Arnold’s Blueprint to Mass program

Et af Arnold Schwarzeneggers mest kendte træningsprogrammer er hans 6-dages split, hvor han fokuserede på at opbygge styrke og muskelmasse gennem en kombination af tunge løft og høj volumen. Dette program blev brugt under hans bodybuilding-karriere og er designet til erfarne løftere. Her er en version af det, som han brugte i sine konkurrencetider, også kendt som Arnold’s Blueprint to Mass:

6-dages split-program:

• Dag 1: Bryst og Ryg
  1. Bench Press (flad bænkpres) – 5 sæt x 6-10 reps
  2. Incline Bench Press (skrå bænkpres) – 4 sæt x 6-10 reps
  3. Pull-ups (bredt greb) – 5 sæt x så mange reps som muligt
  4. Barbell Rows (stående roning med vægtstang) – 5 sæt x 6-10 reps
  5. Deadlifts (dødløft) – 3 sæt x 10, 6, 4 reps
• Dag 2: Skuldre og Arme
  1. Military Press (stående skulderpres med vægtstang) – 4 sæt x 8-12 reps
  2. Side Lateral Raises (side laterals) – 4 sæt x 8-12 reps
  3. Barbell Curls (biceps curls med vægtstang) – 4 sæt x 6-10 reps
  4. Triceps Dips – 4 sæt x 6-10 reps
  5. Concentration Curls – 3 sæt x 8-10 reps
  6. Overhead Triceps Extension – 3 sæt x 8-10 reps
• Dag 3: Ben
  1. Squats (dybe squats med vægtstang) – 5 sæt x 8-12 reps
  2. Lunges (udfald med vægtstang) – 4 sæt x 8-12 reps pr. ben
  3. Leg Curls (liggende leg curls) – 4 sæt x 8-12 reps
  4. Standing Calf Raises (stående læg pres) – 5 sæt x 15 reps
• Dag 4: Gentag dag 1 (Bryst og Ryg)
• Dag 5: Gentag dag 2 (Skuldre og Arme)
• Dag 6: Gentag dag 3 (Ben)
• Dag 7: Hviledag

Nøglepunkter:

• Høj volumen og frekvens: Arnold trænede hver muskelgruppe to gange om ugen med en høj volumen for at maksimere muskeltilpasning.
• Progressiv overload: Han fokuserede på at øge vægtene eller reps over tid for at fremme muskelvækst.
• Variation: Arnold varierede ofte i øvelserne og introducerede supersæt, dropsæt og andre teknikker for at chokere musklerne og forhindre stagnation.

Opsummering

Dette program er bygget til dedikerede atleter, der har styr på basisteknikkerne i styrketræning. Arnold var kendt for sin ekstreme disciplin og for at presse sig selv til det yderste, så programmet kræver intens træning og fokus.