Faste og Muskelopbygning: GODT ELLER SKIDT?

Faste (intermittent fasting, eller IF) er blevet et populært emne inden for sundhed og fitness. Nogle hævder, at det kan hjælpe med at optimere fedtforbrænding, forbedre insulinfølsomhed og fremme muskelopbygning. Andre mener, at faste kan hæmme muskelvækst på grund af begrænset tid til næringsindtag. I denne artikel undersøger vi de potentielle fordele og ulemper ved faste i forhold til muskelopbygning baseret på den nyeste forskning og ekspertudtalelser.


Hvad er faste?

Intermittent fasting (IF) er en spiseplan, hvor man skifter mellem perioder med faste og spisning. De mest almindelige metoder inkluderer:

  • 16/8-metoden: 16 timers faste og 8 timers spisevindue.
  • 5:2-metoden: Begrænset kalorieindtag (ca. 500-600 kcal) to dage om ugen, og normal kost de øvrige fem dage.
  • Eat-Stop-Eat: 24 timers faste én til to gange om ugen.

For at vurdere IF’s effekt på muskelopbygning skal vi forstå dens indflydelse på energiindtag, hormonbalance og proteinsyntese.


Fordele ved faste i forhold til muskelopbygning

1. Fedtforbrænding og kropskomposition

En række studier viser, at IF kan hjælpe med at reducere kropsfedt og forbedre kropskomposition.

  • En meta-analyse fra 2020 (Tinsley & Bounty, Nutrients) viste, at IF var lige så effektiv som traditionel kalorierestriktion til vægttab, men med en mulig fordel ved at bevare mere muskelmasse under vægttab.
  • Lavere insulinniveauer og øget fedtforbrænding under faste kan støtte vægttab uden at kompromittere muskler.

2. Hormonelle fordele

Faste kan påvirke hormoner, der understøtter muskelopbygning:

  • Væksthormon (GH): Niveauerne af GH stiger markant under fasteperioder. Væksthormon fremmer fedtforbrænding og kan bidrage til muskelreparation. (Ho et al., 2021).
  • Insulinfølsomhed: IF forbedrer insulinfølsomheden, hvilket optimerer næringsstofoptagelsen i musklerne efter træning.

3. Øget fokus og træningsintensitet

Nogle atleter rapporterer øget mental klarhed og energiniveauer under faste. Det skyldes muligvis en forbedret mobilisering af fedtsyrer til energi, hvilket kan understøtte høj-intensitetstræning (Anton et al., 2018).


Ulemper ved faste i forhold til muskelopbygning

1. Proteinsyntese kan hæmmes

Muskelopbygning kræver en positiv proteinbalance. IF kan begrænse proteinindtaget, især ved korte spisevinduer.

  • Ifølge Stote et al. (2020, Journal of Translational Medicine) kan færre måltider reducere hyppigheden af proteinsyntese, som er afgørende for muskelvækst.

2. Energiunderskud og træningspræstation

Hvis faste fører til et kalorieunderskud, kan det kompromittere præstationen under styrketræning.

  • Et studie fra 2019 (Moro et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition) viste, at mens IF ikke nødvendigvis reducerer muskelmasse hos trænede individer, kan det føre til reduceret muskelstyrke og udholdenhed i visse tilfælde.

3. Hormonelle udfordringer

For nogle kan faste påvirke testosteron negativt, især ved længerevarende energiunderskud. Lavt testosteron kan hæmme muskelopbygning (Schoenfeld & Aragon, 2018).


FAQ til faste og muskelopbygning

1. Prioriter proteinindtag: 1,6-2,2 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag?

Videnskaben er enig i, at et tilstrækkeligt dagligt proteinindtag er afgørende for muskelopbygning.

  • Begrundelse: Forskning viser, at 1,6-2,2 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag er det optimale interval for de fleste styrketrænende personer (Schoenfeld & Aragon, 2018).
  • Fordeling: Proteinsyntesen stimuleres bedst ved at indtage protein i flere måltider fordelt over dagen, men dette kan tilpasses fasteperioder. Det er ikke afgørende med 4-6 måltider; 2-3 proteinrige måltider kan være tilstrækkeligt i et spisevindue på 8 timer.

2. Planlæg faste omkring træning?

Dette råd er baseret på teorien om “det anabolske vindue”, men nyere forskning udfordrer dette.

  • Begrundelse: Flere studier har vist, at så længe det samlede proteinindtag og energiindtag for dagen er tilstrækkeligt, er timingen mindre vigtig (Schoenfeld et al., 2020). Men under faste kan næring efter træning være en fordel, da kroppen har et højt behov for aminosyrer til muskelreparation.
  • Hvis spisevinduet falder efter træning, giver det mening at prioritere et proteinrigt måltid her.

3. Suppler med BCAA/EAAs under faste?

Der er begrænset evidens for, at BCAA-tilskud er nødvendige, især hvis der indtages protein gennem kosten.

  • Begrundelse: BCAA (forgrenede aminosyrer) indeholder tre essentielle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin. Disse stimulerer proteinsyntesen, men hvis du allerede får en tilstrækkelig mængde protein (fx gennem whey eller hele måltider), er BCAA stort set overflødigt.
  • Et studie af Morton et al. (2018, Frontiers in Physiology) viser, at fuldspektret protein (fx whey) med alle EAA’er (essentielle aminosyrer) er langt mere effektivt end isolerede BCAA’er.
  • BCAA kan dog være nyttigt for dem, der træner fastende og ikke har adgang til et komplet proteinkilde efter træning.

4. Undgå ekstrem kaloriebegrænsning?

For at opbygge muskler kræves der et kalorieoverskud, men faste gør dette mere udfordrende.

  • Begrundelse: Et studie fra Tinsley et al. (2019, Nutrients) viste, at personer, der fulgte IF, havde svært ved at opnå kalorieoverskud, især ved kortere spisevinduer. Uden nok kalorier reduceres muskelopbygningen markant.
  • Det er dog ikke nødvendigt at være i et massivt overskud. Et lille overskud (100-300 kcal pr. dag) er tilstrækkeligt til at stimulere muskelvækst uden væsentlig fedtforøgelse.

5. Faste kan påvirke søvn og restitution?

Faste kan påvirke søvnkvaliteten og restitution, men effekten afhænger af individet.

  • Begrundelse: Lange fasteperioder kan øge niveauet af kortisol, hvilket kan påvirke søvn og restitution negativt (LeCheminant et al., 2013). Nogle personer oplever dog forbedret søvnkvalitet, især hvis faste hjælper med vægttab og regulering af blodsukker.
  • Under muskelopbygning er tilstrækkelig søvn (7-9 timer) og passende næring afgørende for optimal restitution.

Yderligere kilder til mere dybdegående viden om faste i relation til muskelopbygning

  • Anton, S. D., Moehl, K., Donahoo, W. T., et al. (2018). Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity.
  • Tinsley, G. M., & La Bounty, P. M. (2020). Effects of Intermittent Fasting on Body Composition and Clinical Health Markers in Humans. Nutrients.
  • Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., et al. (2019). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition in resistance-trained males. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
  • Stote, K. S., Baer, D. J., Spears, K., et al. (2020). A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Journal of Translational Medicine.
  • Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Læs disse artikler for mere dybdegående information om faste og træning


Opsummering

Faste kan være en effektiv metode til at forbedre kropskomposition og fedtforbrænding uden nødvendigvis at kompromittere muskelmasse. Men for optimal muskelopbygning kræver det omhyggelig planlægning af næringsindtag, tilpasning til træningsrutiner og opmærksomhed på kroppens behov. Hvis det udføres korrekt, kan faste være et værdifuldt redskab, men det er ikke nødvendigvis den bedste strategi for alle.

Musclepulsezone
Musclepulsezone
Artikler: 47