3-Split Træningsprogram – Intermediate med Fokus på Større Delts
Fokus på større delts kræver mere end blot bænkpres og standard overhead presses. Mange træningsprogrammer stimulerer frontdelten tilstrækkeligt, men side- og bagdelts får ofte for lidt volumen, hvilket resulterer i ubalanceret skulderudvikling. Dette program er designet til at prioritere skuldrene uden at gå på kompromis med en velafbalanceret fysik.
Programmet er struktureret som et klassisk 3-split, men med ekstra skuldervolumen fordelt på alle tre træningsdage, så delts stimuleres hyppigt og effektivt.
Dag 1: Push (Bryst, skuldre, triceps)
- Barbell Bench Press – 4 sæt x 6-8 reps
- Incline Dumbbell Press – 3 sæt x 8-10 reps
- Overhead Dumbbell Press – 3 sæt x 8-10 reps
- Dumbbell Lateral Raises – 4 sæt x 12-15 reps
- Cable Front Raises – 3 sæt x 12-15 reps
- Triceps Rope/Bar Pushdowns – 3 sæt x 10-12 reps
Dag 2: Pull (Ryg, biceps, bagdelts)
- Pull-Ups eller Lat Pulldown – 4 sæt x 6-8 reps
- Standing Barbell Row – 3 sæt x 8-10 reps
- Seated Cable Row – 3 sæt x 10-12 reps
- Face Pulls (Cable) – 4 sæt x 12-15 reps
- Reverse Pec Deck Flyes – 3 sæt x 12-15 reps
- Barbell Biceps Curls – 3 sæt x 8-10 reps
Dag 3: Ben + Skulder-isolationsfokus
- Barbell Back Squat – 4 sæt x 6-8 reps
- Romanian Deadlift – 3 sæt x 8-10 reps
- Walking Lunges – 3 sæt x 10 skridt pr. ben
- Leg Press – 3 sæt x 10-12 reps
- Overhead Press (Military eller DB) – 3 sæt x 6-8 reps
- Dumbbell Lateral Raises (Dropset) – 3 sæt x 15-20 reps
- Cable Rear Delt Flyes – 3 sæt x 12-15 reps
Best Practice Guidelines
- Progressiv overload: Øg gradvist vægt, reps eller sæt over tid. Eksperimenter med rep-ranges på 6-20 reps.
- Frekvens og volumen: Skuldrene stimuleres 3 gange pr. uge med ca. 15-18 arbejdssæt fordelt på alle tre hoveder.
- Teknik > vægt: Isolationsøvelser som lateral raises og rear delt flyes mister effekt, hvis du svinger vægtene. Hold kontrolleret tempo og fokusér på muskelkontakt. Sund fornuft.
- Variation i øvelser: Kombinér frie vægte, maskiner og kabler for at stimulere musklen på forskellige vis.
- Deloads: Planlæg en lettere uge hver 6.-8. uge for at forebygge overbelastning, såfremt du har behov for det. Mærk løbende efter, hvordan kroppen har det.
Opsummering
Dette 3-split program giver skuldrene den opmærksomhed, de fortjener. Ved at prioritere både compounds og isolationsøvelser, og fordele volumen på tværs af ugens træningsdage, opnår du maksimal stimulering af alle tre deltahoveder. Programmet er især velegnet til intermediate udøvere, der ønsker markant øget skulderfokus samtidig med, at resten af kroppen udvikles balanceret.
