Lee Haney’s legendariske 80’er træningsprogram

Lee Haney er en af de mest succesfulde bodybuildere gennem tiderne med hele 8 Mr. Olympia titler (1984–1991), hvilket gør ham til den bodybuilder, der sammen med Ronnie Coleman har vundet konkurrencen flest gange. Haney var kendt for sin imponerende kombination af størrelse, symmetri og konditionering, og han revolutionerede træningsfilosofien i 80’erne med sit berømte motto:

“Stimulate, don’t annihilate” – stimuler musklen, men ødelæg den ikke.

Hans tilgang var baseret på tung styrketræning med høj volumen, men altid med fokus på teknik, muskelkontakt og progression frem for blot at jagte ekstreme vægte. Lee Haney’s træningsprogram bestod af en 3-dages split med en 1-dags hvile, hvilket gjorde det til et 8-dages rotationsprogram. Lægge og mave blev trænet ved hver session for at skabe balance og symmetri i fysikken.

Lee Haney’s træningsprogram

Note: Dette er et yderst avanceret og krævende program, der kun anbefales for erfarne trænende. Det afspejler den rutine, Lee Haney selv brugte under sin storhedstid og som førte ham til hele 8 Olympia-sejre. Brug det som inspiration eller skaler ned til dit eget niveau.

Dag 1: Bryst og arme

• Bench Press – 4 sæt × 6-8 reps
• Dumbbell Bench Press – 3 sæt × 8-10 reps
• Incline Bench Press – 4 sæt × 6-8 reps
• Incline Dumbbell Press – 3 sæt × 8-10 reps
• Barbell Curl – 4 sæt × 8-10 reps
• Preacher Curl – 4 sæt × 8-10 reps
• Cable Triceps Extension – 4 sæt × 10-12 reps
• Skull Crushers – 4 sæt × 6-8 reps

Dag 2: Ben

• Leg Extension – 4 sæt × 12-15 reps
• Leg Press – 4 sæt × 10-12 reps
• Back Squat – 4-5 sæt × 8-10 reps
• Leg Curl – 4 sæt × 8-10 reps
• Stiff-Leg Deadlift – 3-4 sæt × 6-8 reps

Dag 3: Ryg og skuldre

• Front Lat Pulldown – 4 sæt × 8-10 reps
• Barbell/T-Bar Row – 4 sæt × 6-8 reps
• Seated Cable Row – 4 sæt × 8-10 reps
• Military Press – 4-5 sæt × 6-8 reps
• Side Lateral Raise – 4 sæt × 8-10 reps
• Upright Row – 4 sæt × 6-8 reps

Dag 4: Hvile

Dag 5: Bryst og arme

• Bench Press – 4-5 sæt × 6-8 reps
• Incline Bench Press – 4 sæt × 8-10 reps
• Dumbbell Flye – 4 sæt × 10 reps
• Chest Dip – 3-4 sæt × 12-15 reps
• Cable Crossover – 3-4 sæt × 12-15 reps
• Incline Dumbbell Curl – 4 sæt × 8-10 reps
• Concentration Curl – 4 sæt × 8-10 reps
• One-Arm Dumbbell Extension – 4 sæt × 8-10 reps
• Reverse Grip Cable Pushdown – 3-4 sæt × 10-12 reps

Dag 6: Ben

• Leg Extension – 4-5 sæt × 12-15 reps
• Leg Press – 4 sæt × 10-12 reps
• Squats – 4-5 sæt × 8-10 reps
• Leg Curl – 4 sæt × 8-10 reps
• Stiff-Leg Deadlift – 3-4 sæt × 6-8 reps

Dag 7: Ryg og skuldre

• Narrow Grip Lat Pulldown – 4 sæt × 10-12 reps
• Barbell Row – 4 sæt × 8-10 reps
• Cable Row – 4 sæt × 8-10 reps
• One-Arm Dumbbell Row – 4 sæt × 8-10 reps
• Military Press – 4-5 sæt × 6-8 reps
• Side Lateral Raise – 4 sæt × 8-10 reps
• Upright Row – 4 sæt × 6-8 reps

Dag 8: Hvile

Lægge og mave – hver dag

• Standing/Donkey Calf Raise – 6 sæt × 15-20 reps
• Seated Calf Raise – 3-4 sæt × 15-20 reps
• Vertical Leg Raise – 4 sæt × 15-20 reps
• Incline Sit-Ups – 4 sæt × 15-20 reps
• Seated Leg Raise – 4 sæt × 15-20 reps

Opsummering

Lee Haney’s træningsprogram er et af de mest ikoniske i bodybuildinghistorien. Med en 3-på, 1-af struktur og fokus på høj volumen kombineret med teknisk præcision, formåede han at bygge en af de mest symmetriske og massive fysikker nogensinde. Filosofien bag – at stimulere musklerne uden at ødelægge dem – er stadig relevant for seriøse atleter i dag.

Hvis du ønsker at efterligne en 8-dobbelt Mr. Olympia’s rutine, så kræver det ikke kun disciplin i træningslokalet, men også dedikation til søvn, ernæring og restitution.