3-Split Træningsprogram – Begyndere

---

Dag 1: Overkrop (Push)

Fokus: Bryst, skuldre, triceps

1. Bænkpres (Barbell Bench Press)
   4 sæt x 6-8 reps
   Fokus: Bryst, skuldre, triceps
   En klassisk compound-øvelse, der opbygger styrke og muskelmasse i overkroppen. Sørg for at holde skulderbladene trukket sammen og brystet oppe.
2. Skrå bænkpres (Incline Dumbbell Press)
   3 sæt x 8-10 reps
   Fokus: Øvre bryst, skuldre
   Øvelsen målretter den øvre del af brystet og støtter en bedre kropsholdning.
3. Skulderpres (Overhead Dumbbell Press)
   3 sæt x 8-10 reps
   Fokus: Skuldre og triceps
   En effektiv skulderøvelse, der styrker både deltoids og triceps. Hold ryggen ret og undgå at overstrække lænden.
4. Dips (med egen kropsvægt eller assistance)
   3 sæt x 6-8 reps
   Fokus: Bryst, triceps
   Dips rammer både bryst og triceps. Hvis det er for svært, brug en dip-maskine til at reducere belastningen.
5. Triceps Pushdown (med kabel)
   3 sæt x 10-12 reps
   Fokus: Triceps
   En god isolationsøvelse til at ramme triceps direkte og hjælpe med armstyrken.

---

Dag 2: Ben (Lower Body)

Fokus: Lår, baglår, glutes, core

1. Squat (Barbell Back Squat)
   4 sæt x 6-8 reps
   Fokus: Quads, glutes, core
   Squat er en af de bedste øvelser for benene. Hold en stærk kerne og gå ned til mindst 90 graders bøjning i knæene.
2. Rumænsk Dødløft (Romanian Deadlift)
   3 sæt x 8-10 reps
   Fokus: Baglår og glutes
   En fantastisk øvelse for baglår og baller, som hjælper med at opbygge en stærk bagkæde.
3. Lunges (Walking Lunges)
   3 sæt x 10 skridt per ben
   Fokus: Quads, glutes
   Lunges er en effektiv unilateral øvelse, der styrker begge ben individuelt og udfordrer balancen.
4. Leg Press
   3 sæt x 10-12 reps
   Fokus: Quads og glutes
   Brug leg press til at tilføje volumen uden at belaste ryggen som i squat.
5. Planken (Plank)
   3 sæt x 30-60 sek.
   Fokus: Core
   Hold kroppen i en lige linje for at styrke mave- og rygmusklerne, som hjælper til stabilitet i tunge løft.

---

Dag 3: Overkrop (Pull)

Fokus: Ryg, biceps

1. Pull-ups (eller Lat Pulldown)
   3 sæt x 6-8 reps
   Fokus: Ryg, biceps
   Pull-ups er en kraftfuld øvelse for ryggen og biceps. Brug lat pulldown, hvis pull-ups endnu er for udfordrende.
2. Barbell Row (Stående roning)
   3 sæt x 8-10 reps
   Fokus: Øvre ryg, biceps
   Hold ryggen lige og fokuser på at trække skulderbladene sammen i toppen af bevægelsen.
3. Seated Cable Rows
   3 sæt x 10-12 reps
   Fokus: Ryg og biceps
   En kontrolleret øvelse, som sikrer, at rygmusklerne bliver aktiveret optimalt uden overbelastning.
4. Face Pulls (med kabel)
   3 sæt x 12-15 reps
   Fokus: Skuldre, øvre ryg
   Face pulls hjælper med at forbedre skulderens stabilitet og styrker de mindre muskler i øvre ryg.
5. Biceps Curl (Barbell eller Dumbbell Curl)
   3 sæt x 10-12 reps
   Fokus: Biceps
   En isolationsøvelse for biceps, som hjælper med at opbygge armstyrke og muskelmasse.

---

Best Practice:

• Progressiv overload: Øg gradvist vægten eller antallet af gentagelser uge for uge for at sikre muskelvækst og styrkefremgang.
• Teknik før vægt: Brug korrekt form og teknik for at undgå skader og maksimere muskelaktivering.
• Restitution: Få 7-9 timers søvn om natten, drik rigeligt med vand og spis en proteinrig kost for at understøtte muskelreparation.

---

Opsummering

Dette 3-split program er ideelt for begyndere, der ønsker at styrke hele kroppen over tre træningsdage. Øvelserne er valgt ud fra deres effektivitet og kendthed, så du får mest ud af din træning på en sikker måde. Programmet balancerer styrke, hypertrofi og funktionel træning, og ved at fokusere på korrekt teknik og progressiv overload vil du hurtigt se resultater.