4-Split Træningsprogram – Intermediate

Vi anbefaler 2-split eller 3-splits, da disse vil ramme musklerne oftere end de højere splits, men ikke desto mindre, har du her et 4-split program til selv at teste, hvad der virker for dig.

Dag 1: Bryst og triceps

Fokus: Hypertrofi og styrke for brystet og triceps

• Barbell Bench Press (4 sæt x 6-8 reps)
  En grundlæggende compound-øvelse, der fokuserer på bryst, skuldre og triceps.
• Incline Dumbbell Press (3 sæt x 8-10 reps)
  Målretter den øvre del af brystet for at opnå bedre overordnet brystudvikling.
• Dumbbell Flyes (3 sæt x 10-12 reps)
  Strækker og isolerer brystmusklerne, hvilket giver bedre muskelaktivering.
• Cable Chest Flyes (kabel) (3 sæt x 12-15 reps)
  Giver konstant spænding i brystmusklerne og en dybere muskelstrækning.
• Close-Grip Bench Press (3 sæt x 8-10 reps)
  Fokus på triceps og bryst, hvilket giver en tungere stimulus til triceps.
• Triceps Pushdown (med reb) (3 sæt x 10-12 reps)
  En triceps-isolation, der sikrer, at hele armen rammes.

Supplerende øvelser:

• Overhead Triceps Extension (med håndvægt) (2 sæt x 12-15 reps)
  Strækker triceps og træner deres lange hoved for maksimal aktivering.

---

Dag 2: Ryg og biceps

Fokus: Hypertrofi og styrke for ryggen og biceps

• Deadlift (4 sæt x 5-6 reps)
  En grundlæggende styrkeøvelse, der aktiverer hele den bageste kæde og træner ryg, glutes og ben.
• Pull-ups (eller Lat Pulldown) (3 sæt x 6-8 reps)
  Fokus på øvre ryg og biceps. Sørg for at trække skulderbladene sammen i toppen.
• Barbell Row (3 sæt x 8-10 reps)
  Træner øvre ryg og biceps med fokus på scapular kontrol og styrke.
• Seated Cable Rows (3 sæt x 10-12 reps)
  En kontrolleret bevægelse for bedre muskelaktivering af den midterste del af ryggen.
• Face Pulls (med reb på kabel) (3 sæt x 12-15 reps)
  Forbedrer skulderstabilitet og styrker den bageste del af skuldrene.
• Barbell Curl (3 sæt x 8-10 reps)
  En grundlæggende bicepsøvelse for volumen og armstyrke.

Supplerende øvelser:

• Hammer Curl (med håndvægte) (2 sæt x 10-12 reps)
  Variation for biceps og underarmene med fokus på at træne brachialis-musklen.

---

Dag 3: Ben og core

Fokus: Styrke og hypertrofi for benene og core

• Barbell Squat (4 sæt x 6-8 reps)
  En af de bedste compound-øvelser for at udvikle styrke i quads, glutes og core.
• Romanian Deadlift (3 sæt x 8-10 reps)
  Fokus på baglår og glutes. Vær opmærksom på en kontrolleret bevægelse med vægten tæt på kroppen.
• Walking Lunges (3 sæt x 10 skridt pr. ben)
  Unilateral træning, der forbedrer balance og træner både quads og glutes.
• Leg Press (3 sæt x 10-12 reps)
  For at opnå højere volumen uden at overbelaste rygsøjlen.
• Leg Curl (maskine) (3 sæt x 10-12 reps)
  Isolerer baglårene og giver større muskeludvikling i den bageste kæde.
• Planke med vægt (3 sæt x 30-60 sekunder)
  Styrker core og stabiliserer kroppen til tunge løft.

Supplerende øvelser:

• Calf Raises (4 sæt x 12-15 reps)
  Fokus på lægvolumen og styrke for at sikre en komplet underkropstræning.

---

Dag 4: Skuldre og core

Fokus: Hypertrofi og stabilitet for skuldrene samt styrke for core

• Overhead Barbell Press (4 sæt x 6-8 reps)
  Hovedøvelse for skulderstyrke, der også involverer triceps.
• Arnold Press (med håndvægte) (3 sæt x 8-10 reps)
  En effektiv øvelse for at ramme alle deltoidmusklerne med større bevægelighed.
• Lateral Raises (3 sæt x 12-15 reps)
  Fokus på at opbygge bredde i skuldrene ved at isolere side delts.
• Front Raises (med håndvægte) (3 sæt x 10-12 reps)
  Øvelse for at fokusere på den forreste del af deltoidmusklen.
• Reverse Pec Deck (eller omvendt kabel flyes) (3 sæt x 12-15 reps)
  Rammer bageste deltoid og forbedrer skulderstabilitet og -balance.
• Russian Twists (3 sæt x 20 reps)
  Core-træning med rotation, som styrker de skrå mavemuskler og core-stabilitet.
• Cable Woodchoppers (3 sæt x 12 reps pr. side)
  Dynamisk core-øvelse med fokus på rotation og kraft.

Supplerende øvelser:

• Hanging Leg Raises (3 sæt x 10-12 reps)
  Avanceret core-øvelse, der fokuserer på de nederste mavemuskler.

---

Best Practice:

1. Progressiv overload: Sørg for løbende at øge vægten eller reps for at fremme muskelvækst.
2. Prioriter teknik: Sørg for korrekt form i hver øvelse for at undgå skader og maksimere muskelaktivering.
3. Hvile og restitution: Sørg for at få tilstrækkelig søvn og følge et proteinrigt kostindtag for optimal muskelopbygning.

Opsummering:

Dette 4-split træningsprogram for intermediate-atleter er designet til at maksimere muskelvækst og styrke, med særlig vægt på progressiv overload og korrekt teknik. Ved at træne hver muskelgruppe grundigt og give dem tilstrækkelig restitutionstid sikres optimal muskeltilpasning.