Effektiv træning til større lægmuskler

Lægmusklerne er for mange et af de mest genstridige muskelgrupper at udvikle. Selvom man squatter, dødløfter og løber, oplever mange, at læggene halter bagefter, både visuelt og styrkemæssigt. Men skyldes det genetik alene, eller kan træningen optimeres?

Anatomi: hvorfor er lægmuskler svære at træne?

Lægmuskulaturen består primært af to muskler:

• Gastrocnemius – den store, synlige lægmuskel, som krydser både ankel og knæ
• Soleus – en dybere muskel, der kun krydser anklen

Soleus har en høj andel af type I-fibre (udholdende muskelfibre), mens gastrocnemius indeholder flere type II-fibre, som typisk responderer bedre på hypertrofitræning (Hébert-Losier et al., 2015).

Denne fibersammensætning betyder, at lægmusklerne ofte er vant til høj belastning og volumen fra daglig gang og aktivitet, og derfor kræver et kraftigere hypertrofistimulus end mange andre muskelgrupper.

Træningsvolumen: mere er ofte nødvendigt

Flere nyere studier peger på, at lægmusklerne kræver relativt høj ugentlig volumen for at vokse.

Et interventionsstudie med styrketrænede deltagere viste, at grupper, der trænede lægge med 12–20 arbejdssæt pr. uge, opnåede signifikant større muskelvækst end grupper med lavere volumen (Schoenfeld et al., 2019). Studiet var et randomiseret kontrolleret forsøg (RCT), men interventionen varede kun 8 uger, hvilket begrænser viden om langsigtede effekter.

Praktisk info:

• 10–20 sæt pr. uge er ofte nødvendigt for muligt maksimalt fokus
• Volumen bør fordeles over flere træningspas

Gentagelser og belastning: høje reps er ikke hele svaret

Lægmuskler trænes ofte udelukkende med meget høje gentagelser (15–30+), men evidensen viser, at muskelvækst kan opnås i et bredt gentagelsesområde, så længe man træner tæt på muskulær udmattelse.

En meta-analyse fandt, at både lav- og højrep-træning kan give hypertrofi, men at muskler med høj type I-andel muligvis responderer bedre på moderat til høj gentagelsesvolumen (Grgic et al., 2021). Dog var der stor variation i studiedesigns, og specifikke analyser på lægmuskler var begrænsede.

Praktisk anbefaling:

• Kombinér 6–10 reps (tung belastning)
• Med 12–20+ reps (metabolisk stress)

Bevægelsesudslag: fuld ROM er afgørende

Noget af det mest konsistente i forskningen er betydningen af fuldt bevægelsesudslag (Range of Motion).

Studier viser, at træning i strakt position – hvor musklen belastes i dens længste position – giver større hypertrofi end delvise gentagelser (Pedrosa et al., 2023). For lægmuskler betyder det:

• Maksimal stræk i bunden
• Kontrolleret excentrisk fase
• Fuld plantar fleksion i toppen

Mange begrænser ubevidst ROM ved at “bounce” i bunden, hvilket reducerer den mekaniske spænding på musklen.

Knævinkel: stående vs. siddende lægtræning

Da gastrocnemius krydser knæleddet, mens soleus ikke gør, påvirker knævinklen muskelaktiveringen:

• Stående lægøvelser → større belastning på gastrocnemius
• Siddende lægøvelser → større relativ aktivering af soleus

Et EMG-studie fandt signifikant forskel i muskelaktivering afhængigt af knæfleksion (Kawakami et al., 2016). Studiet er dog begrænset af, at EMG ikke direkte måler hypertrofi, men kun neural aktivering.

Optimal strategi: inkludér begge variationer.

Træningsfrekvens: oftere end du tror

På grund af lægmusklernes udholdende natur og hurtige restitution kan de ofte tåle højere træningsfrekvens end fx bryst og ryg.

En nyere oversigtsartikel foreslår, at muskler med høj type I-andel kan drage fordel af 2–4 ugentlige træningspas, forudsat at volumen styres fornuftigt (Dankel et al., 2017).

Eksempel på effektiv lægtræning

Træningsfrekvens: 2–3 gange ugentligt

Pas A

• Stående lægpres: 4 × 6–10 reps
• Lang excentrisk fase (3–4 sek.)

Pas B

• Siddende lægpres: 4 × 12–20 reps
• Pause 1 sek. i strakt position

Pas C (valgfri)

• En-bens lægtræning: 3 × 15–20 reps

Progressiv overload og fuld ROM er afgørende.

Opsummering

Videnskaben peger på, at effektiv træning af lægmuskler kræver:

• Relativt høj volumen
• Kombination af tunge og lette belastninger
• Fuld bevægelsesbane med fokus på stræk
• Træning af både gastrocnemius og soleus
• Ofte højere frekvens end mange andre muskelgrupper

Lægmuskler er ikke “umulige” at få til at vokse – de kræver blot en mere målrettet og konsekvent tilgang end gennemsnittet.

Læs disse kilder for mere dybdegående info om emnet:

• Hébert-Losier, K., et al. (2015). Muscle fiber type distribution of the human triceps surae. Journal of Applied Physiology.
• Schoenfeld, B. J., et al. (2019). Resistance training volume enhances muscle hypertrophy. Medicine & Science in Sports & Exercise.
• Grgic, J., et al. (2021). Effects of resistance training performed to repetition failure on muscular strength and hypertrophy. Sports Medicine.
• Kawakami, Y., et al. (2016). Muscle activation patterns during plantar flexion exercises. European Journal of Applied Physiology.
• Pedrosa, G. F., et al. (2023). Long muscle length resistance training induces greater hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research.
• Dankel, S. J., et al. (2017). Frequency of training and muscle hypertrophy. Sports Medicine.