Fedt i træningskost: Hvad er godt og dårligt fedt?

I mange år blev fedt betragtet som noget, der skulle undgås, men i styrketrænings- og bodybuildingmiljøet har man længe vidst, at fedt er en nødvendig del af en solid kostplan. Det bidrager ikke kun med energi, men spiller også en central rolle i hormonproduktion (testosteron, østrogen), optagelsen af fedtopløselige vitaminer (A, D, E, K) og restitution efter træning.

Men ikke alt fedt er ens. Nogle fedtkilder fremmer sundhed, muskelopbygning og præstation, mens andre kan hæmme både udvikling og restitution.

Oversigt

Mættet fedt – begræns men udeluk ikke

Mættet fedt findes i fødevarer som rødt kød, smør, ost og kokosolie. Et moderat indtag kan understøtte testosteronproduktionen, hvilket er vigtigt for muskelopbygning (Volek et al., 2019).

Eksempler på kilder til mættet fedt i træningskost:

Oksekød (f.eks. hakket oksekød 8-10 % fedt)
Æg (æggeblommer er rige på både fedt og mikronæringsstoffer)
Ost i moderate mængder
Kokosolie (bruges af nogle atleter til hurtig energi, da MCT-fedtsyrer omsættes hurtigt)

Problemet opstår, hvis mættet fedt dominerer kostens fedtindtag. Et højt forbrug er koblet til forhøjet LDL-kolesterol og øget risiko for hjerte-kar-sygdom (Sacks et al., 2017). I en træningskost giver det mening at beholde en mindre andel – men erstatte størstedelen med umættede fedtkilder.

Transfedt – altid dårligt

Transfedt findes primært i forarbejdede produkter som margarine, frituremad og billigt bagværk. Selv små mængder øger risiko for inflammation, insulinresistens og dårlig restitution (Mozaffarian et al., 2015).

Eksempler på fødevarer med transfedt, der bør undgås:

Friturestegt fastfood
Billige kager, småkager og snacks
Margarine og delvist hydrogenerede olier

For en seriøs træningskost er transfedt helt ubrugeligt og bør fjernes fra planen.

Monoumættet fedt (MUFA) – stabile og sunde

MUFA er en af de bedste fedtkilder i en træningskost. De hjælper med at sænke LDL-kolesterol, stabilisere blodsukker og forbedre insulinfølsomhed (DiNicolantonio et al., 2022). Det betyder mere stabil energi og bedre forudsætninger for muskelopbygning.

Eksempler på fødevarer med MUFA:

Ekstra jomfru olivenolie (brug til salater eller let tilberedning)
Avocado
Mandler, cashewnødder og hasselnødder
Jordnøddesmør (uden tilsat sukker eller olie)

MUFA er særligt populære i bodybuilding-miljøet, fordi de giver en ren energikilde, der ikke tynger fordøjelsen, samtidig med at de er nemme at inkorporere i måltider.

Polyumættet fedt (PUFA) – med fokus på omega-3

Polyumættede fedtsyrer dækker både omega-6 og omega-3. Balancen mellem de to er vigtig, da en kost med for meget omega-6 i forhold til omega-3 kan fremme inflammation (Li et al., 2025).

Omega-3 (EPA & DHA)

Omega-3 er en nøglefaktor i træningskost. De har dokumenteret effekt på restitution, muskelproteinsyntese og kan reducere muskelømhed efter hård træning (Uchida et al., 2024; Jäger et al., 2025).

Eksempler på fødevarer rige på omega-3:

Laks, makrel, sild, sardiner
Chiafrø og hørfrø (ALA – skal omdannes til EPA/DHA, hvilket er mindre effektivt)
Valnødder
Omega-3-tilskud i form af fiskeolie eller algeolie

Omega-6

Omega-6 findes i nødder og planteolier (fx solsikkeolie, majsolie). I moderate mængder kan de sænke LDL og understøtte energiomsætningen, men indtaget bør ikke overskygge omega-3 (Yang et al., 2023).

Eksempler på omega-6-kilder:

Solsikkefrø og solsikkeolie
Jordnødder
Majsolie

Hvordan ser en optimal fedtfordeling ud i en træningskost?

Bodybuilding-profiler som Layne Norton og Jeff Nippard fremhæver ofte, at man bør indtage fedt i en mængde, der understøtter hormonfunktion og præstation, uden at det går ud over protein og kulhydratindtaget. En typisk anbefaling er omkring 20-30 % af det samlede kalorieindtag fra fedt, fordelt på:

1/3 mættet fedt (fx fra æg, magert kød, lidt mejeriprodukter)
1/3 monoumættet fedt (fx olivenolie, avocado, nødder)
1/3 polyumættet fedt med fokus på omega-3 (fx fed fisk, chiafrø, fiskeolie)

Opsummering

Dårligt fedt: Transfedt skal helt fjernes. Store mængder mættet fedt bør undgås, men mindre mængder er nyttige for hormonbalancen.
Godt fedt: MUFA fra olivenolie, avocado og nødder samt PUFA – især omega-3 fra fisk – er fundamentale for restitution, muskelopbygning og præstation.
Koststrategi: Tænk i balancerede kilder – lidt rødt kød og æg til hormonstøtte, kombineret med olivenolie og avocado for stabil energi, samt laks og fiskeolie for restitution.

Fedt er altså ikke fjenden – det er en nøglespiller i enhver seriøs træningskost, så længe du vælger de rigtige kilder og doserer dem fornuftigt.

Læs disse kilder for mere dybdegående info om emnet

Sacks, F.M. et al. (2017). Dietary fats and cardiovascular disease. Circulation.
Yang, Z. et al. (2023). Dietary fats and risk factors for cardiovascular disease. The American Journal of Medicine.
DiNicolantonio, J.J. et al. (2022). Effects of dietary fatty acids on insulin sensitivity. Nutrients.
Uchida, Y. et al. (2024). Omega-3 supplementation and resistance training on muscle strength. Meta-analysis.
Jäger, R. et al. (2025). Effects of long-chain omega-3 PUFA on strength and fat-free mass. Journal of Exercise and Nutrition.
Li, Z. et al. (2025). Dietary linoleic acid and mortality. American Journal of Clinical Nutrition.
Thielecke, F. et al. (2020). Omega-3 fatty acids for sport performance. Sports Nutrition Review.
Volek, J.S. et al. (2019). Dietary fat and hormonal responses in resistance training. Frontiers in Physiology.
Mozaffarian, D. et al. (2015). Trans fatty acids and health outcomes. New England Journal of Medicine.