3-Split Træningsprogram – Intermediate
Dag 1: Overkrop (Push: Bryst, Skuldre, Triceps)
Fokus: Hypertrofi og styrke for bryst, skuldre og triceps
- Barbell Bench Press (4 sæt x 6-8 reps)
Fokus på bryst, skuldre og triceps. Hold skulderbladene trukket tilbage for stabilitet. - Incline Dumbbell Press (3 sæt x 8-10 reps)
Målretter den øvre del af brystet og støtter bedre postural kontrol. - Overhead Barbell Press (3 sæt x 6-8 reps)
Skulder og triceps. Hold en ret ryg og spænd kernen. - Arnold Press (3 sæt x 8-10 reps)
Skuldertræning med større bevægeudslag, hvilket rammer flere muskelgrupper. - Dips (3 sæt x 8-10 reps)
Fokus på bryst og triceps. Brug assisterede dips, hvis det er nødvendigt. - Triceps Pushdown (med kabel) (3 sæt x 10-12 reps)
Isolation for triceps for at afslutte push-dagen med et fokus på armene.
Supplerende øvelser:
- Laterale raises (2 sæt x 12-15 reps)
Øger bredde og styrke i skuldrene.
Dag 2: Underkrop (Ben og core)
Fokus: Styrke og hypertrofi for lår, baglår og glutes
- Barbell Squat (4 sæt x 6-8 reps)
En grundlæggende øvelse for quads og glutes. Sørg for at holde ryggen neutral og kernen spændt. - Romanian Deadlift (3 sæt x 8-10 reps)
Målretter baglår og glutes. Fokus på en kontrolleret bevægelse og at holde stangen tæt på kroppen. - Walking Lunges (3 sæt x 10 skridt pr. ben)
En unilateral øvelse, der træner quads og glutes. - Leg Press (3 sæt x 10-12 reps)
For større volumen på quads uden overbelastning af rygsøjlen. - Bulgarian Split Squat (3 sæt x 8-10 reps pr. ben)
God til stabilitet og styrkelse af balancerende muskler. - Planke med vægt (3 sæt x 30-60 sekunder)
Træner core-stabilitet og forbereder kroppen til tunge løft.
Supplerende øvelser:
- Leg Curl (maskine) (3 sæt x 10-12 reps)
Isolation for baglår.
Dag 3: Overkrop (Pull: Ryg, Biceps)
Fokus: Træning af den bageste kæde og arme
- Pull-ups (eller Lat Pulldown) (4 sæt x 6-8 reps)
Fokus på ryg og biceps. Træk skulderbladene sammen i toppen for maksimal aktivering. - Barbell Row (3 sæt x 8-10 reps)
Træner øvre ryg og biceps. Hold en ret ryg og aktivér kernen. - One-arm Dumbbell Row (3 sæt x 8-10 reps pr. arm)
Giver mulighed for at arbejde på unilateral styrke og øge ryg-muskulaturen. - Seated Cable Rows (3 sæt x 10-12 reps)
Kontrolleret bevægelse for bedre muskelaktivering i ryggen. - Face Pulls (med reb på kabel) (3 sæt x 12-15 reps)
Skulderstabilitet og bageste del af skuldrene. - Biceps Curl (med barbell) (3 sæt x 8-10 reps)
Grundlæggende isolation for biceps. Hold albuerne tæt på kroppen.
Supplerende øvelser:
- Hammer Curl (2 sæt x 10-12 reps)
Variation for biceps og underarmene.
Best Practice:
- Progressiv overload: Øg vægten eller reps hver uge for at sikre muskeltilvækst og styrkeforbedring.
- Fokus på teknik: Sørg for korrekt form i hver øvelse for at minimere skader og maksimere muskelaktivering.
- Restitution: Prioriter 7-9 timers søvn, tilstrækkelig hydrering og et proteinrigt kostindtag for optimal muskelreparation.
Opsummering:
Dette intermediate 3-split program er skræddersyet til dem, der ønsker at tage deres træning til det næste niveau. Med en afbalanceret tilgang mellem compound-øvelser og isolation er det perfekt til muskelvækst, samtidig med at der opbygges styrke. Teknik og progressiv overload er nøglefaktorer for at sikre kontinuerlig fremgang. Sørg for korrekt restitution for at understøtte muskelvækst og styrke.