Udstyr: Træningsmåtte, stol/bænk, håndvægte eller en rygsæk med vægt. Opvarmning (5-10 min) Træningspas (3-4 sæt af hver øvelse) 1. Squats (kropsvægt eller med rygsæk) 2. Split Squats (med stol eller bænk) 3. Glute Bridge 4. Walking Lunges 5. Step-ups (med…
Vi anbefaler 2-split eller 3-splits, da disse vil ramme musklerne oftere end de højere splits, men ikke desto mindre, har du her et 4-split program til selv at teste, hvad der virker for dig. Dag 1: Bryst og triceps Fokus:…
Dag 1: Overkrop (Push: Bryst, Skuldre, Triceps) Fokus: Hypertrofi og styrke for bryst, skuldre og triceps Supplerende øvelser: Dag 2: Underkrop (Ben og core) Fokus: Styrke og hypertrofi for lår, baglår og glutes Supplerende øvelser: Dag 3: Overkrop (Pull: Ryg,…
Dag 1: Overkrop (Push) Fokus: Bryst, skuldre, triceps Dag 2: Ben (Lower Body) Fokus: Lår, baglår, glutes, core Dag 3: Overkrop (Pull) Fokus: Ryg, biceps Best Practice: Opsummering Dette 3-split program er ideelt for begyndere, der ønsker at styrke hele…
Et af Arnold Schwarzeneggers mest kendte træningsprogrammer er hans 6-dages split, hvor han fokuserede på at opbygge styrke og muskelmasse gennem en kombination af tunge løft og høj volumen. Dette program blev brugt under hans bodybuilding-karriere og er designet til…
Rich Froning, en af de mest kendte CrossFit-atleter og 4-dobbelt CrossFit Games-mester, har flere programmer og træningsrutiner, som kan tilpasses forskellige fitnessniveauer. Her er et eksempel på et af hans CrossFit-inspirerede træningsprogrammer, som kombinerer styrke og cardio og kan gennemføres…
Dag 1: Højintensitets intervaller (HIIT) med vægte og egen kropsvægt Dag 2: Kredsløbstræning og udholdenhed (medium intensitet) Dag 3: Full body circuit (kredsløbsøvelser med vægte og egen kropsvægt) Circuit (5 øvelser, 3 runder – ingen hvile mellem øvelserne, 1-2 min.…
Dag 1: Styrke og hypertrofi (fokus: bryst og ryg) Dag 2: Moderat volumen og balance (fokus: arme og skuldre) Dag 3: Power og eksplosivitet (fokus: ryg og bryst) Best Practice Opsummering Dette full body-program prioriterer overkroppens muskler ved at kombinere…
Dag 1: Styrke og hypertrofi (fokus: ben og kernemuskulatur) Dag 2: Moderat volumen og balance (fokus: overkrop og ben) Dag 3: Power og eksplosivitet (fokus: ben og eksplosiv træning) Best Practice Opsummering Dette full body-program er designet til at maksimere…
For mange, der ønsker at holde sig i form, kan det være svært at finde tid til regelmæssig træning i en travl hverdag. Full body træningsprogrammer er en effektiv måde at få trænet alle muskelgrupper på, uden at man behøver…
Straps, eller træningsstropper, er et populært redskab blandt mange, der træner med tunge vægte, især i øvelser som dødløft, roning og shrugs. Straps hjælper med at forbedre grebet om vægten, hvilket kan give dig mulighed for at løfte tungere vægte…
Når vi taler om muskelopbygning, er inflammation ofte opfattet som noget negativt – noget, der skal undgås. Men inflammation er faktisk en essentiel del af processen, der hjælper dig med at opbygge stærkere og større muskler. Lad os dykke ned…
Leucin er en af de tre forgrenede aminosyrer (BCAA’er), som spiller en afgørende rolle i muskelopbygning og reparation. Blandt de essentielle aminosyrer er leucin blevet anerkendt som den mest kraftfulde, når det kommer til at stimulere muskelproteinsyntese (MPS) – en…
Pre-workouts er blandt de mest anvendte kosttilskud i fitnessverdenen, men deres virkning afhænger af flere faktorer som ingrediensernes dosering, personlige følsomhed, mentale effekter og deres potentielle langtidsvirkninger. For en mere detaljeret forståelse er det nødvendigt at gennemgå både de stimulerende…
Måltidsfrekvens: Hvor vigtigt er det? Når det kommer til muskelopbygning, er mange faktorer i spil. Træning og ernæring er naturligvis centrale, men en ofte debatteret faktor er måltidsfrekvens. Hvor mange måltider om dagen er ideelt for at maksimere muskelvækst? Hvad…
Man kan sige, at når det kommer til at opbygge muskler, fokuserer mange atleter og motionister på træning og ernæring. Men en lige så vigtig, ofte overset faktor, er søvn. Søvn spiller en afgørende rolle i muskelopbygning og restitution, og…
Når vi taler om effektiv træning, tænker de fleste på hårdt arbejde, progressiv overbelastning, og konstant fremgang. Men en afgørende komponent i enhver seriøs træningsrutine, som ofte overses, er deloading – en strategisk pause eller reduktion i træningsintensitet og -volumen.…
At træne for knoglesundhed handler ikke kun om at løfte tunge vægte eller løbe lange distancer. En af de mest effektive måder at styrke knoglerne på er gennem eksplosiv træning. Det kan sammenlignes med at bygge et solidt fundament i…
Hvor meget protein skal man indtage for at maksimere muskelopbygningen? Tænk på protein som mursten i opførelsen af et hus. Uden nok mursten kan man ikke bygge et stærkt og solidt hus. På samme måde er tilstrækkeligt protein essentielt for…
Kreatin er et af de mest studerede og populære kosttilskud blandt atleter og bodybuildere. Forskning har konsekvent vist, at kreatintilskud kan øge muskelmasse og træningskapacitet; især i forbindelse med kortvarig, højintensiv træning. Udover styrkeforøgelser kan kreatin også forbedre restitutionen efter…
Formålet med dette site er at formidle sundhedsprofessionelles studier i muskelopbygning og vægttab i alment og relaterbart sprog. For uddybende kontekst og førstehåndskilde, er citationer til de oprindelig værker altid at finde i artiklerne. Brug information som ekstra viden til at effektivisere din træning.
Seneste artikler
Seneste artikler
