Albert Beckles’ 70’er Træningsprogram
Albert Beckles er en af de mest ikoniske bodybuildere i historien, kendt for sin utrolige fysik og evnen til at konkurrere på højeste niveau langt op i alderen. Han vandt adskillige professionelle titler og stod på scenen i Mr. Olympia helt ind i 1980’erne (manden er fra 1930!) – ofte som en af de mest symmetriske og veltrænede atleter.
Hans træningsstil var klassisk “old school bodybuilding”: høj volumen, mange sæt og et kompromisløst fokus på muskelkontakt. Beckles troede på, at hårdt arbejde og intensitet kunne opbygge både styrke og detaljer – og at alder aldrig skulle være en begrænsning.
Hans motto kunne opsummeres sådan:
“Det handler ikke om alder – det handler om disciplin.”
Albert Beckles’ Træningsprogram
Note: Dette er et klassisk bodybuilding-program inspireret af Beckles’ tilgang i 70’erne og 80’erne. Det er et avanceret program med høj volumen, og det anbefales primært til øvede udøvere.
Dag 1: Bryst & Biceps
- Incline Barbell Press – 5 sæt x 8-10 reps
- Flat Dumbbell Press – 4 sæt x 8-12 reps
- Dumbbell Flyes – 4 sæt x 10-12 reps
- Barbell Curl – 5 sæt x 8-10 reps
- Incline Dumbbell Curl – 4 sæt x 8-10 reps
- Concentration Curl – 3 sæt x 10-12 reps
Dag 2: Ben
- Barbell Squat – 5 sæt x 8-10 reps
- Leg Press – 5 sæt x 12-15 reps
- Lunges – 4 sæt x 12 pr. ben
- Leg Extension – 4 sæt x 15 reps
- Leg Curl – 4 sæt x 12 reps
- Standing Calf Raise – 6 sæt x 15-20 reps
Dag 3: Ryg & Triceps
- Pull-Ups (Weighted hvis muligt) – 5 sæt x maks reps
- Barbell Row – 4 sæt x 8-10 reps
- T-Bar Row – 4 sæt x 8-10 reps
- Lat Pulldown (Wide Grip) – 4 sæt x 10-12 reps
- Close-Grip Bench Press – 4 sæt x 8-10 reps
- Overhead Dumbbell Extension – 4 sæt x 10-12 reps
- Cable Pushdown – 4 sæt x 12-15 reps
Dag 4: Skuldre & Traps
- Seated Barbell Press – 5 sæt x 8-10 reps
- Dumbbell Lateral Raise – 5 sæt x 12 reps
- Front Raise (Barbell eller Dumbbell) – 4 sæt x 10-12 reps
- Rear Delt Flyes – 4 sæt x 12-15 reps
- Barbell Shrugs – 5 sæt x 12-15 reps
Dag 5: Bryst & Arme (Variation)
- Incline Dumbbell Press – 4 sæt x 8-10 reps
- Flat Barbell Press – 4 sæt x 6-8 reps
- Dips (Weighted) – 4 sæt x maks reps
- EZ-Bar Curl – 5 sæt x 8-10 reps
- Hammer Curl – 4 sæt x 10 reps
- Skull Crushers – 4 sæt x 8-10 reps
Dag 6: Ben & Ryg (Volume Focus)
- Front Squat – 4 sæt x 8-10 reps
- Romanian Deadlift – 4 sæt x 8-10 reps
- Walking Lunges – 4 sæt x 12 skridt pr. ben
- Deadlift (Classic) – 4 sæt x 6-8 reps
- Chin-Ups (Close Grip) – 5 sæt x maks reps
- Seated Cable Rows – 4 sæt x 10-12 reps
Dag 7: Hvile eller Aktiv Recovery
- Let cardio, mobilitet eller en kort gåtur
