Dumbbell Pullover – Den old school øvelse der stadig virker

Dumbbell pullover er en klassiker fra bodybuildingens storhedstid. Øvelsen blev brugt af legender som Arnold Schwarzenegger og Reg Park, og mange så den som nøglen til at få et større og bredere bryst. I dag ved vi, at øvelsen stadig kan være et effektivt værktøj – men den virker måske lidt anderledes, end man tidligere troede.

Oversigt

Hvilke muskler trænes?

Når du laver en dumbbell pullover, arbejder flere store muskelgrupper sammen:

Brystet (pectoralis major)
Ryggen (latissimus dorsi)
Triceps
Serratus anterior – en muskel ved siden af brystkassen, som hjælper med skulderbevægelse.
Core

Tidligere mente mange, at pullovers kunne “udvide brystkassen” ved at ændre ribbenenes form. Det ved vi nu ikke passer. Til gengæld kan øvelsen give en illusion af et større bryst og mere åbent brystparti, fordi den træner mobilitet og muskelkontrol (Marchetti & Uchida, 2011).

Hvad siger forskningen?

Forskere har undersøgt pullover med målinger af muskelaktivitet (EMG). EMG er en metode, hvor man måler, hvor meget en muskel arbejder, mens man udfører en øvelse.

En undersøgelse viste, at brystmusklen (pectoralis major) blev mere aktiveret end rygmusklen (latissimus dorsi) under pullover (Marchetti & Uchida, 2011).
En anden studie fandt, at triceps faktisk arbejdede mere end den øverste del af brystet, mens den nederste del af brystet var mest aktiv (Lacio et al., 2021).
Sammenligninger mellem pullover og pulldown (den klassiske træk-øvelse) viste, at pullover var bedst til brystet, mens pulldown var bedre til ryg og triceps (Teixeira et al., 2022).

Bodybuilding-legender og old school-perspektiv

Arnold Schwarzenegger brugte ofte pullovers og mente, at øvelsen hjalp ham til at se bredere ud på scenen. Han understregede også, at den gjorde hans overkrop mere smidig.

Reg Park, som var Arnolds store idol, brugte også øvelsen flittigt, mens Dorian Yates og Mike Mentzer eksperimenterede med både håndvægt- og maskinversioner for at “udtrætte” bryst eller ryg efter tunge basisløft.

Selv Ronnie Coleman, kendt for sin ekstreme styrke, har talt varmt om pullovers som et godt supplement til både bryst- og rygdage.

Sådan laver du dumbbell pullover

Læg dig på en bænk, så kun den øverste del af ryggen og skulderbladene hviler på bænken. Fødderne skal stå solidt i gulvet, og hoften skal være i niveau med skuldrene.
Hold en håndvægt med begge hænder over brystet. Albuerne skal være let bøjede og pege fremad.
Sænk vægten langsomt bag hovedet, indtil du mærker et godt stræk i brystet.
Træk vægten tilbage til startposition over brystet.

Variationer:

Vil du ramme brystet mere? Stop bevægelsen, når vægten er i linje med brystet.
Vil du ramme ryggen mere? Hold armene mere strakte og gå længere ned, så længe du kan kontrollere bevægelsen uden smerte.

Sådan passer øvelsen ind i din træning

Til muskelvækst (hypertrofi): 3–4 sæt af 8–12 gentagelser.
Til styrke: 3–4 sæt af 6–8 gentagelser, langsom sænkning.
Til mobilitet og udholdenhed: 2–3 sæt af 12–15 gentagelser med let vægt.

Pullovers fungerer bedst som en “ekstra øvelse” efter de store basisløft som bænkpres, rows eller pull-downs.

Opsummering

Dumbbell pullover er en old school øvelse, som stadig har sin plads i moderne træning. Den rammer primært brystet, men involverer også ryg og triceps – og kan samtidig forbedre mobilitet i skuldrene. Legender som Arnold brugte den til at forme deres fysik, og moderne forskning understøtter dens effektivitet, hvis den udføres korrekt.

Det er ikke en “must-have” øvelse, men den kan give variation, et godt stræk i brystet og en solid afslutning på din træning.

Læs disse kilder for mere dybdegående info om emnet:

Marchetti, P. H., & Uchida, M. C. (2011). Effects of the pullover exercise on the pectoralis major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG. Journal of Applied Biomechanics, 27(2), 144–148.
Teixeira, L. F. M., Silva, R., Soares, E., & Gomes, W. A. (2022). Differences between pullover and pulldown exercises on myoelectric activation. Journal of Electromyography and Kinesiology, 62, 102644.
Lacio, M. L., de Oliveira, J. C., da Silva, A. R., & Lima, V. P. (2021). Electromyographic activation of pectoralis major and triceps brachii during dumbbell pullover. Journal of Exercise Physiology Online, 24(4), 112–120.
Hodges, K. (2023). Expert commentary on dumbbell pullover for shoulder stability and mobility. Strength & Conditioning Review.
Schwarzenegger, A. (1977). The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding.