Branch Warrens 2009 Træningsprogram

Branch Warren’s træningsprogram fra 2009 var kendt for sin intense og højvolumen-tilgang. Med fokus på tung vægt og høj frekvens trænede han typisk hver muskelgruppe to gange om ugen. Her er en oversigt over hans brutale program, som han brugte under sin forberedelse til Mr. Olympia 2009.

Note: Dette er ikke nødvendigvis et program, der kan anbefales for potential bedste muskelvækst og slet ikke for den almene løfter. Det giver dog et indblik i en af verdens bedste IFBB Pro’s træningsregimer i 00’erne op mod en andenplads ved Mr. Olympia.

Dag 1: Bryst og triceps

• Flat Dumbbell Press – 4 sæt x 8-12 reps
• Incline Barbell Press – 4 sæt x 8-10 reps
• Flat Bench Press – 3 sæt x 6-8 reps (tungt)
• Chest Dips (med vægt) – 4 sæt x 10-12 reps
• Cable Flyes – 4 sæt x 10-15 reps
• Triceps Pushdowns – 4 sæt x 10-12 reps
• Overhead Dumbbell Extensions – 4 sæt x 8-10 reps
• Skull Crushers – 4 sæt x 8-10 reps
• Triceps Dips (med vægt) – 3 sæt x 8-12 reps

Dag 2: Ryg og biceps

• Barbell Rows – 4 sæt x 8-10 reps (tung vægt, eksplosiv bevægelse)
• Lat Pulldowns – 4 sæt x 10-12 reps
• Seated Cable Rows – 4 sæt x 8-10 reps
• T-bar Rows – 4 sæt x 8-10 reps (tung)
• Deadlifts – 3 sæt x 6-8 reps
• Barbell Curls – 4 sæt x 8-10 reps
• Hammer Curls – 4 sæt x 10-12 reps
• Preacher Curls – 4 sæt x 8-10 reps
• Concentration Curls – 3 sæt x 10-12 reps

Dag 3: Ben

• Squats – 5 sæt x 8-12 reps (hovedøvelse, meget tung)
• Leg Press – 4 sæt x 10-15 reps (maksimal volumen)
• Leg Extensions – 4 sæt x 12-15 reps
• Lying Leg Curls – 4 sæt x 10-12 reps
• Standing Calf Raises – 4 sæt x 12-15 reps
• Seated Calf Raises – 4 sæt x 15-20 reps

Dag 4: Skuldre og triceps

• Military Press – 4 sæt x 8-10 reps
• Dumbbell Shoulder Press – 4 sæt x 8-10 reps
• Lateral Raises – 4 sæt x 10-12 reps
• Front Raises – 4 sæt x 10-12 reps
• Rear Delt Flyes – 4 sæt x 12-15 reps
• Close Grip Bench Press – 4 sæt x 8-10 reps
• Cable Overhead Tricep Extensions – 4 sæt x 10-12 reps
• Single Arm Tricep Extensions – 3 sæt x 12-15 reps

Dag 5: Ryg og biceps (variation)

• Pull-ups (vægtet) – 4 sæt x 8-12 reps
• Bent Over Rows – 4 sæt x 10 reps
• Dumbbell Rows – 4 sæt x 8-10 reps
• Wide Grip Pulldowns – 4 sæt x 10-12 reps
• Shrugs – 4 sæt x 10-12 reps
• EZ Bar Curls – 4 sæt x 10 reps
• Incline Dumbbell Curls – 4 sæt x 10-12 reps
• Cable Curls – 3 sæt x 12-15 reps

Dag 6: Ben (variation)

• Hack Squats – 4 sæt x 10-12 reps
• Walking Lunges – 4 sæt x 12 reps per ben
• Romanian Deadlifts – 4 sæt x 8-10 reps
• Standing Calf Raises – 4 sæt x 15-20 reps
• Leg Extensions – 3 sæt x 12-15 reps (afsluttende øvelse for at isolere quads)

Principper bag Branch Warrens træning

1. Volumen og intensitet: Branch brugte både høj volumen og intensitet for at sikre maksimal muskelskade og vækst.
2. Explosiv træning: Han var kendt for at bruge eksplosive bevægelser med tung vægt.
3. Minimal hvile: Han holdt typisk korte pauser mellem sættene for at opretholde intensiteten og holde kroppen under konstant spænding.
4. Fokus på form: Selvom Branch var kendt for sin råstyrke, lagde han vægt på at opretholde korrekt form for at undgå skader.

---

Opsummering

Branch Warrens træningsprogram fra 2009 var fokuseret på høj volumen, tung vægt og intens træning. Han kombinerede styrke- og hypertrofi-principper og havde en unik evne til at holde intensiteten høj gennem alle sæt. Dette program kræver god fysisk form og erfaring med vægtløftning, og bør derfor tilpasses individuelle behov og træningserfaring.