, at træning på tom mave – også kendt som fastet træning – er en effektiv måde at forbrænde mere fedt på. Argumentet er, at når kroppen ikke har adgang til umiddelbare kulhydratkilder, vil den i højere grad bruge fedt som energikilde.
Men betyder det reelt, at du taber dig hurtigere eller mere effektivt? Videnskaben peger i en mere nuanceret retning. Selvom fastet træning kan føre til en øget fedtoxidation under selve træningen, er det ikke nødvendigvis ensbetydende med større fedttab over tid.
I denne artikel gennemgår vi, hvad forskningen siger om fastet træning, hvornår det kan være en fordel, og hvornår det måske ikke er den bedste strategi.
Overblik
Hvad sker der i kroppen under fastet træning?
Når du træner uden at have spist, vil kroppen i højere grad bruge fedt som brændstof, da glykogenlagrene er lavere end efter et måltid. Dette er blevet påvist i flere studier (Achten & Jeukendrup, 2004; Schoenfeld et al., 2014), hvor det ses, at fedtoxidation er højere under fastet træning end under træning efter et måltid.
Men her er den vigtige skelnen: Øget fedtoxidation under træning er ikke det samme som større fedttab over en hel dag eller uge.
1. Fedtforbrænding vs. fedttab
For at tabe sig skal du være i et kalorieunderskud – det vil sige forbrænde flere kalorier, end du indtager. Fastet træning ændrer ikke denne grundlæggende mekanisme. Selvom kroppen forbrænder mere fedt under selve træningen, vil den senere på dagen kompensere ved at bruge mere kulhydrat som brændstof (Schoenfeld & Aragon, 2018).
2. Kompensation senere på dagen
Et andet vigtigt aspekt er, at fastet træning kan påvirke din appetit og kalorieindtag senere på dagen. Nogle studier antyder, at fastet træning kan føre til en øget appetit, hvilket i sidste ende kan resultere i, at du spiser mere og dermed ophæver det potentielle kalorieunderskud (Deighton et al., 2012).
3. Mulig reduktion i præstation
Flere studier tyder på, at fastet træning kan påvirke ydeevnen negativt, især ved højintensitetstræning eller styrketræning. Når kroppen mangler let tilgængelig energi fra kulhydrater, kan det resultere i reduceret kraftudvikling og mindre effektiv træning (Mata et al., 2019). Over tid kan dette føre til lavere samlet energiforbrug og dermed et potentielt mindre effektivt vægttab.
Hvad siger studierne om fastet træning?
Studie 1: Fastet vs. non-fastet træning og fedttab
Et af de mest citerede studier på området blev udført af Schoenfeld og Aragon (2014), hvor de undersøgte to grupper af personer, der fulgte samme kost- og træningsprogram – den ene gruppe trænede fastet, mens den anden trænede efter et måltid. Efter flere uger var der ingen signifikant forskel i fedttab mellem grupperne.
Studie 2: Fastet træning og appetit
En undersøgelse fra 2012 (Deighton et al.) viste, at personer, der trænede fastet, ofte havde en øget appetit senere på dagen, hvilket i nogle tilfælde førte til et højere kalorieindtag. Dette tyder på, at fastet træning muligvis ikke har en fordel i forhold til det samlede energiregnskab.
Studie 3: Fastet træning og præstation
En anden undersøgelse (Mata et al., 2019) fandt, at personer, der trænede efter et måltid, præsterede bedre i styrke- og højintensitetstræning end dem, der trænede fastet. Dette kan betyde, at hvis du ønsker at få mest muligt ud af din træning, kan det være en fordel at have energi i kroppen.
Hvornår kan fastet træning være en fordel?
Selvom fastet træning ikke nødvendigvis fører til mere fedttab, er der nogle situationer, hvor det muligvis kan være fordelagtigt:
1. Forbedret fedtudnyttelse ved udholdenhedstræning
For udholdenhedsatleter kan fastet træning være en strategi til at forbedre kroppens evne til at bruge fedt som brændstof, hvilket kan være gavnligt under lange træningspas (Achten & Jeukendrup, 2004).
2. Regulering af appetit
Nogle oplever, at fastet træning hjælper med at kontrollere appetitten. Dog er dette individuelt, og andre kan opleve øget sult senere på dagen (Deighton et al., 2012).
3. Praktisk og tidsbesparende
Hvis du har en travl hverdag og ikke ønsker at bruge tid på at spise før træning, kan fastet træning være en bekvem løsning.
4. Insulinfølsomhed og metabolisk fleksibilitet
Nogle studier antyder, at fastet træning kan forbedre insulinfølsomheden (Van Proeyen et al., 2011), men effekten ser ikke ud til at være større end ved almindelig træning kombineret med en sund kost.
5. Passer til intermittent fasting
Hvis du følger periodisk faste (fx 16:8-protokollen), kan fastet træning passe naturligt ind i din kostplan uden at forstyrre dine spisevaner.
Hvornår bør du overveje at undgå fastet træning?
Ligeledes kan der være situationer, hvor det måske ikke er den bedste strategi såsom:
- Hvis du føler dig træt, svag eller svimmel under træning.
- Hvis din præstation falder markant, især ved styrketræning eller højintensitetstræning.
- Hvis du har svært ved at restituere ordentligt efter træning.
- Hvis du ender med at overspise senere på dagen som kompensation.
Opsummering
- Fastet træning kan øge fedtoxidation under træningen, men det betyder ikke nødvendigvis mere fedttab over tid.
- Studier viser ingen signifikant forskel i fedttab mellem fastet og non-fastet træning, når kalorieindtaget er det samme.
- Fastet træning kan føre til reduceret præstation og mulig kompensationsspisning senere på dagen.
- Det vigtigste for fedttab er det samlede kalorieunderskud, ikke om du træner fastet eller ej.
- Fastet træning kan være en fordel i visse situationer, såsom for udholdenhedsatleter eller personer, der praktiserer intermittent fasting.
Fastet træning er ikke en mirakelkur, men kan være en individuel præference. Hvis du trives med det og føler dig godt tilpas, kan det være en del af din strategi. Men hvis dit mål er fedttab eller muskelopbygning, er det vigtigere at fokusere på din samlede kost og træningskvalitet.
Artikler, der er værd at undersøge for mere info om fastet træning:
- Achten, J., & Jeukendrup, A. E. (2004). Optimizing fat oxidation through exercise and diet. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism.
- Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). Effects of fasted vs. fed-state exercise on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Deighton, K., Zahra, J. C., & Stensel, D. J. (2012). Appetite, energy intake, and resting metabolic responses to acute exercise in lean and overweight males. International Journal of Obesity.
- Mata, F., et al. (2019). Acute effects of fed versus fasted exercise on performance and training adaptations: A systematic review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
- Van Proeyen, K., et al. (2011). Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. Journal of Physiology.
