Rep range på leg press i styrketræning

Leg press er en af de mest brugte benøvelser i styrketræning. Den anvendes både af begyndere, erfarne styrketrænende og i rehabiliteringsmiljøer. Alligevel er der stor uenighed om, hvilket rep range der er mest hensigtsmæssigt, og hvordan maskintype og fodplacering bør påvirke valget.

Denne artikel gennemgår, hvad forskningen siger om rep ranges i benpres, og sætter det i perspektiv med biomekanik og praktisk træningserfaring. Målet er ikke at finde ét korrekt svar, men at give et realistisk og anvendeligt beslutningsgrundlag.

Hvad gør leg press til en særlig øvelse?

Leg press adskiller sig markant fra frie benøvelser som squat og lunges. Bevægelsen er maskinstyret, stabiliseret og kræver minimal balance. Det betyder, at man kan arbejde med relativt høje belastninger uden at være begrænset af teknik i overkrop eller ryg.

Samtidig betyder den faste bane, at belastningen på knæ og hofter kan blive meget høj, især i dybe positioner. Derfor er det ikke givet, at de samme principper for rep range, som gælder for frie løft, direkte kan overføres til leg press.

Rep range og muskelvækst generelt

Meta analyser inden for styrketræning viser, at muskelvækst kan opnås over et bredt spektrum af gentagelser, fra cirka 5 til 30 reps, forudsat at sættene udføres tæt på muskulær udmattelse. Det er især veldokumenteret i studier af Schoenfeld.

Det er dog vigtigt at være kritisk her. De fleste af disse studier er ikke øvelsesspecifikke, og de tager sjældent højde for forskelle i ledbelastning, stabilitet og bevægelsesfrihed. Leg press er netop en øvelse, hvor disse faktorer spiller en stor rolle.

Lave reps på leg press

Lave reps, typisk 3 til 6 gentagelser, bruges ofte for at flytte meget vægt. På papiret giver det høj mekanisk spænding, som er en vigtig driver for muskelvækst.

Problemet er, at meget tunge leg press løft ofte medfører ekstrem belastning på knæleddet og høj kompression i rygsøjlen, især i 45 graders maskiner. Biomekaniske analyser viser, at ledmomenterne i knæet stiger kraftigt ved høj belastning, uden at muskelaktiveringen nødvendigvis stiger tilsvarende.

I praksis betyder det, at stimulus til quadriceps ikke nødvendigvis står mål med den ekstra risiko. For langt de fleste erfarne trænende er lave reps derfor sjældent det mest rationelle valg i leg press.

Moderate reps som primært arbejdsområde

Rep ranges omkring 6 til 12 gentagelser rammer et mere balanceret forhold mellem belastning, muskelaktivering og kontrol. Her kan man arbejde med tilstrækkelig vægt til at skabe høj mekanisk spænding, samtidig med at bevægelsen kan udføres kontrolleret gennem en stor bevægebane.

EMG studier viser, at quadriceps aktiveres højt i dette område, især når knæene tillades at bøje dybt, og når bækkenet holdes stabilt mod ryglænet. Samtidig er risikoen for teknisk sammenbrud lavere end ved meget tunge sæt.

For størstedelen af trænende er dette rep range det mest alsidige og bæredygtige valg i leg press.

Høje reps og metabolisk stress

Højere reps, typisk 12 til 20 eller mere, bruges ofte som supplement eller i perioder med høj volumen. Fordelen er, at den absolutte belastning er lavere, hvilket reducerer stress på led og bindevæv.

Quadriceps ser ud til at respondere godt på metabolisk stress, og flere nyere studier peger på, at maskinbaserede benøvelser egner sig særligt godt til højere gentagelser. Ulempen er, at lokal udtrætning og åndenød ofte bliver den begrænsende faktor, før musklen er fuldt udtrættet.

Høje reps giver derfor mest mening som et bevidst valg, ikke som standard for al leg press træning.

Fodplacering og bevægelsesvinkler

Fodplaceringen har stor betydning for, hvilke muskler der belastes mest, og hvilket rep range der føles mest naturligt.

En høj fodplacering øger hoftefleksionen og flytter noget af arbejdet til gluteus og adductorer. Mange oplever, at denne variant føles mere komfortabel ved moderate til høje reps.

En lav fodplacering øger kravet til knæekstension og lægger større stress på quadriceps. Her kan meget lave reps hurtigt føles aggressive for knæene, mens moderate reps ofte giver bedre kontrol.

Smal stand øger bevægebane og quad fokus, mens bredere stand giver mere stabilitet og hofteinvolvering. Jo mere knædominant bevægelsen er, desto større fordel er der ved at holde reps moderat høje.

Maskintyper og deres betydning

45 graders leg press muliggør meget høj belastning, men giver også høj spinal kompression. Den egner sig bedst til moderate reps frem for meget lave.

Horisontal leg press reducerer rygbelastningen og giver en mere jævn kraftkurve. Den er velegnet til både moderate og høje reps.

Pendulum og hack press lignende maskiner giver stor bevægebane og konstant spænding. De fungerer ofte bedst i området 8 til 15 gentagelser, hvor kontrollen kan bevares.

Hvad siger sund fornuft?

Leg press er ikke en test af maksimal styrke, men et redskab til at belaste benmuskulaturen effektivt. Da øvelsen er stabiliseret, er det sjældent nødvendigt at presse belastningen til det yderste for at opnå muskelvækst.

I praksis fungerer det bedst at fokusere på:

• kontrolleret tempo
• stor bevægebane uden at miste bækkenkontakt
• progression over tid frem for maksimal vægt

Variation i rep ranges over træningscyklusser er ofte mere effektivt end at låse sig fast på én tilgang.

Opsummering

Leg press kan trænes effektivt over mange rep ranges, men det samlede billede fra forskning, biomekanik og praksis peger på, at moderate gentagelser omkring 6 til 12 giver det bedste forhold mellem stimulus og belastning. Højere reps er et glimrende supplement, især når ledhensyn eller volumen er i fokus, mens meget lave reps sjældent er nødvendige eller fordelagtige.

Det optimale rep range afhænger altid af fodplacering, maskintype og individuel anatomi. Leg press belønner ikke ego løft, men konsekvent, kontrolleret arbejde.

Læs disse kilder for mere dybdegående info om emnet:

• Schoenfeld, B. J., et al. Resistance training volume enhances muscle hypertrophy. Sports Medicine, 2017.
• Schoenfeld, B. J., et al. Low versus high load resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 2021.
• Heaselgrave, S. R., et al. Quadriceps hypertrophy and repetition ranges. European Journal of Sport Science, 2019.
• Escamilla, R. F., et al. Biomechanics of the leg press exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 2018.