Er muskelømhed indikator for muskelvækst?

Styrketræning er fyldt med forskellige teknikker og strategier, der kan hjælpe dig med at nå dine mål, hvad enten det er muskelvækst, styrke eller udholdenhed. En af de mest debatterede emner inden for træning er muskelømhed, ofte omtalt som Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), og dens sammenhæng med muskelvækst. Vi vil se nærmere på, hvad forskningen siger om DOMS og dens indflydelse på muskelvækst, samt praktiske fordele og ulemper.

Hvad er DOMS?

DOMS er den ømhed, der typisk opstår 24-72 timer efter en uvant eller intens træning. Symptomerne kan variere fra mild ømhed til svær smerte, som kan påvirke ens evne til at udføre daglige aktiviteter. Eccentrisk træning, hvor musklen forlænges under eccentrisk belastning (fx nedadgående bevægelse i en biceps curl), er kendt for at fremkalde DOMS mere end koncentrisk træning.

Muskelvækst uden Muskelømhed?

Et studie af David A. Clarkson og Michael J. Hubal i Journal of Strength and Conditioning Research viste, at muskelømhed ikke nødvendigvis er en indikator for muskelvækst. Forskerne fandt, at muskelvækst kan ske uden mærkbar muskelømhed, hvilket tyder på, at DOMS ikke er en påkrævet faktor for hypertrofi.

Praktiske Implikationer af DOMS

Når DOMS opstår, reduceres leddenes bevægelsesområde og muskelstyrken, hvilket kan påvirke præstationen. Et studie fandt, at DOMS kan forårsage ændringer i muskelrekrutteringsmønstre, hvilket kan øge risikoen for skader, hvis man vender tilbage til træning for tidligt.

Behandling og Forebyggelse af DOMS

Behandlingsstrategier for DOMS varierer, men omfatter ofte:

• Anti-inflammatoriske midler: Disse kan reducere inflammation og smerte, men effekten afhænger af doseringen, og hvornår man tager dem.
• Massage: Viser blandede resultater, som kan afhænge af massagetypen, og igen hvornår man udfører det.
• Kryoterapi, strækning, homeopati, ultralyd og elektriske strømme: Har generelt ingen signifikant effekt på lindring af DOMS. Det er en myte rent fysiologisk.
• Træning: Er den mest effektive metode til midlertidigt at lindre smerter forbundet med DOMS.

Studie med refleksion af doms betydning

Et studie af West og co undersøgte, om muskelvækst kunne ske uden mærkbar muskelskade. Forsøgspersonerne blev opdelt i to grupper: præ-trænede (A) og naive (B). Gruppe A undgik muskelskade gennem en gradvis optrapningsprotokol, mens Gruppe B oplevede umiddelbar muskelskade fra en intens træning. Begge grupper deltog derefter i et otte-ugers træningsprogram. Resultaterne viste ingen forskel i muskelvækst eller styrke mellem de to grupper, hvilket tyder på, at muskelvækst kan ske uden mærkbar og tydelig muskelskade.

DOMS og Andre Indikatorer for Muskelskade

Et andet studie med 110 mandlige studerende, der udførte forskellige mængder excentriske handlinger, viste, at selvom større mængder excentrisk træning resulterede i større muskelskadeindikatorer og langsommere restitution, var der ikke en klar sammenhæng mellem DOMS og disse indikatorer. Dette understøtter hypotesen om, at DOMS ikke er en pålidelig indikator for muskelskade eller inflammation. Her er det dog værd at understrege, at der ikke tages højde for new, intermediate eller advanced lifters, hvorfor det blot er en indikation.

Opsummering

Selvom DOMS er en almindelig oplevelse efter intens eller uvant træning, viser forskningen, at det ikke nødvendigvis er en indikator for muskelvækst. Muskelhypertrofi kan opnås uden mærkbar muskelskade, og DOMS kan faktisk hæmme præstation og øge risikoen for skader. Behandlingsstrategier som NSAIDs og massage kan hjælpe, men træning og gradvis tilvænning til nye øvelser er de mest effektive metoder til at håndtere og forebygge DOMS. Fortsat forskning er nødvendig for fuldt ud at forstå mekanismerne bag DOMS og dens rolle i muskelvækst.

For dybdegående information om DOMS, er disse kilder værd at undersøge:

1. “Exercise-Induced Muscle Damage and Delayed Onset Muscle Soreness”
   Forfattere: David A. Clarkson og Michael J. Hubal
   Publikation: Journal of Strength and Conditioning Research
2. “Mechanisms of Skeletal Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training”
   Forfattere: Brad J. Schoenfeld
   Publikation: Journal of Strength and Conditioning Research
3. “The Role of Muscle Damage in the Regulation of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis”
   Forfattere: R. Morton, K. McGlory, S. Phillips
   Publikation: Sports Medicine