Elektrolytter som kosttilskud

Elektrolytter er essentielle mineraler, der hjælper kroppen med at regulere væskebalance, muskelfunktion, nerveledning og syre-base-forhold. De mest centrale elektrolytter er natrium, kalium, magnesium, calcium og klorid.

Som kosttilskud markedsføres elektrolytter ofte til sportsudøvere, personer med højt væsketab eller til dem, der følger diæter med lavt kulhydratindtag (fx keto). Men hvor nødvendige er de egentlig, og hvad siger forskningen?

Hvad er elektrolytter, og hvorfor er de vigtige?

Elektrolytter findes naturligt i fødevarer som frugt, grøntsager, nødder, salt og mejeriprodukter. Ved normal kost og væskeindtag har de fleste mennesker ingen mangel. Men i situationer med stort væsketab – f.eks. ved hård træning, svedtab, diarré eller varme/kulde-eksponering – kan elektrolytter blive kritiske for præstation og helbred.

• Natrium: Regulerer væskebalance og blodtryk.
• Kalium: Vigtigt for muskelsammentrækning og hjertefunktion.
• Magnesium: Indgår i over 300 enzymprocesser, herunder muskel- og nervefunktion.
• Calcium: Central for muskelsammentrækning og knoglesundhed.

Hvad siger forskningen?

Fordele ved elektrolyttilskud

• Præstation under udholdenhedssport:
  Flere studier viser, at elektrolytbalancen er vigtig ved langvarig træning i varme omgivelser. Især natriumtilskud kan reducere risikoen for dehydrering og hyponatriæmi (for lavt natrium i blodet) under maraton og triatlon (Hew-Butler et al., 2015).
• Mindre muskelkramper:
  Selvom årsagen til kramper er multifaktoriel, kan elektrolytmangel – især lavt natrium – bidrage. Nogle atleter rapporterer færre kramper ved at supplere med elektrolytter (Bergeron, 2008).
• Bedre væskeretention:
  Elektrolytter hjælper kroppen med at holde på væske, hvilket kan forbedre restitution og mindske risiko for dehydrering (Sawka et al., 2020).

Begrænsninger og kritik

• Ikke altid nødvendigt:
  For de fleste motionister, der træner under en time i tempererede forhold, er elektrolyttilskud unødvendige. Vand og en almindelig kost er tilstrækkeligt (American College of Sports Medicine, 2021).
• Overforbrug:
  For meget natrium kan øge blodtryk og belaste nyrerne. Overdreven brug af elektrolytdrikke uden behov kan derfor være skadeligt (Cogswell et al., 2021).
• Varierende studiekvalitet:
  Mange studier på elektrolytter er observationsstudier eller baseret på specifikke sportsgrene, hvilket begrænser, hvor bredt resultaterne kan generaliseres.

Eksperters og atletens perspektiv

• Eksperter: Sportsernæringseksperter som Asker Jeukendrup understreger, at elektrolytter primært er relevante for udholdenhedsatleter og personer i ekstreme miljøer.
• Atleter: Mange eliteudøvere i cykling, løb og CrossFit bruger elektrolyttilskud under lange træningspas for at undgå dehydrering og kramper.
• Praktisk erfaring: Flere atleter rapporterer, at elektrolytter især hjælper under konkurrence i varme omgivelser, mens behovet er minimalt i kortere træningspas eller køligt klima.

God og dårlig kvalitet af elektrolyttilskud

Kendetegn ved gode elektrolyttilskud:

• Indeholder afbalancerede mængder natrium, kalium, magnesium og calcium.
• Har lavt sukkerindhold, medmindre de bruges som sportsdrik under langvarig træning.
• Er testet for renhed og fri for unødvendige tilsætningsstoffer.

Kendetegn ved dårlig kvalitet:

• Meget højt sukkerindhold (i realiteten mere sodavand end elektrolytprodukt).
• Kun fokus på ét mineral (fx natrium alene), uden balanceret sammensætning.
• Manglende gennemsigtighed i indholdsdeklarationen.

Hvem har reelt brug for elektrolytter?

• Udholdenhedsatleter: Maratonløbere, triatleter, cykelryttere i varme forhold.
• Personer på lavkulhydrat- eller ketodiæt: Mindre insulin giver øget natrium- og væsketab.
• Ved sygdom med væsketab: Fx diarré eller opkast.
• Soldater, brandmænd og udendørsarbejdere i varme miljøer.

For almindelige fitnessudøvere og motionsløbere er behovet ofte dækket gennem kosten.

Opsummering

Elektrolytter som kosttilskud kan være værdifulde i særlige situationer, især ved udholdenhedssport, høj varme eller lavkulhydratdiæter. Forskningen understøtter, at de kan hjælpe mod dehydrering, hyponatriæmi og i visse tilfælde muskelkramper.

Til gengæld er de ofte unødvendige for almindelige motionister, og overforbrug kan være skadeligt. Kvaliteten varierer meget – de bedste produkter har en balanceret sammensætning og lavt sukkerindhold, mens de dårligste reelt bare er sukkervand med lidt salt.

Som altid bør tilskud ses som et redskab – ikke en erstatning for en varieret kost og tilstrækkelig væskeindtag.

Læs disse kilder for mere dybdegående info om emnet:

• Hew-Butler, T., et al. Statement of the Second International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference. Clinical Journal of Sport Medicine, 2015.
• Bergeron, M. F. Muscle cramps during exercise: Is it fatigue or electrolyte deficit? Current Sports Medicine Reports, 2008.
• Sawka, M. N., et al. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2020.
• Cogswell, M. E., et al. Dietary sodium and health: More than just blood pressure. Journal of the American College of Cardiology, 2021.
• American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance Position Stand, 2021.