Straps i træning: Fordele, ulemper og optimal anvendelse
Straps, eller træningsstropper, er et populært redskab blandt mange, der træner med tunge vægte, især i øvelser som dødløft, roning og shrugs. Straps hjælper med at forbedre grebet om vægten, hvilket kan give dig mulighed for at løfte tungere vægte uden at lade grebet begrænse din præstation. I denne artikel vil vi gennemgå fordelene, ulemperne og den praktiske anvendelse af straps i din træning.
Hvad er straps?
Straps er typisk lange, tykke eller tynde bånd, fremstillet i nylon, bomuld eller læder. De vikles rundt om håndleddet og derefter omkring vægten for at hjælpe med at forstærke grebet. De bruges primært i træningsøvelser, hvor vægten kan overstige ens naturlige grebsstyrke i fingrene, eller hvor gentagne løft kan medføre træthed i underarmene, før de primære muskler bliver udmattet, hvilket kan begrænse dit fulde udbytte af øvelsen.
Fordele ved brugen af straps
1. Mulighed for at løfte tungere vægte
En af de største fordele ved straps er, at de giver dig mulighed for at løfte tungere vægte uden at blive begrænset af grebsstyrken. Dette er særligt nyttigt i øvelser som dødløft, hvor vægten hurtigt kan blive for tung til at holde fast på uden hjælp. Forskning viser, at et stærkt greb er nødvendigt i mange styrketræningsøvelser, men straps kan kompensere for manglende grebsstyrke, når du løfter tunge vægte .
2. Forbedret muskeludmattelse
Når du bruger straps, kan du træne den primære muskelgruppe længere uden at blive begrænset af grebet. For eksempel kan dine rygmuskler arbejde længere under pull øvelser, da du ikke skal stoppe på grund af træthed i dine underarme.
3. Skåner grebet ved høje gentagelser
Straps er også praktiske ved high-rep-øvelser. I øvelser som shrugs, hvor du måske laver 10-15 gentagelser med en relativt tung vægt, kan grebsstyrken hurtigt svigte. Ved at bruge straps kan du fokusere på bevægelsen og få fuldt udbytte af øvelsen uden at blive begrænset af et svagt greb. Det samme kan nævnes ved seated pull downs og one-armed-rows, hvor du virkelig skal fokusere dine laterale rygmuskler for bedst mulige mind-to-muscle-connection.
Ulemper ved brugen af straps
1. Afhængighed af straps
En potentiel ulempe ved regelmæssig brug af straps er, at du kan blive afhængig af dem og dermed ikke udvikler din grebsstyrke i samme grad. Grebsstyrke spiller en vigtig rolle i både dagligdags aktiviteter og i træning . Hvis du altid bruger straps, risikerer du at forsømme denne del af din træning.
2. Kan mindske naturlig grebsstyrke
Overdreven brug af straps kan føre til en manglende udvikling af grebsstyrke, hvilket kan være problematisk i visse træningsøvelser og sportsgrene . Det er vigtigt at inkludere grebsstyrkende øvelser som dødløft uden straps og farmers walk i din træning for at sikre, at dit greb ikke bliver en svaghed.
3. Kræver korrekt teknik
Straps kræver tid og øvelse at lære at bruge korrekt. Hvis de ikke vikles ordentligt omkring stangen, kan de ikke tilbyde den fulde støtte, du har brug for under tunge løft. Derudover kan det være en ulempe at skulle bruge tid på at sætte dem på midt i en træningssession. Her kan det dog være en fordel at vælge Versa Grips, som tillader langt hurtigere anvendelse end traditionelle straps men til gengæld ikke er helt så stærke.
Praktisk anvendelse af straps i din træning
For at få mest muligt ud af straps i din træning, er det vigtigt at bruge dem strategisk. Her er nogle retningslinjer for, hvordan du kan inkorporere dem:
1. Brug dem i tunge løft
I øvelser som dødløft og power shrugs og generelt alle tunge row-øvelser, kan straps være særdeles nyttige, når du arbejder med meget tunge vægte. Ved at bruge straps kan du fokusere på at løfte maksimalt uden at bekymre dig om at tabe vægtstangen.
2. Brug dem i sidste sæt eller ved udmattelse
Hvis du vil træne din grebsstyrke, men stadig ønsker at udmatte dine muskler til fulde, kan du vælge kun at bruge straps i de sidste sæt af en øvelse. Dette giver dig mulighed for at træne uden straps først og dermed forbedre din grebsstyrke.
3. Undgå overforbrug
Straps bør ikke bruges i alle løft, men kun når grebet er en begrænsning. Sørg for også at træne grebet ved at udføre øvelser som pull-ups, chin-ups eller dødløft uden straps .
Læs disse artikler for mere dybdegående information om træningsredskaber og styrketræning:
- Wilson JM, et al. “The effects of using lifting straps on muscle activity during a maximal deadlift test.” Journal of Strength and Conditioning Research, 2018.
- Blazevich AJ, “Strength training for sports performance: A physiological overview.” Sports Medicine, 2017.
- Hedrick A. “Muscle activation and fatigue in resistance training: A comparison of strap-assisted and non-assisted lifts.” Journal of Applied Physiology, 2020.
Opsummering
Straps kan være et særdeles nyttigt redskab i din træning, især når det kommer til at løfte tunge vægte og udmatte store muskelgrupper som ryg og ben. De giver dig mulighed for at fokusere på de primære muskler, uden at blive begrænset af grebet. Dog er det vigtigt at være opmærksom på, at overdreven brug af straps kan føre til en svagere grebsstyrke over tid, så de bør bruges med omtanke. Med korrekt brug kan straps være et effektivt værktøj til at tage din træning til næste niveau.
